- 1. Die Rolle von Magnesium im Körper
- 2. Natürliche Nahrungsquellen, die reich an Magnesium sind
- 3. Ist die Einnahme von Magnesiumtabletten unbedenklich?
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das an Hunderten von Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist und zur Energiegewinnung, Proteinsynthese, Regulierung des Herzrhythmus und Stabilisierung des Nervensystems beiträgt. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Um eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu gewährleisten, empfehlen Experten, täglich verschiedene ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, insbesondere solche mit hohem Magnesiumgehalt.
1. Die Rolle von Magnesium im Körper
Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Dieses Mineral spielt eine zentrale Rolle für die Muskelfunktion, die Stabilisierung des Herzschlags und die Unterstützung des Nervensystems. Darüber hinaus trägt eine ausreichende tägliche Magnesiumzufuhr dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Blutdruck zu kontrollieren und Knochen und Gelenke zu stärken.
Laut Dr. Nguyen Thi Lam, außerordentliche Professorin und ehemalige stellvertretende Direktorin des Nationalen Instituts für Ernährung , ist Magnesium ein Makronährstoff, der eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen des Körpers spielt. Magnesium kann Kalzium bei der Knochenmineralisierung ersetzen, Mineralstoffe integrieren und die Hormonaktivität im Körper regulieren.
Die derzeit empfohlene Magnesiummenge reicht in der Regel gerade aus, um einem Mangel vorzubeugen, ist aber möglicherweise nicht optimal für die Erhaltung einer guten Gesundheit. Daher können die meisten von uns von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren, wenn wir unsere Magnesiumzufuhr aktiv erhöhen .
2. Natürliche Nahrungsquellen, die reich an Magnesium sind
Der beste und sicherste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend Magnesium erhält, ist eine nährstoffreiche Ernährung, bei der pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund stehen und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden.
Die beste und sicherste Art, Magnesium aufzunehmen, ist eine pflanzliche Ernährung.
Nachfolgend sind die Referenzwerte für Magnesium in einigen gängigen Lebensmitteln aufgeführt, berechnet auf Basis der täglichen Portionsgröße:
- Gekochter Spinat: Enthält 156 mg pro Tasse, das entspricht etwa 37 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Kürbiskerne: Liefern 156 mg pro Unze (ca. 28 g), was 37 % des Tagesbedarfs an Nährstoffen entspricht.
- Gekochter Mangold: Enthält 150 mg pro Tasse, das entspricht 36 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Dunkle Schokolade (mit 70-85% Kakaoanteil): Enthält 129 mg pro 2-Unzen-Portion (ca. 56 g), was 31% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Schwarze Bohnen: Liefern 120 mg pro Tasse, das entspricht 28 % des Tagesbedarfs an Nährstoffen.
- Chiasamen: Liefern 111 mg pro Unze (ca. 28 g), was 29 % des Tagesbedarfs an Nährstoffen entspricht.
- Mandeln: Liefern 80 mg pro Unze (ca. 28 g), das entspricht 19 % des Tagesbedarfs.
3. Ist die Einnahme von Magnesiumtabletten unbedenklich?
Im Allgemeinen sind Magnesiumpräparate relativ sicher und verursachen bei korrekter Anwendung selten schwerwiegende Nebenwirkungen . Die meisten Erwachsenen benötigen je nach Alter und Geschlecht etwa 310–420 mg Magnesium pro Tag. Sie können dieses Präparat zu jeder Tageszeit, mit oder ohne Nahrung, einnehmen.
Bei der Auswahl von Magnesiumpräparaten sollten Sie jedoch folgende Faktoren berücksichtigen, um die geeignete Darreichungsform zu bestimmen.
- Leicht resorbierbare Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumacetyltaurat oder Magnesiummalat sind vorzuziehen. Diese Formen werden vom Körper besser aufgenommen und verursachen seltener Magen-Darm-Beschwerden.
- Schlecht resorbierbare Formen: Magnesiumoxid, Magnesiumsulfat und Magnesiumchlorid werden schlechter resorbiert und verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit gastrointestinale Nebenwirkungen (am häufigsten Durchfall).
Sicherheitsgrenzen und Risiken einer Magnesiumüberdosierung.
Die maximale Aufnahmemenge (UL) für Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 350 mg pro Tag . Bitte beachten Sie, dass diese Grenze nur für das Magnesium aus dem Nahrungsergänzungsmittel gilt und nicht für das in natürlichen Lebensmitteln enthaltene Magnesium. Die häufigste Nebenwirkung hoher Dosen sind Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall).
Eine schwere Überdosierung kann zu einer Magnesiumvergiftung (einem plötzlichen Anstieg des Magnesiumspiegels im Blut) führen. Diese ist zwar selten, kann aber niedrigen Blutdruck und Herzrhythmusstörungen verursachen und lebensbedrohlich sein.
Magnesiumpräparate unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Am besten konsultieren Sie vor dem Kauf eines Produkts Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um die geeignete Magnesiumdosierung zu ermitteln.
Quelle: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm
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