10 Übungen zur Unterstützung des gesunden Alterns für Menschen über 40.

Ab 40 Jahren wird es besonders wichtig, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten. In diesem Lebensabschnitt nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab, die Gelenke werden steifer und alltägliche Bewegungen fallen schwerer. Regelmäßiges Kraft- und Beweglichkeitstraining hilft, Knochen und Muskeln zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Inhalt

1. Gehen verbessert die Gelenkbeweglichkeit bei Menschen über 40.
2. Steigen Sie die Treppe hinauf.
3. Radfahren oder Schwimmen
4. Ausdauertraining
5. Ausfallschritte
6. Kniebeuge
7. Liegestütze
8. Planke
9. Hantelübungen
10. Essenzielle Dehnübungen

Hier sind 10 Übungen für gesundes Altern, die Sie ab 40 Jahren durchführen sollten, um Kraft und Ausdauer zu verbessern:

1. Gehen verbessert die Gelenkbeweglichkeit bei Menschen über 40.

Spazierengehen zählt zu den besten Übungen, um im Alter, insbesondere ab 40, gesund und aktiv zu bleiben. Achten Sie beim Gehen auf eine gerade Haltung, entspannte Schultern, natürliche Schritte und schwingen Sie die Arme sanft mit. Zügiges Gehen ist ideal, wählen Sie aber ein Tempo, das Ihrem individuellen Gesundheitszustand entspricht.

Eine in GeroScience veröffentlichte Studie zeigte, dass Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, die Stimmung hebt, die Gelenkbeweglichkeit erhöht und die Gewichtskontrolle unterstützt. Schon 25–30 Minuten Gehen täglich können Ausdauer und Beweglichkeit deutlich verbessern.

2. Steigen Sie die Treppe hinauf.

Treppensteigen ist eine der effektivsten Übungen für Beine und Gesäßmuskulatur, doch die richtige Technik ist entscheidend. Achten Sie beim Treppensteigen auf eine gerade Wirbelsäule, machen Sie große Schritte und drücken Sie sich mit den Fersen statt mit den Zehen ab.

Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur, fördert die Knochendichte und verbessert das Gleichgewicht. Vermeiden Sie jedoch Eile, da Geschwindigkeit die Kniemuskulatur belasten kann. Langsames und gleichmäßiges Treppensteigen ist effektiver als schnelle, ruckartige Bewegungen.

Treppensteigen ist eine Übung, die die Knochendichte unterstützt und das Gleichgewicht bei Menschen über 40 verbessert.

3. Radfahren oder Schwimmen

Beide Sportarten sind gelenkschonend und schonend für Knie, Hüfte und Rücken – gut für die Gelenke im Alter. Achten Sie beim Radfahren auf einen geraden Rücken und gestreckte Knie und vermeiden Sie zu starkes Treten.

Schwimmen erfordert lange, fließende Bewegungen, bei denen die Rumpfmuskulatur für das Gleichgewicht beansprucht wird. Diese Sportart verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Muskelausdauer und die allgemeine Beweglichkeit. Sie ist besonders hilfreich für Menschen mit Gelenksteife, einem häufigen Problem bei Personen ab 40 Jahren.

4. Ausdauertraining

Das Training mit Widerstandsbändern oder leichten Gewichten hilft beim Muskelaufbau und beugt altersbedingtem Muskelabbau vor. Denn diese Übungsabfolge ermöglicht kontrollierte Bewegungen, hält den Oberkörper aktiv und die Atmung regelmäßig. Darüber hinaus verbessert Krafttraining die Stabilität, unterstützt die Körperhaltung und stärkt den gesamten Körper. Es ist außerdem eine der besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel ab 40 Jahren anzukurbeln.

5. Ausfallschritte

Diese Übung stärkt die Beine, verbessert die Stabilität und unterstützt die Gelenkgesundheit, wodurch sie zu den besten Übungen für gesundes Altern zählt.

So geht's:

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Einen Fuß nach vorne stellen und das hintere Knie langsam absenken.
Halten Sie Ihr vorderes Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel.
Schieben Sie die Person kontrolliert nach oben.
Auf beiden Seiten wiederholen.

6. Kniebeuge

Kniebeugen stärken die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Regelmäßig ausgeführt, können sie beim Abnehmen helfen.

So geht's:

Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.
Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Brust raus, Knie in einer Linie.
Begeben Sie sich in eine angenehme Tiefe.
Kehren Sie in eine stehende Position zurück.

7. Liegestütze

Diese Übung hilft, den Oberkörper zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

So geht's:

Beginnen Sie, indem Sie beide Hände unter Ihre Schultern legen.
Senken Sie Ihren Körper ab, während Sie Ihre Ellbogen eng beieinander halten.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie einem Absinken der Hüfte vor.
Schieben Sie die Person hoch.

8. Planke

Der Plank gehört zu den Übungen, die zu einem gesunden Lebensstil beitragen können. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, unterstützt die Stabilität der Wirbelsäule und hilft zudem bei der Gewichtskontrolle.

So geht's:

Beginnen Sie mit Ihrem Unterarm, indem Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter platzieren.
Halte deinen Körper in einer geraden Position.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, ohne die Hüfte abzusenken.
20–30 Sekunden lang halten.

9. Hantelübungen

Überkopfdrücken mit Kurzhanteln

Anleitung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe; drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Vorteile: Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Schulterkraft und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern.

So führt man eine Überkopf-Kurzhantelpresse durch.

Bizepscurl

Anleitung: Halten Sie die Hanteln in beiden Händen, sodass sie locker an Ihren Seiten hängen; beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Hanteln anzuheben, und senken Sie sie dann wieder ab, um die Bewegung abzuschließen.

Wirkung: Stärkt Arme und Oberkörper.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 4. — So führen Sie Kurzhantelcurls für Menschen über 40 durch.

Einzel-Hantel-Ruderbank

So führen Sie die Übung aus: Wie im Bild unten gezeigt (leicht nach vorne beugen, Rücken gerade halten, das Gewicht zu den Hüften ziehen und kontrolliert absenken).

Vorteile: Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

10 bài tập hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh cho người trên 40 tuổi- Ảnh 5. — So führen Sie Hantelübungen mit einer Bank durch.

10. Essenzielle Dehnübungen

Führen Sie diese Dehnübungen sanft aus und halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich aufrecht auf beide Füße, machen Sie einen Schritt nach vorn und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie gleichzeitig Ihre Hüfte nach hinten schieben und sich leicht nach vorn lehnen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Quadrizepsdehnung: Stellen Sie sich aufrecht hin, Sie können Ihre Hände zur Balance an einer Wand abstützen; heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es nach hinten, greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Knöchel und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß.
Wadenmuskeldehnung: Führen Sie die Übung im Stehen durch, indem Sie sich nach vorne lehnen und sich gegebenenfalls mit den Händen an einer Wand abstützen; halten Sie Ihren rechten Fuß fest und beugen Sie Ihr Knie leicht, dann strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus, um die Rückseite Ihrer Wade zu dehnen.
Trizepsdehnung: Heben Sie Ihren rechten Arm an und beugen Sie ihn hinter Ihren Kopf, während Sie mit Ihrer linken Hand Ihren rechten Ellbogen so weit wie möglich nach hinten ziehen.
Schulterdehnung: Legen Sie im Sitzen oder Stehen Ihren rechten Arm gerade über Ihre linke Brust und umfassen Sie dann Ihren rechten Arm mit Ihrer linken Hand, um Ihre rechte Schulter weiter zu dehnen. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten.
Hüftbeuger-Dehnung: Beginnen Sie im Stehen, machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück, senken Sie das Knie zum Boden, beugen Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel und spüren Sie die Dehnung in der vorderen Hüfte.
Brustdehnung: Im Sitzen oder Stehen können Sie beide Arme zur Seite ausstrecken, den Oberkörper nach vorne wölben oder die Schultern drehen und die Hände hinter dem Rücken verschränken, um den Brustkorb zu weiten.