5 chyb při dělání planku, kvůli kterým břišní tuk nikdy nezmizí

Mnoho lidí cvičí plank pravidelně každý den, ale nevidí výsledky. Hlavním důvodem jsou chyby při jeho provádění. Nesprávné provádění planku nejenže nesnižuje břišní tuk, ale může také způsobit bolesti zad, natažení krku nebo zranění ramen.

Níže uvádíme nejčastější chyby při cvičení planku a jak je opravit, abyste maximalizovali spalování břišního tuku.

Efektivní cvičení planku pomáhá zlepšit stav prohnutých zad a posílit tělo

Dlouhodobé plankování se špatným držením těla způsobuje pouze únavu a zvyšuje riziko zranění.

FOTO: AI

Jednou z nejčastějších chyb při provádění planku je prohýbání zad dolů nebo nahoru. To nejen snižuje dopad na břišní svaly, ale také zatěžuje bederní páteř, což může vést k bolestem zad, zranění nebo snížené účinnosti spalování tuků, uvádí zdravotnický web Livestrong (USA).

Aby se tato chyba napravila, měl by si cvičenec představit tělo jako rovné prkno od ramen k patám. Zatněte břišní svaly, lehce vtáhněte hýždě a nenechte boky poklesnout. V případě potřeby cvičte před zrcadlem, abyste upravili držení těla.

Nenapínejte břišní svaly

Hlavním cílem planku je aktivovat svalovou skupinu středu těla, zejména hluboké břišní svaly. Pokud však cvičenec při planku neztuhne břišní svaly, aby udržel tělo v rovnováze, tlak bude vyvíjen na záda nebo ramena, což výrazně sníží účinnost spalování břišního tuku.

Aby cvičenec z planku vytěžil maximum, musí se soustředit na zpevnění břišních svalů, jako by se ho někdo chystal udeřit pěstí do břicha. Cvičený ucítí v břiše napjaté a kontrolované napětí.

Nesprávné držení krku a hlavy

Při planku mnoho lidí příliš hluboko sklání hlavu nebo se dívá dopředu, což způsobuje namáhání krku a deformuje celé držení těla. To nejen způsobuje bolesti krku, ale také ovlivňuje účinnost břišních, kyčelních a zádových svalů.

Špatné držení krku může narušit koordinaci svalů a vyvíjet tlak na krk a ramena místo na břicho. Řešením je udržovat krk a hlavu v linii s páteří a s očima směřujícím dolů k podlaze asi 20–30 cm od obličeje.

Nekombinujte s jinými cviky

Plank je velmi dobrý, ale pokud budete cvičit pouze plank bez kombinace s kardiem a rozumnou stravou, vaše tělo bude mít potíže s redukcí břišního tuku. Pro efektivní redukci tuku je třeba zvýšit celkový příjem kalorií rychlou chůzí, joggingem, zvedáním závaží a snížit množství cukru a rafinovaného škrobu ve stravě.

Soustřeďte se na čas, ignorujte techniku

Mnoho lidí se snaží držet plank co nejdéle. Pokud je však technika špatná, i když budete plankovat 5 minut denně, nebude to efektivní. Dlouhodobé držení těla v nesprávném držení těla způsobí pouze zbytečnou únavu a potenciální riziko zranění. Místo dlouhého držení těla si ho rozdělte do mnoha krátkých sérií po 30-45 sekundách, ale techniku ​​provádějte správně, doporučuje Livestrong.

Zdroj: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm