36 Jahre – das Alter, um die Trainingsgewohnheiten zu ändern

Nach Ansicht von Sportwissenschaftlern beginnt sich der Körper im Alter von 36 Jahren deutlich zu verändern. Der Sportler ist daher gezwungen, seine Trainingsstrategie anzupassen, um seine Form zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Bei den meisten Menschen lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach dem 36. Lebensjahr nach - Foto: TN

Warum wird das Alter von 36 Jahren sinken?

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bei den meisten Menschen im Alter von 36 Jahren die körperliche Leistungsfähigkeit, die Muskelmasse und auch die physiologischen Parameter deutlich nachlassen.

Einer Studie der Ball State University (USA) zufolge beginnt der VO2max-Index – ein Maß für die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen und somit die kardiopulmonale Ausdauer zu reflektieren – ab dem Alter von 25 Jahren um durchschnittlich etwa 1 % pro Jahr zu sinken.

Bis zum Alter von 36 Jahren kann der Gesamtabfall gegenüber dem Spitzenwert bis zu 10–12 % betragen. Eine niedrige VO2max bedeutet, dass der Sportler außer Atem gerät, frühzeitig ermüdet und intensive Übungen nicht mehr so lange durchhalten kann wie zuvor.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Muskelmasse. Laut Experte Roger Fielding vom Center for Nutrition and Aging der Tufts University (USA) beginnt der Körper ab dem 35. Lebensjahr deutlich an Muskelmasse zu verlieren, und zwar mit einer Rate von 1 bis 2 % pro Jahr, wenn man kein regelmäßiges Krafttraining betreibt.

Mit 36 kann man nicht mehr so weitermachen wie mit 30 - Foto: CN

Der Körper verliert nicht nur Muskelmasse, sondern auch schnell zuckende Muskelfasern, die für hochintensive Aktivitäten wie Springen, Beschleunigen oder das Heben schwerer Gewichte von entscheidender Bedeutung sind.

Darüber hinaus beginnt auch das Hormon Testosteron – ein wichtiger Faktor für den Muskelerhalt, die Kraft und die Regeneration – nach dem 30. Lebensjahr deutlich abzunehmen.

Eine im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass der Testosteronspiegel des durchschnittlichen Mannes jedes Jahr um etwa 1 % sinkt und dass dieser Rückgang ab einem Alter von 36 Jahren so groß ist, dass er die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, wenn keine Anpassungen des Lebensstils vorgenommen werden.

Tatsächlich spüren viele Menschen in ihren Dreißigern die Veränderung. Sie leiden häufiger unter anhaltendem Muskelkater nach jedem Training, brauchen mehr Zeit zur Erholung und verletzen sich häufiger an Knien, Rücken oder Schultern, wenn sie ihre Technik nicht gut beherrschen.

Das „Vollgas“-Training, das mit 25 funktionierte, ist heute kontraproduktiv.

Notwendigkeit, Trainingsgewohnheiten zu ändern

Angesichts dieser Veränderungen ist eine Anpassung Ihres Trainingsprogramms nicht nur notwendig, sondern zwingend erforderlich, wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit langfristig aufrechterhalten möchten.

1. Reduzieren Sie hochintensiven Sport

Laut Experte Fielding sollten Sportler die Intensität ihres Trainings auf ein moderates Niveau anpassen. Bei hochintensiven Sportarten wird empfohlen, Dauer und Intensität zu reduzieren und stattdessen die Ausdauerübungen zu steigern und die Herzfrequenz zu kontrollieren.

2.Herzfrequenz

Als Faustregel empfehlen viele Experten, im mittleren Herzfrequenzbereich zu trainieren – also bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz –, um die Ausdauer zu maximieren und gleichzeitig Ihr Herz zu schützen.

Dies wird bei der Herzfrequenzzonenmethode während des Trainings auch als Herzfrequenzzone 2 bezeichnet.

3. Krafttraining ist ziemlich wichtig

Studien haben gezeigt, dass bereits zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit den altersbedingten Muskelabbau deutlich verlangsamen können. Die Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig erfolgen, nicht im schnellen, kraftvollen Stil mit vielen Wiederholungen wie in der Jugend.

Ausdauertrainingsformen müssen verstärkt werden – Foto: CN

Priorisieren Sie die Erholung nach dem Training

Als nächstes sollten Sie die Erholung nach dem Training und die Steigerung der Flexibilität priorisieren. Yoga, aktives Dehnen, Foam Rolling oder leichtes Gehen zwischen intensiven Trainingseinheiten helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Durchblutung zu steigern und eine effektivere Muskelregeneration zu unterstützen.

Auch ausreichend Schlaf und eine ausreichende Proteinzufuhr spielen eine Rolle. Für Menschen ab 36 Jahren wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen, wenn sie regelmäßig Sport treiben.

Nicht jeder baut nach 36 Jahren gleich ab. Der Unterschied liegt in der Einstellung zum eigenen Körper. Wer Anpassungen vornimmt, seine physiologischen Grenzen kennt und seinen Trainingsstil ändert, wird langfristig gute Leistungen erbringen und sogar jüngere, weniger aktive Sportler übertreffen.

Wer hingegen weiterhin mit der gleichen Intensität trainiert, wird bald mit Schmerzen, Gelenkverschleiß oder dauerhaften Verletzungen zu kämpfen haben.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm