„Přírodní lék“ pro zdravá střeva

SKĐS - Pravidelná fyzická aktivita pomáhá vyrovnávat mikrobiom, snižovat záněty, zlepšovat duševní zdraví – to vše pomáhá udržovat zdravá střeva.

1. Jak cvičení ovlivňuje trávicí systém?

OBSAH:

• 1. Jak cvičení ovlivňuje trávicí systém?
• 2. Vliv cvičení na zdraví střev
• 3. Nejlepší cvičení pro zdravá střeva
• 4. Při cvičení dbejte na ochranu střev

Fyzická aktivita nejen zlepšuje vaše zdraví, ale také stimuluje biologické mechanismy, které mají pozitivní vliv na váš trávicí systém. Pro udržení zdravých střev je třeba porozumět čtyřem hlavním mechanismům, které cvičení zajišťuje:

- Mechanismus zvýšeného tonu: Při cvičení je stimulována motorická oblast centrálního nervového systému, toto vzrušení se šíří do autonomních nervových center a reguluje činnost vnitřních orgánů, včetně trávicího systému. Cvičení břišních svalů, cvičení bránice a pohyby iliofemorálního kloubu mají zřetelný účinek na zvýšení střevní motility;

- Nutriční mechanismus účinku: Cvičení zvyšuje krevní oběh v celém těle, včetně trávicího traktu. To zlepšuje metabolismus, přísun kyslíku a živin a zároveň urychluje opravu poškozených buněk střevní sliznice a stimuluje růst nové pojivové tkáně;

- Mechanismus imunitní a humorální regulace: Fyzická aktivita stimuluje nervový a endokrinní systém, zvyšuje vylučování hormonů (například hormonů nadledvin), které mají protizánětlivé účinky a zvyšují odolnost organismu. To pomáhá snižovat chronické zánětlivé reakce ve střevech, které jsou klíčovým faktorem mnoha trávicích onemocnění;

Docent, Dr. Vo Tuong Kha - vedoucí katedry sportovní medicíny, Univerzita medicíny a farmacie, Vietnamská národní univerzita, Hanoj.

- Mechanismus vzniku motoricko-viscerálních reflexů: Fyzická cvičení navazují a posilují reflexní spojení mezi motorickým systémem a trávicím systémem. Tok nervových impulsů z motorických orgánů působí na nervové centrum a zajišťuje rytmickou regulaci kontrakčních a sekrečních funkcí žaludku a střev.

Moderní výzkum (například ten ve Frontiers in Nutrition) to také podporuje a ukazuje, že cvičení zvyšuje rozmanitost střevního mikrobiomu a podporuje produkci prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které vyživují střevní výstelku a snižují zánět.

2. Vliv cvičení na zdraví střev

- Stimuluje vyprazdňování: Fyzická aktivita, i lehké cvičení, jako je chůze, zvyšuje krevní oběh, pomáhá břišním svalům a svalům pánevního dna rytmicky se stahovat a uvolňovat, čímž podporuje vyprazdňování. Cvičení je přirozený způsob, jak snížit zácpu a nadýmání, zejména u lidí, kteří sedí nebo pracují u stolu. Lidé, kteří si udržují zvyk chodit nebo provádět lehké cvičení po dobu 30 minut denně, mají často pravidelnější vyprazdňování.

- Zlepšení střevní mikrobioty: Fyzická aktivita pomáhá zvyšovat rozmanitost mikrobiomu – základní faktor pro zdravou imunitu a trávení. Výzkum publikovaný ve Frontiers in Nutrition (2021) ukazuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají vyšší podíl bakterií, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které pomáhají vyživovat střevní sliznici a snižovat zánět.

Pokyny WHO uvádějí, že 150–300 minut cvičení střední intenzity týdně je nejen dobré pro srdce, ale také zlepšuje metabolismus a trávicí zdraví prostřednictvím mechanismů střevní mikrobioty.

- Reguluje imunitu a osu střevo-mozek: Cvičení pomáhá tělu vylučovat „myokiny“ – mediátory, které mají protizánětlivé a imunitní účinky. Fyzická aktivita také snižuje stres a zlepšuje spánek, což jsou dva klíčové faktory „osy střevo-mozek“. Když se tělo uvolní, aktivuje se bloudivý nerv, který pomáhá střevům harmoničtěji se stahovat.

3. Nejlepší cvičení pro zdravá střeva

3.1 Chůze: Je to nejjednodušší a nejúčinnější cvičení. Jemná chůze po dobu 20–30 minut denně pomáhá stimulovat gastrointestinální reflex, snižuje nadýmání a napomáhá trávení po jídle. WHO doporučuje svižnou chůzi nebo chůzi po jídle po dobu asi 15 minut pro zlepšení trávení a kontrolu hmotnosti.

3.2 Jóga : Jóga kombinuje hluboké dýchání, protahování a jemné rotace břicha – velmi prospěšné pro trávicí systém. Pozice jako kroucení páteře, kobra nebo miminko... pomáhají stimulovat motilitu střev a snižují nadýmání. Studie v Indii (2024) ukázala, že praktikování jógy 3krát týdně po dobu 8 týdnů významně snížilo příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).

3.3 Pilates a cviky na střed těla: Pilates se zaměřuje na ovládání dýchání a posilování břišních svalů – které přímo ovlivňují vyprazdňování. Pohyby jako přitahování kolen k hrudníku, plank, otáčení trupu... pomáhají jemně masírovat břicho, zlepšovat krevní oběh a omezovat zácpu.

3.4 Běhání nebo pomalá jízda na kole: Mírné aerobní cvičení (běhání, pomalá jízda na kole) zvyšuje průtok krve do trávicího systému a zlepšuje metabolismus.

3.5 Protahování a lehké cvičební návyky : I pouhé vstávání, protahování a lehká chůze každých 30–60 minut vsedě v práci může pomoci snížit tlak v břiše a stimulovat jemné vyprazdňování. Podle CDC (USA) mají lidé, kteří příliš dlouho sedí, dvakrát vyšší pravděpodobnost zažívacích potíží než lidé, kteří pravidelně cvičí.

Jemná chůze po dobu 20–30 minut denně pomáhá stimulovat gastroenterický reflex, snižuje nadýmání a napomáhá trávení po jídle.

4. Při cvičení dbejte na ochranu střev

3.1 Cvičte s mírou, vyhýbejte se přetížení: Dlouhodobé cvičení s vysokou intenzitou může způsobit dehydrataci, zvýšit propustnost střevní sliznice a způsobit průjem v důsledku střevní ischemie.

WHO a CDC doporučují, aby dospělí dodržovali: 150–300 minut týdně aktivity střední intenzity (jako je rychlá chůze, jóga, lehká jízda na kole) nebo 75–150 minut týdně aktivity vysoké intenzity (jogging, aktivní sporty); neměli by to přehánět, zejména když jsou unavení, stresovaní nebo plní.

3.2 Věnujte pozornost době cvičení: Vyhněte se namáhavému cvičení bezprostředně po jídle – měli byste odpočívat alespoň 30 minut; po jídle se můžete 10–15 minut lehce procházet, aby se stimulovalo trávení. Cvičení ráno nebo brzy odpoledne pomáhá zvýšit energii a podpořit biologický rytmus střev.

3.3 Pijte dostatek vody: Voda je „lubrikantem“ pro střevní peristaltiku. Při cvičení dehydratace způsobuje suchou stolici a snižuje trávicí účinnost, proto byste měli vodu doplňovat před cvičením, během něj i po něm.

3.4 Přizpůsobte si úroveň cvičení: Lidé s poruchami trávení (syndrom dráždivého tračníku, ulcerózní kolitida, Crohnova choroba) by si měli vybrat lehké cvičení a vyhýbat se přetížení. Pokud se objeví bolesti břicha, průjem nebo nadměrná únava, měli byste cvičení přerušit a upravit.

3.5 Kombinujte zdravý životní styl: Účinnost cvičení se zvýší v kombinaci se stravou s vysokým obsahem vlákniny, dostatečným spánkem a zvládáním stresu. Podle WHO začíná zdravé střevo vyváženým životním stylem.

Cvičení nejen pomáhá tělu zůstat pružným, ale je také „přírodním lékem“ pro trávicí systém. Chůze, jóga, pilates nebo jednoduché protahovací pohyby mohou stimulovat vyprazdňování, zlepšit mikroflóru a snížit zánět. Klíčem je být pravidelný, střídmý a naslouchat svému tělu.

Když vaše střeva fungují hladce, trávení je hladké a vaše mysl je uvolněnější – to je základ zdravého těla zevnitř i zvenčí.

Pokyny WHO uvádějí, že 150–300 minut cvičení střední intenzity týdně je nejen dobré pro srdce, ale také zlepšuje metabolismus a trávicí zdraví prostřednictvím mechanismů střevní mikrobioty.

Čtenáři jsou zváni k prohlédnutí dalších:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm