7 kollagenreiche Lebensmittel und die Wahrheit darüber, was sie für Ihren Körper tun

Lebensmittel, die reich an Kollagen sind.

Kollagen ist wie der „Klebstoff“, der die Haut straff und die Gelenke beweglich hält. Mit zunehmendem Alter sinkt der natürliche Kollagenspiegel, was zu schlaffer Haut und weniger beweglichen Gelenken führt.

Viele Menschen greifen zum Ausgleich auf kollagenreiche Lebensmittel zurück. Doch bringt der Verzehr kollagenreicher Lebensmittel im Alter wirklich Vorteile? Werfen wir einen Blick auf natürliche Kollagenquellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Kollagen und seine Rolle im Körper

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und macht etwa 30 % des Gesamtproteins aus. Es trägt zur Erhaltung der Struktur von Haut, Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern bei. Laut der Cleveland Clinic verfügt der menschliche Körper über mindestens 16 Kollagentypen, von denen die Typen I, II und III mehr als 80 % ausmachen.

Die Fähigkeit zur Kollagenproduktion nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab dem 25. Lebensjahr allmählich ab. In Kombination mit Faktoren wie Sonnenlicht, Stress, Rauchen und ungesunder Ernährung wird Kollagen schneller zerstört als neu produziert wird. Deshalb greifen viele Menschen zu Lebensmitteln oder Kollagenpräparaten, um ihre Haut und Gelenke zu „retten“.

Sind kollagenreiche Lebensmittel wirklich wirksam?

Theoretisch enthalten tierische Lebensmittel wie Fleisch, Haut, Knorpel und Fisch Kollagen. Laut Harvard Health Publishing wird Kollagen beim Verzehr jedoch in Aminosäuren zerlegt – kleine Teile, die der Körper zur Herstellung verschiedener Proteine verwendet, nicht unbedingt Kollagen.

Dies bedeutet, dass der Verzehr kollagenreicher Lebensmittel zwar nicht direkt zu einer Erhöhung des Kollagenspiegels in Ihrer Haut oder Ihren Gelenken führt, Ihrem Körper aber möglicherweise die Bausteine liefert, die er für eine effektivere Kollagensynthese benötigt – insbesondere in Kombination mit Vitamin C, Zink und Kupfer.

Hier sind 7 kollagenreiche Lebensmittel und ihre potenziellen Vorteile.

1. Knochenbrühe – eine beliebte natürliche Quelle

Knochenbrühe wird stundenlang aus Tierknochen und Bindegewebe gekocht, wodurch Kollagen und Mineralien extrahiert werden.

Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) veröffentlichte Studie ergab, dass Knochenbrühe Kollagenpeptide enthält, die antioxidative Eigenschaften haben und die Hautstruktur unterstützen. Der tatsächliche Kollagengehalt hängt jedoch stark von der Kochzeit und der verwendeten Knochenart ab.

Darüber hinaus weist Johns Hopkins Medicine darauf hin, dass die Menge an Schwermetallen in Knochenbrühe sehr gering ist und bei richtiger Zubereitung kein Problem darstellt.

2. Quallen – eine unerwartete Quelle für Meereskollagen

Quallen enthalten viel Protein, davon etwa 50 % Kollagen. Laut einer Studie von Food Chemistry (2021) hat aus Quallen gewonnenes Kollagen entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Gewebereparatur.

Darüber hinaus sind Quallen nahezu fettfrei und reich an Mineralien wie Eisen und Magnesium, die die Durchblutung fördern. Probieren Sie erfrischende Quallensalate – sie sind nahrhaft und unterstützen eine gesunde Haut.

3. Rindfleisch – reich an Kollagen Typ I und III

Kollagen in Rindfleisch, insbesondere in Sehnen und Bindegewebe, besteht hauptsächlich aus den Typen I und III – zwei Typen, die mit der Elastizität der Haut und der Gesundheit von Knochen und Gelenken in Verbindung gebracht werden.

Die WHO empfiehlt jedoch, den Verzehr von rotem Fleisch auf maximal 500 g pro Woche zu beschränken, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs erhöhen kann. Wenn Sie Kollagen aus Rindfleisch ergänzen möchten, wählen Sie daher Fleisch mit Sehnen und garen Sie es langsam, um ein Maximum an Kollagen zu extrahieren, aber essen Sie es nur in Maßen.

4. Hühnerhaut und Knorpel – eine beliebte Kollagenquelle in Mahlzeiten

Eine im Journal of Medicinal Food (2020) veröffentlichte Studie zeigte, dass Kollagenpeptide aus Hühnerhaut Entzündungen reduzieren.

Hühnerknorpel ist auch Bestandteil vieler Kollagenpräparate, die die Gelenkflexibilität verbessern und Arthroseschmerzen lindern. Hühnerhaut enthält jedoch viel gesättigtes Fett, daher sollten Menschen mit hohem Cholesterinspiegel den Verzehr einschränken.

5. Schweinehaut – eine bekannte Kollagenquelle

Schweinehaut (oder Schweinehaut) ist eine kollagenreiche Zutat, die in der asiatischen und europäischen Küche verwendet wird.

Eine Studie der National Library of Medicine (2021) ergab, dass aus Schweinehaut gewonnenes Kollagen die Hautelastizität verbessert und Knieschmerzen lindert. Ähnlich wie Hühnerhaut enthält die Haut jedoch viel gesättigtes Fett – essen Sie sie daher in kleinen Mengen und vermeiden Sie das Frittieren.

6. Lachs – Kollagen und Omega-3 in einem Gericht

Lachs enthält Kollagen hauptsächlich in der Haut und den Schuppen. Wenn Sie den Fisch mit Haut kochen oder grillen, können Sie einen Teil des natürlichen Kollagens aufnehmen.

Món cá hồi nướng măng tây. — Gegrillter Lachs mit Spargel.

Untersuchungen der Cleveland Clinic (2023) zeigen, dass Fischkollagen in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut verbessert und gleichzeitig Entzündungen im Körper reduziert. Die Zugabe von Vitamin C aus Gemüse kann die Wirksamkeit der Kollagenaufnahme erhöhen.

7. Sardinen – reich an Kollagen Typ I und Kalzium

Sardinen gehören zu den seltenen Fischen, die mit Haut, Gräten und Organen gegessen werden – den Teilen, die am meisten Kollagen enthalten. Laut dem Journal of Nutritional Science (2022) unterstützt das Kollagen Typ I in Sardinen die Geweberegeneration und den Erhalt der Knochendichte.

Sardinenkonserven sind praktisch, können mit Brot oder Salat gegessen werden und sind eine gute Wahl für alle, die Kollagen ergänzen und gleichzeitig ihre Aufnahme gesättigter Fettsäuren kontrollieren möchten.

Gibt es Risiken beim Verzehr kollagenreicher Lebensmittel?

Lebensmittel wie Hühnerhaut, Schweinehaut und rotes Fleisch sind zwar reich an Kollagen, enthalten aber auch viel gesättigtes Fett. Die Harvard TH Chan School of Public Health warnt, dass eine Ernährung mit hohem Anteil gesättigter Fette das „schlechte“ Cholesterin (LDL) erhöhen, Entzündungen fördern und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.

Wenn Sie Kollagen auf gesunde Weise ergänzen möchten, bevorzugen Sie marine Kollagenquellen (Fisch, Quallen) in Kombination mit ungesättigten Fetten wie Omega-3 – beides unterstützt die natürliche Kollagenproduktion und ist gut für das Herz.

So erhöhen Sie den Kollagengehalt auf natürliche Weise, ohne Haut oder Fleisch zu essen

Zusätzlich zu Lebensmitteln, die bereits Kollagen enthalten, können Sie die Kollagenproduktion mit Lebensmitteln unterstützen, die reich an Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Lysin sind.

Diese Substanzen sind in Lebensmitteln wie Eiern, fermentierten Sojabohnen (Natto, Tempeh), Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukten wie Gerste, Amaranth, Algen und Milchprodukten reichlich vorhanden.

Die Kombination dieser Lebensmittel mit Vitamin C (Orangen, Kiwis, Paprika) trägt dazu bei, die natürliche Kollagensynthesefähigkeit des Körpers zu steigern.

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Quelle: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html