36 Jahre – das Alter, um die Trainingsgewohnheiten zu ändern

Nach Ansicht von Sportwissenschaftlern beginnt sich der Körper im Alter von 36 Jahren deutlich zu verändern, was den Sportler dazu zwingt, seine Trainingsstrategien anzupassen, um die Form zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Bei den meisten Menschen lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem 36. Lebensjahr nach – Foto: TN

Warum nimmt die Lebensqualität ab 36 Jahren ab?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich der Körper der meisten Menschen bis zum Alter von 36 Jahren hinsichtlich körperlicher Kraft, Muskelmasse und physiologischer Indikatoren deutlich verschlechtert.

Laut einer Studie der Ball State University (USA) nimmt der VO2 max-Index – ein Maß für die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten, und somit ein Indikator für die kardiopulmonale Ausdauer – ab dem 25. Lebensjahr durchschnittlich um etwa 1 % pro Jahr ab.

Bis zum 36. Lebensjahr kann der Leistungsabfall bis zu 10–12 % des Höchstwertes betragen. Eine niedrige maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) führt dazu, dass der Sportler schnell außer Atem gerät, frühzeitig ermüdet und hochintensive Belastungen nicht mehr so ​​lange durchhalten kann wie zuvor.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Muskelmasse. Laut Experte Roger Fielding vom Zentrum für Ernährung und Altern an der Tufts University (USA) beginnt der Körper nach dem 35. Lebensjahr deutlich an Muskelmasse zu verlieren, und zwar um 1 bis 2 % pro Jahr, wenn man kein regelmäßiges Krafttraining betreibt.

Mit 36 ​​kann man nicht mehr so ​​weitermachen wie mit 30 – Foto: CN

Man verliert nicht nur Muskelmasse, sondern auch schnellzuckende Muskelfasern – jene Muskelart, die bei hochintensiven Aktivitäten wie Springen, Beschleunigen oder dem Heben schwerer Gewichte eine Schlüsselrolle spielt.

Darüber hinaus nimmt der Spiegel des Hormons Testosteron – ein wichtiger Faktor für den Erhalt von Muskeln, Kraft und Regeneration – nach dem 30. Lebensjahr ebenfalls deutlich ab.

Eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass der Testosteronspiegel des durchschnittlichen Mannes jedes Jahr um etwa 1 % sinkt und dass dieser Rückgang ab dem 36. Lebensjahr bereits ausreicht, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, wenn keine Anpassungen des Lebensstils vorgenommen werden.

Tatsächlich spüren viele Menschen ab 30 Jahren diese Veränderung. Sie leiden häufiger unter anhaltendem Muskelkater nach dem Training, benötigen mehr Zeit zur Regeneration und verletzen sich bei mangelnder Technik eher an Knien, Rücken oder Schultern.

Das „volle Training“, das mit 25 noch funktionierte, ist heute kontraproduktiv.

Die Bewegungsgewohnheiten müssen geändert werden

Angesichts dieser Veränderungen ist eine Anpassung Ihres Trainingsprogramms nicht nur notwendig, sondern zwingend erforderlich, wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit langfristig erhalten wollen.

1. Reduzieren Sie hochintensive Sportarten

Laut Experte Fielding sollten Sportler die Intensität ihres Trainings auf ein moderates Niveau anpassen. Bei hochintensiven Sportarten wird empfohlen, Dauer und Intensität zu reduzieren und stattdessen Ausdauerübungen zu intensivieren und die Herzfrequenz zu kontrollieren.

2. Herzfrequenz

Eine von vielen Experten empfohlene Faustregel lautet, im moderaten Herzfrequenzbereich zu trainieren – entsprechend 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz –, um die Ausdauer zu optimieren und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu schonen.

Dies wird bei der Herzfrequenzzonierungsmethode während des Trainings auch als Herzfrequenzzone 2 bezeichnet.

3. Gewichtstraining ist ziemlich wichtig.

Studien haben gezeigt, dass bereits zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit den altersbedingten Muskelabbau deutlich verlangsamen können. Die Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig ausgeführt werden, nicht so schnell, kraftvoll und mit vielen Wiederholungen wie in jungen Jahren.

Die Anzahl der Ausdauertrainingsformen muss erhöht werden – Foto: CN

Priorisiere die Erholung nach dem Training.

Priorisieren Sie anschließend die Regeneration und Flexibilität nach dem Training. Yoga, aktives Dehnen, Faszienrollen oder leichte Spaziergänge zwischen intensiven Trainingseinheiten helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und die Muskelregeneration effektiver zu gestalten.

Ausreichend Schlaf und eine ausreichende Proteinzufuhr spielen ebenfalls eine Rolle. Für Personen ab 36 Jahren wird empfohlen, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu konsumieren.

Nicht jeder altert nach dem 36. Lebensjahr gleich. Der Unterschied liegt in der Einstellung zum eigenen Körper. Wer Anpassungen akzeptiert, seine physiologischen Grenzen kennt und seinen Trainingsstil ändert, wird langfristig weiterhin gute Leistungen erbringen und sogar jüngere, bewegungsarme Menschen übertreffen.

Umgekehrt wird jeder, der sich weiterhin mit der gleichen Intensität verausgabt, bald mit Schmerzen, Gelenkverschleiß oder anhaltenden Verletzungen konfrontiert sein.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm