9 každodenních návyků, které vám pomohou zvýšit hladinu mužských hormonů

Správný životní styl, stravovací návyky a cvičení pomohou tělu produkovat bezpečný a přirozený testosteron.

Podle Dr. Phama Xuana Longa (andrologické oddělení, Všeobecná nemocnice Tam Anh, Ho Či Minovo Město) je testosteron mužský pohlavní hormon, který hraje důležitou roli v řízení téměř každého orgánu v těle, od nervového systému, kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu až po mužské reprodukční orgány. Koncentrace testosteronu v krvi dospělých mužů dosahuje stabilní úrovně přibližně 10-35 nanomolů/litr, což napomáhá hladkému fungování těla.

Nicméně, v důsledku přirozeného stárnutí a vnějších faktorů, hladina testosteronu s věkem postupně klesá (o 0,7–1,3 % ročně). Pokud je hladina mužského pohlavního hormonu testosteronu nižší než obvykle, muži čelí nemocem a klesají i fyziologické a reprodukční schopnosti, jako je snížená sexuální touha, erektilní dysfunkce a neplodnost. Pro udržení zdraví a dlouhodobé výkonnosti Dr. Pham Xuan Long uvedl, že muži potřebují vyváženou stravu a také vědecky dodržovaný režim práce a odpočinku. Následují správné denní návyky, které mužům pomohou zvýšit a upevnit stabilní hladinu testosteronu v těle.

Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení není jen pozitivním řešením pro posílení imunitního systému, flexibility pohybového aparátu a spalování přebytečného tuku, ale také účinným způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu u mužů. Cvičení musí být pravidelné a mírné, vyhýbání se přílišnému cvičení s vysokou intenzitou způsobí opačný efekt. Muži by měli cvičit 30–60 minut denně a dodržovat tento režim alespoň 5krát týdně. Doporučené cviky pro zvýšení testosteronu: Kegelovy cviky, rychlá chůze, plavání, vzpírání, dřepy, planky...

Pravidelné cvičení zlepšuje hladinu testosteronu. Foto: Freepik — Pravidelné cvičení zlepšuje hladinu testosteronu. Foto: *Freepik*

Zvládání stresu

Doktor Xuan Long uvedl, že častý stres je příčinou stimulace těla k produkci hormonu kortizolu. Když se tento hormon zvýší, způsobí to, že tělo potlačí produkci testosteronu. Aby muži zvládli stres, musí si správně zorganizovat práci a odpočinek, trávit čas čtením knih, poslechem hudby, sledováním filmů, meditací, jógou...

Pravidelně se opalujte

Výzkum ukázal, že vitamín D může působit jako přirozený posilovač testosteronu. Jedna studie zjistila, že denní příjem přibližně 3 000 IU vitamínu D3 po dobu 12 měsíců zvýšil hladinu testosteronu přibližně o 25 %. Nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu vitamínu D, je pravidelné vystavování se slunečnímu záření, které lze doplnit léky, a konzumace potravin bohatých na vitamín D, jako jsou vejce, mléko a losos.

Zdravá sexuální aktivita

Pravidelný, zdravý a bezpečný sex je nejen dobrý pro vaše zdraví, ale také pomáhá zlepšit koncentraci mužských hormonů v krvi. V závislosti na vašem věku existuje vhodný počet sexu, průměrně 2–3krát týdně.

Omezte alkohol

Pravidelná a nadměrná konzumace alkoholických nápojů může poškozovat Leydigovy buňky ve varlatech, které jsou zodpovědné za produkci testosteronu. Zejména nadměrné pití snižuje objem spermatu a pohyblivost spermií. Proto by podle Světové zdravotnické organizace (WHO) neměla každá osoba konzumující alkohol překročit 2 jednotky alkoholu denně, což odpovídá přibližně 350 ml piva, 150ml sklenici vína nebo 44 ml lihovin.

Dopřejte si dostatek spánku

Spánek hraje důležitou roli nejen pro zdraví, ale ovlivňuje také produkci hormonů v těle. Muži potřebují spát alespoň 7–8 hodin denně, aby si zajistili zdraví a také aby produkovali testosteron vhodný pro tělo. Studie ukazuje, že pokud člověk spí pouze 5 hodin v noci, hladina mužských hormonů se sníží o 15 %. Proto by si muži měli upravit návyky, jako je včasný spánek, dostatek spánku a hluboký spánek.

Dostatek spánku pomáhá tělu regenerovat se a produkovat hormony. Foto: Freepik — Dostatek spánku pomáhá tělu regenerovat se a produkovat hormony. Foto: *Freepik*

Omezte sladkosti

Cukr dodává tělu energii, nicméně jeho nadměrná konzumace může zvýšit hladinu inzulínu v krvi, což může u mužů způsobit snížení hladiny testosteronu. Denní příjem dospělých je 5 g cukru. Muži proto musí omezit potraviny obsahující hodně cukru, jako jsou sladkosti, nealkoholické nápoje...

Mějte vyváženou stravu

Muži potřebují vědecky podloženou stravu, která vyvažuje 4 základní skupiny živin: škrob, bílkoviny, vitamíny a tuky. Upřednostňujte zdravé tuky z rostlinných olejů, ořechů, ryb..., které pomáhají zlepšit zdraví a hladinu hormonů v těle; zvyšte příjem potravin bohatých na vitamíny a minerály, jako je zinek, železo, vitamíny A, B, C, D, E, které se nacházejí v potravinových skupinách, jako jsou: mořské plody, zelenina, čerstvé ovoce; měli by vypít 2–3 litry vody denně.

Věnujte pozornost lékům

Mezi běžné léky, které mohou způsobit nedostatek mužských hormonů, patří opioidy, glukokortikoidy a anabolické steroidy. Pokud se u vás během užívání těchto léků objeví příznaky nedostatku hormonů, měli byste o tom informovat svého lékaře, aby vám mohl být lék nahrazen jiným nebo aby vám byl upraven podobný lék, a předešlo se tak nežádoucím vedlejším účinkům.

Výše uvedené jsou jednoduché způsoby, jak bezpečně zvýšit hladinu endogenního testosteronu doma. Pokud však byla výše uvedená opatření přijata, ale hladiny hormonů se nedaří zlepšit, což ovlivňuje jejich život, muži by měli navštívit renomovanou nemocnici na vyšetření a testy, aby jim byla včas poskytnuta léčba, poznamenal Dr. Xuan Long.

Quyen Phan

Zdrojový odkaz