4 gute Sportarten für Menschen mit Ischias

Menschen mit Ischias können schwimmen, Rad fahren und Yoga praktizieren, um den Druck auf den Nerv zu verringern und die Schmerzen zu lindern.

Der Ischiasnerv verläuft vom unteren Rücken bis ins Bein und ist für die Sensibilität und die Steuerung motorischer Funktionen wie Gehen, Stehen und Sitzen verantwortlich. Typische Ischiassymptome sind Schmerzen entlang des Nervs, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis ins Bein ausstrahlen. Die häufigste Ursache ist ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule.

Dr. Vu Ngoc Bao Quynh von der Wirbelsäulenabteilung des Tam Anh Krankenhauses in Ho-Chi-Minh-Stadt erklärte, dass Menschen mit Ischias ihre Bewegungen einschränken und Ruhe priorisieren sollten, um die betroffene Stelle nicht zusätzlich zu belasten. Langes Liegen verschlimmert die Erkrankung jedoch und kann möglicherweise zu einer Lähmung der unteren Extremitäten führen. Mäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, wodurch Schmerzen und Entzündungen gelindert werden. Zudem hilft Bewegung, das Gewicht zu kontrollieren und so den Druck auf Bandscheiben, Wirbelsäule und Rückenmark zu reduzieren.

Hier sind einige gute Sportarten für Menschen mit Ischias.

Radfahren

Radfahren dehnt und entspannt verspannte Muskeln der Wirbelsäule und ist dabei schonender als viele andere Aktivitäten. Patienten sollten jedoch die passende Fahrradgröße wählen und gegebenenfalls Sattel und Lenker anpassen. Radfahren sollte auf ebener Strecke erfolgen, da unebenes Gelände Stöße und Druck auf die Wirbelsäule erhöht. Radfahren im Freien oder auf einem stationären Fahrrad im Fitnessstudio bietet die gleiche Schmerzlinderung.

Gehen

Die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, umfasst die Rumpf-, Rücken- und Beinmuskulatur. Beim Gehen arbeiten und kontrahieren diese Muskeln aktiv, wodurch die Muskelkraft gesteigert und die Wirbelsäule stabilisiert wird. Schwache Muskeln aufgrund eines sitzenden Lebensstils können zu Fehlstellungen der Wirbelsäule führen, was mit der Zeit Müdigkeit, degenerative Veränderungen und Schmerzen zur Folge haben kann.

Regelmäßiges Gehen fördert zudem die Knorpelbildung, erhöht die Flexibilität und Belastbarkeit von Knochen und Gelenken, stärkt diese und verbessert die Beweglichkeit. Darüber hinaus stärkt es die Muskulatur in Beinen, Rücken und Bauch und erhöht die Elastizität von Wirbelsäule und Gelenken – all dies sind Vorteile, die Gehen Menschen mit Ischias bietet.

Bei starker Kompression des Ischiasnervs können die Symptome durch Gehen jedoch verschlimmert werden. Betroffene sollten vor sportlicher Betätigung einen Arzt konsultieren.

Dr. Quynh berät Patienten zu Knochen- und Gelenkerkrankungen. Foto: Allgemeines Krankenhaus Tam Anh — Dr. Quynh berät Patienten zu Knochen- und Gelenkerkrankungen. Foto: *Allgemeines Krankenhaus Tam Anh*

Yoga

Yogaübungen helfen, Muskeln zu dehnen, den Druck auf die Nerven zu lindern und die Durchblutung zu fördern. Geeignete Übungen für Menschen mit Ischiasbeschwerden sind beispielsweise:

Knie-zur-Brust-Übung : Der Patient beginnt in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen. Anschließend beugt er ein Bein und zieht es mit beiden Händen zur Brust, bis er eine Dehnung im Lendenbereich spürt.

Rückenlage : Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und strecken Sie die Arme langsam, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken angespannt ist, ohne das Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition auf dem Bauch zurück.

Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur : Der Patient liegt auf dem Rücken, winkelt beide Knie an, sodass die Fußsohlen den Boden berühren. Langsam hebt er Kopf und Schultern vom Boden ab und versucht, mit beiden Händen die Knie zu berühren. Er hält die Position einige Sekunden und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Baden

Beim Schwimmen verringert der Auftrieb des Wassers die Belastung des Skeletts, wodurch der Druck zwischen den Wirbeln und somit auch auf die Bandscheiben reduziert wird. Dadurch werden die Nerven weniger stark eingeklemmt, was die Schmerzen lindert.

Schwimmen stärkt zudem die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, wodurch diese flexibler und gesünder wird und der Alterungsprozess von Wirbelsäule und Bandscheiben verlangsamt wird. Patienten sollten schonende Schwimmtechniken wählen und die Schmetterlingslage vermeiden, da diese die Schmerzen verschlimmern kann.

Schwimmen reduziert den Druck auf Wirbel und Nerven deutlich. Foto: Freepik — Schwimmen reduziert den Druck auf Wirbel und Nerven deutlich. Foto: *Freepik*

Dr. Quynh empfiehlt seinen Patienten, täglich etwa 20 bis 30 Minuten mit moderater Intensität zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Vor Beginn des Trainings sollten Sie sich 10 Minuten lang sanft aufwärmen.

Beginnen Sie mit leichten Übungen, um Ihren Körper daran zu gewöhnen, und steigern Sie die Intensität dann allmählich entsprechend Ihrer Ausdauer. Patienten sollten die Übungen mit ihrem Arzt besprechen, ihren Trainingsplan erstellen und sich umgehend ärztlich untersuchen lassen, wenn sie ungewöhnliche Beschwerden verspüren.

Phi Hong

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