9 sportovních aktivit, které byste měli upřednostnit, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty během menopauzy

SKĐS - Během menopauzy je zdravá strava základem, ale nemůže nahradit roli cvičení, zejména cvičení, které zabraňuje úbytku svalové hmoty.

Níže jsou uvedeny sporty, kterým by se ženy v menopauze měly věnovat přednostně, aby zabránily ztrátě svalové hmoty a udržely si postavu v kondici:

1. Trénink svalů

Silový trénink zahrnuje cviky na posílení, které lze provádět s vlastní vahou, jako jsou kliky, výpady, dřepy nebo s pomůckami, jako jsou činky, kettlebelly nebo odporové gumy.

Čím vyšší je váha nebo čím větší je odpor, tím více svalů se aktivuje a rozvíjí. Přestože se většina svalové hmoty nachází v dolních končetinách, lidé nad 50 let by měli stále střídat cviky na spodní část těla, horní část těla a břišní svaly, aby si udrželi pevnost a rovnováhu v celém těle.

Správné cvičení pomáhá ženám v menopauze udržovat si pevnou postavu, zlepšovat náladu a dlouhodobě zlepšovat kvalitu života.

2. CrossFit

Tato „bojovnická“ tréninková metoda kombinuje mnoho různých typů cvičení: kardio (sprint, skoky do výšky, skákání přes švihadlo…), cvičení s vlastní vahou (výpady, kliky, sedy-lehy…) a vzpírání (tahy, hody…).

Všechny tréninky probíhají pod dohledem trenéra a obvykle jsou časově omezené. Díky vysoké intenzitě a použití závaží pomáhá CrossFit budovat silné svaly a zvyšovat metabolismus.

3. Plavání

Toto je sport , který zapojuje nejvíce svalových skupin. Paže, nohy a trup: vše je v neustálém pohybu. Díky výhodě tréninku v téměř beztížném prostředí je plavání ideální pro lidi s bolestmi kloubů, nadváhou nebo dokonce pro ty, kteří se zotavují ze zranění.

Pro maximalizaci přínosů je nejlepší střídat používání vybavení (ploutve na nohy a hýždě, pádla na ruce a pull bóje na paže a záda) a upřednostňovat intervalový trénink (střídat rychlé plavání a dlouhé plavání).

Plavání je sport, který procvičuje nejvíce svalových skupin.

4. Kickbox

Kickbox tvrdě procvičuje paže, ramena, hrudník a střed těla a díky nepřetržitým kopům a úderům spaluje spoustu kalorií. Tato disciplína pomáhá zlepšit pevnost paží, které jsou po menopauze náchylné k ochabování.

Začátečníci mohou začít se základními boxerskými lekcemi nebo s jemnějšími variacemi.

5. Veslování

Po plavání neexistuje komplexnější trénink než veslování, které zapojuje téměř 90 % zapojených svalů. Tato aktivita aktivně posiluje paže, hrudník a záda, stejně jako břišní svaly, hýždě a nohy, které jsou všechny často procvičovány.

Výhodou tohoto sportu vsedě je, že s ním lze začít v jakémkoli věku, bez ohledu na tvar postavy nebo fyzickou kondici. S několika výjimkami, jako je syndrom karpálního tunelu nebo zánět šlach v lokti či rameni, má veslování jen velmi málo kontraindikací, a to i v případech bolestí kolen, kyčlí, zad nebo nadváhy.

6. Vysoce pokročilý trénink (HIIT)

HIIT (Tabata, EMOM…) se skládá z krátkých, ale velmi intenzivních cvičebních sezení prokládaných regenerací. Cviky jako dřepy, burpees, kliky aktivují velké množství svalů a pomáhají tělu spalovat kalorie ještě hodiny po tréninku; HIIT lze aplikovat na skákání přes švihadlo, cyklistiku, box, běh.

7. Horolezectví

Při lezení jsou nejsilnějšími svalovými skupinami nohy a hýžďové svaly, nikoli paže. Chodidla fungují jako opěrné body a pomáhají vytvářet sílu pro zvedání těla a udržování rovnováhy. Zároveň jsou svaly středu těla, hýžďové svaly a břišní svaly neustále napjaté, aby stabilizovaly tělo, zatímco paže a záda podporují tah.

Díky tomu je lezení tréninkem celého těla, který během cvičení aktivuje více svalových skupin současně.

8. Tenis

Tenis nutí hráče neustále se pohybovat, měnit směr a téměř nepřetržitě zapojovat spodní část těla. Švihy tělem při odpalování míče pomáhají zvýšit sílu zad, břicha a paží. Proto by se měly kombinovat další cviky, aby se předešlo svalové nerovnováze v důsledku aktivity na jedné straně těla.

9. Kardio cvičení

Není divu, že nejúčinnější cviky jsou ty, které současně zapojují horní, střední a dolní část těla. Pro tento typ tréninku můžete použít eliptický trenažér nebo veslovací trenažér a upravit úroveň odporu tak, abyste plně zapojili všechny svalové skupiny a maximalizovali efektivitu.

Několik věcí, které je třeba poznamenat:

- Kombinujte 3–4 silové tréninky týdně s 1–2 kardio tréninky.

- Upřednostňujte pravidelnost, postupné zvyšování zátěže a rozmanité cviky.

- Dodržujte stravu s vysokým obsahem bílkovin a dopřejte si dostatek spánku, abyste podpořili regeneraci svalů.

Správné cvičení nejen pomáhá ženám v menopauze udržovat si pevnou postavu, ale také dlouhodobě zlepšuje náladu, vytrvalost a kvalitu života.

Podívejte se prosím na další zajímavá videa :

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm