5 einfache Übungen zur Linderung von Finger- und Handgelenkschmerzen durch die Handynutzung

SKĐS – Die Angewohnheit, stundenlang am Handy zu surfen, führt bei vielen Menschen unbemerkt zu Schmerzen in Fingern und Handgelenken. Wird dies nicht frühzeitig behandelt, kann es zu Sehnenentzündungen und Gelenksteife kommen.

Eine Studie der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) ergab, dass Studierende, die täglich etwa fünf Stunden lang Smartphones nutzten, häufiger Schmerzen in Daumen, Handflächen und Handgelenken verspürten. Besonders besorgniserregend ist, dass dies langfristig zu Steifheit, verminderter Griffkraft und sogar zu chronischer Handverspannung führen kann.

Einfache Handübungen lindern nicht nur Schmerzen und Steifheit, sondern verbessern auch die Flexibilität und die Durchblutung und helfen den Muskeln, sich von übermäßiger Handynutzung zu erholen.

Hier sind einige einfache Übungen zur Linderung von Hand- und Fingerschmerzen:

1. Dehnung der Handgelenksbeuger und -strecker

So geht's:

• Strecken Sie einen Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten und die Finger nach außen.
• Ziehen Sie mit der anderen Hand sanft Ihre Finger/Handrücken zu sich heran, bis Sie eine Dehnung im oberen Unterarm spüren (Dehnung des Handgelenkstreckers); halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang.
• Drehen Sie dann Ihre Handfläche nach oben und ziehen Sie Ihre Finger sanft zu sich heran, um die Unterseite (Handgelenksbeuger) zu dehnen; halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie dies 2-3 Mal pro Hand.

Vorteile: Diese Handübung hilft, Muskel- und Sehnenverspannungen in den Unterarmen zu lösen, die durch das lange Halten/Scrollen des Telefons entstehen.

Dehnübungen für Beugemuskeln und Handgelenke helfen, Muskelverspannungen durch langes Telefonieren zu lösen.

2. Symmetrische Dehnung der Daumen- und Daumengrundmuskeln

So geht's:

• Spreize deine Hand, berühre mit der Spitze deines Daumens die Spitze deines Zeigefingers, dann mit dem Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger - wiederhole dies 5-10 Mal (Daumen-zu-Daumen-Symmetrie).
• Ziehen Sie dann mit der anderen Hand Ihren Daumen sanft in Richtung der Rückseite Ihres Handgelenks, bis Sie eine leichte Dehnung an der Daumenbasis spüren; halten Sie die Position 15-20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Funktion: Der Daumen, insbesondere der Daumenballen, wird beim Scrollen, Tippen und Halten des Telefons häufig beansprucht. Diese Bewegung trainiert diesen Bereich und löst Verspannungen.

So dehnt man den Daumenansatz.

3. Gleitübungen für Sehnen

So geht's:

• Beginnen Sie mit gestreckten Fingern und geöffneter Hand.
• Beugen Sie nur die beiden oberen Fingergelenke (halten Sie die Basisgelenke gerade).
• Dann ballen Sie die Faust (beugen Sie alle Knöchel).
• Richten Sie sich anschließend wieder auf. Führen Sie diese Übungen langsam 5-8 Mal durch.

Vorteile: Gleitübungen für die Sehnen können dazu beitragen, dass sich die Sehnen in Ihren Fingern und Handflächen geschmeidig bewegen, wodurch Steifheit oder „Blockaden“ reduziert werden, die durch sich wiederholende kleine Bewegungen wie das Scrollen auf einem Bildschirm verursacht werden.

Wie man Gleitübungen für Sehnen durchführt, um die Steifheit der Sehnen in Fingern und Handflächen zu reduzieren.

4. Übungen zur Rotation von Handgelenk und Unterarm

Wie geht das?

• Legen Sie Ihre Arme seitlich an Ihren Körper oder Ihre Unterarme auf einen Tisch; schütteln Sie Ihre Arme sanft, als ob Sie Wasser schütteln würden, etwa 10-15 Sekunden lang.
• Drehen Sie dann Ihre Handgelenke etwa 10 Mal, Handflächen nach oben, dann nach unten.
• Wenn Sie Ihr Telefon normalerweise mit einer Hand halten, wechseln Sie während dieser Übung die Hand.

Vorteile: Diese Handübung hilft, die statische Belastung durch das Halten des Geräts zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und aufgebaute Spannungen in den Handgelenken/Unterarmen zu lösen.

Wie man eine Handrotation durchführt.

5. Spreize deine Finger und balle eine lockere Faust.

So geht's:

• Beginnen Sie mit geöffneter Hand, spreizen Sie die Finger weit und halten Sie die Position 3-5 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich; wiederholen Sie dies 10 Mal.
• Dann eine leichte Faust ballen (Daumen an der Außenseite der Finger festhalten), etwa 5 Sekunden halten, dann die Finger vollständig ausstrecken; 10 Mal wiederholen.

Vorteile: Diese Übung kann der ständigen Tippbewegung entgegenwirken, indem sie die Finger über ihren gesamten Bewegungsradius bewegt und so die Durchblutung und Flexibilität verbessert.

Das Spreizen und Zusammenpressen der Finger verbessert die Durchblutung und die Beweglichkeit.

Tipps, um den Nutzen dieser Übungen zu maximieren:

• Machen Sie beim Benutzen Ihres Smartphones regelmäßig Pausen.
• Verwenden Sie eine andere Hand oder ändern Sie die Handposition.
• Vermeiden Sie es, Ihr Telefon so zu halten, dass Ihr Handgelenk abgeknickt wird.
• Legen Sie das Gerät auf ein Kissen oder eine Unterlage, um Ihre Hand zu stützen.
• Bei anhaltenden Schmerzen, Steifheit oder Kribbeln sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um schwerwiegende Probleme zu vermeiden.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm