7 Fakten über Käse: Was sind seine guten und schlechten Seiten, und wie sollte man ihn für die Herzgesundheit essen?

Ob auf Toast, in Pasta oder einfach als ein paar Scheiben auf einem Snackteller – Käse ist seit Langem ein fester Bestandteil vieler vietnamesischer Haushalte. Reich an Nährstoffen, aber auch mit potenziellen Risiken für das Herz-Kreislauf-System verbunden, wirft Käse oft die Frage auf: Wie viel ist genug, und sind manche Käsesorten „gesünder“ als andere?

Dieser Artikel fasst sieben Fakten über Käse aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zusammen und hilft Ihnen, ein Lebensmittel besser zu verstehen, das sowohl verlockend ist als auch in der modernen Ernährung Mäßigung erfordert.

Ist Käse wirklich gesund?

Käse liefert viele essentielle Nährstoffe wie Eiweiß und Kalzium – wichtige Bestandteile, die zur Erhaltung der Muskelkraft, der Knochen und der Zähne beitragen und Stoffwechselprozesse unterstützen.

Käse hat jedoch aufgrund seiner reichhaltigen, cremigen Konsistenz einen relativ hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Salz. Bei übermäßigem Verzehr kann es zu erhöhtem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Weiche, frische Käsesorten wie Ricotta oder fettarmer Hüttenkäse enthalten in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und eignen sich daher besser für Menschen, die ihre Blutfettwerte oder ihr Gewicht kontrollieren müssen. Auch fettarme Käsesorten enthalten Fett, jedoch ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren deutlich geringer als bei Vollfettkäse.

Wie viel Käse sollte man pro Tag essen?

Käse kann durchaus Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, solange man die Menge kontrolliert. Die empfohlene Portionsgröße für Hartkäse beträgt etwa 30 g pro Tag – das entspricht ungefähr der Größe einer kleinen Streichholzschachtel oder der halben Länge des Zeigefingers multipliziert mit der Höhe der Fingerspitze.

Die Portionsgrößen für Weichkäse variieren. Vollfetter Frischkäse wiegt typischerweise etwa 15 g (entspricht einem Esslöffel), fettarme Varianten etwa 30 g und Frischkäse – der weniger gesättigte Fettsäuren enthält – etwa drei Esslöffel.

Käse und Cholesterin

Wie die meisten Vollfettmilchprodukte enthält auch Käse einen erheblichen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Diese Fette können den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

In Großbritannien wird empfohlen, dass Männer nicht mehr als 30 g und Frauen nicht mehr als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen sollten. Eine typische Portion Cheddar-Käse enthält bereits etwa 6 g gesättigte Fettsäuren.

Laut Ernährungsstatistiken aus Großbritannien aus dem Jahr 2020 stammen 9 % der gesättigten Fettsäuren in der durchschnittlichen Ernährung aus Käse – ein bemerkenswerter Wert. Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist es daher unerlässlich, ihre Ernährung anzupassen und fettarmen Käse zu bevorzugen.

Ist Käse eine gute Proteinquelle?

Käse ist ein proteinreiches Lebensmittel und liefert essenzielle Aminosäuren für Wachstum und Reparaturprozesse im Körper. Etwa 25 % der Energie im Käse stammen aus Protein. Eine Portion von 30 g Hartkäse oder 60 g Frischkäse enthält etwa 8 g Protein.

Der tägliche Proteinbedarf hängt jedoch vom Körpergewicht ab. Eine Person mit 60 kg Körpergewicht benötigt etwa 45 g Protein pro Tag, während eine Person mit 75 kg Körpergewicht etwa 55 g benötigt. Käse kann zwar einen Beitrag leisten, sollte aber nicht die Hauptproteinquelle sein; ergänzend sollten Sie Ihren Proteinbedarf durch Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Linsen, Nüsse und Joghurt decken.

Wie kalziumreich ist Käse?

Das im Käse enthaltene Kalzium trägt zur Erhaltung starker Knochen und Zähne bei, reguliert den Herzrhythmus und unterstützt die Blutgerinnung. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 700 mg Kalzium.

Hartkäse wie Cheddar oder Edamer sind kalziumreicher als Weichkäse. Eine Portion Cheddar liefert etwa 220 mg Kalzium; Mozzarella enthält über 100 mg. Neben Käse ist Kalzium auch in Milch, Joghurt, grünem Blattgemüse oder im Ganzen verzehrten Fischen wie Sardinen enthalten.

Ist Ziegenkäse besser als Kuhkäse?

Viele glauben, Ziegenkäse sei die „gesündere“ Wahl, doch tatsächlich ist der Nährwertunterschied nicht so groß. Harter Ziegenkäse enthält pro Portion etwa 6 g gesättigte Fettsäuren und 0,6 g Salz – ungefähr so viel wie Cheddar. Weicher Ziegenkäse hat etwa 5,5 g gesättigte Fettsäuren, ähnlich wie Brie.

Ziegenkäse ist für Menschen mit Laktoseintoleranz manchmal leichter verdaulich, sein Laktosegehalt ist aber dennoch mit dem vieler anderer halbfester Käsesorten vergleichbar.

Ist geriebener oder geschnittener Käse besser?

Aus gesundheitlicher Sicht kann geriebener Käse „sicherer“ sein, wenn man ihn sparsam verwendet. Eine Scheibe Käse wiegt üblicherweise 20–30 g, und viele Menschen verwenden gewohnheitsmäßig 2–3 Scheiben auf einem Sandwich – das ist doppelt so viel wie empfohlen. Beim Reiben von Käse streut man normalerweise eine kleinere Menge darüber, dennoch sollte man darauf achten, da man die empfohlene Portionsgröße leicht unbemerkt überschreitet.

Käse ist nicht grundsätzlich schlecht, aber auch nicht uneingeschränkt gesund. Wichtig ist, die Eigenschaften der verschiedenen Sorten zu kennen und den Konsum entsprechend anzupassen. In Maßen genossen und im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung kann Käse durchaus eine leckere – und unbedenkliche – Zutat für die täglichen Mahlzeiten sein.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp