Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, sicher abzunehmen und das Gewicht zu halten:
1. Reduzieren Sie verarbeitete Kohlenhydrate und Süßigkeiten
Studien zeigen, dass die Ernährung beim Abnehmen sehr wichtig ist. Eine der gesündesten Möglichkeiten zum Abnehmen ist die Reduzierung von Zucker und schnell verstoffwechselbaren Kohlenhydraten. Vermeiden oder reduzieren Sie zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Kohlenhydrate, Softdrinks, Chips, Cracker usw., um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
2. Eine Ernährung mit viel grünem Gemüse und Obst hilft Ihnen, sicher abzunehmen.
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse fördert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern ist auch leichter durchzuhalten als eine kalorienarme Diät. Außerdem sind Pflanzen voller Nährstoffe und haben viele gesundheitliche Vorteile.
Grünes Gemüse und Obst unterstützen die Gewichtsabnahme, da sie reich an Ballaststoffen und Wasser sind. Beides ist kalorienfrei, nimmt aber Platz in Ihrem Magen ein und sorgt für ein Sättigungsgefühl.
Um sicher abzunehmen, sollten Sie sich von einer Ernährung mit viel grünem Gemüse und Obst ernähren.
3. Erhöhen Sie die Proteinzufuhr
Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Appetit reduzieren und Muskelschwund vorbeugen. Der Verzehr von etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann die Appetitkontrolle und das Gewichtskontrolle verbessern. Der beste Weg zum Abnehmen ist die Sicherstellung einer Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit.
Frauen über 50 benötigen deutlich mehr Eiweiß (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) als Männer und jüngere Frauen (0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Frauen nach 50 benötigen mehr Eiweiß, insbesondere nach der Menopause, da der Östrogenrückgang zum Verlust von Skelettmuskelmasse, Kraft und Regenerationsfähigkeit führt.
Der beste Weg zum Abnehmen besteht darin, bei jeder Mahlzeit auf die Aufnahme von Proteinen zu achten.
4. Trinken Sie mehr Wasser
Erhöhtes Wassertrinken wird unabhängig von Diät oder Sport mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Mehr Wassertrinken kann das Sättigungsgefühl steigern und so Heißhunger auf Süßes bekämpfen. Wasser wird auch für die Lipolyse benötigt, den Prozess der Fettverbrennung zur Energiegewinnung.
Sie sollten täglich 2 bis 2,5 Liter Wasser trinken. Viel Wasser hilft, den Appetit zu kontrollieren und hält den ganzen Tag über länger satt. Wasser vor jeder Mahlzeit zu trinken ist auch eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit ist eine einfache Möglichkeit, beim Abnehmen zu helfen.
5. Essen Sie ein reichhaltiges Frühstück
Viele Menschen, die abnehmen möchten, lassen das Frühstück ausfallen. Studien zeigen jedoch, dass das Auslassen des Frühstücks mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung steht. Darüber hinaus neigen Menschen, die das Frühstück auslassen, zu einer minderwertigen Ernährung, die arm an Nährstoffen wie Vitamin D, Kalzium und Eisen ist.
Essen Sie zum Frühstück eine Mahlzeit mit ausgewogenem Blutzuckerspiegel, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten ist.
Essen Sie zum Frühstück eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.
6. Bewegen Sie sich mehr
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, besteht darin, die thermogene Aktivität über das Training hinaus zu steigern. Kleine Veränderungen wie der Gang zum Supermarkt oder die Nutzung der Treppe statt des Aufzugs können Hunderte von Kalorien verbrennen.
Stehen Sie mehr als sitzen Sie. Im Stehen verbraucht der Körper täglich mehr Energie und unterstützt so die Gewichtsabnahme. Untersuchungen zeigen, dass eine 72 kg schwere Person, die abwechselnd sitzt und steht, etwa 35 Kalorien mehr pro Stunde, 280 Kalorien mehr pro Tag, 1.400 Kalorien pro Woche und etwa 70.000 Kalorien pro Jahr verbrennen kann.
7. Krafttraining
Krafttraining ist der Schlüssel zum Abnehmen und zum Halten des Gewichts, insbesondere nach dem 50. Lebensjahr, da die Muskelmasse jährlich um 1 bis 2 % abnimmt. Krafttraining kann den Muskelschwund verlangsamen.
Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Diese Übungen erhöhen nicht nur den Kalorienverbrauch während des Trainings, sondern der Nachbrenneffekt hilft auch, den Stoffwechsel nach dem Krafttraining anzukurbeln.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Ruheumsatz. Je höher Ihr Stoffwechsel, desto mehr können Sie essen, ohne zuzunehmen.
Krafttraining ist der Schlüssel zum Abnehmen und zur Gewichtserhaltung.
8. Bringen Sie Ihr Training und Ihre Erholungszeit ins Gleichgewicht
Um nachhaltig abzunehmen, sollten Sie Ihr Training und Ihre Erholungszeiten ausbalancieren. Während des Abnehmens kann es kontraproduktiv sein, zu viel Kalorien zu reduzieren oder rund um die Uhr zu trainieren. Viele Menschen denken, dass Abnehmen drastische Maßnahmen erfordert, aber tatsächlich ist es effektiver, dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben.
9. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind
Viele Menschen haben die Angewohnheit, unterwegs zu essen oder beim Multitasking zu essen (Essen beim Autofahren, Fernsehen, Spielen am Telefon usw.), was dazu führen kann, dass der Körper seine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale verliert.
Dies führt zu übermäßigem Essen. Essen Sie also, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.
10. Ausreichend Schlaf
7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind eine der besten Maßnahmen, um ein gesundes Gewicht und eine gute allgemeine Gesundheit zu erhalten. Studien zeigen, dass Schlafmangel mit Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen verbunden ist.
Schlafmangel kann auch die Produktion der appetitregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin beeinträchtigen, wodurch Sie tagsüber hungriger sind. Darüber hinaus erhöht Schlafmangel den Cortisolspiegel, der mit einer Zunahme von Bauchfett und Körperfett in Verbindung gebracht wird.
Dr. Giang Le
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm
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