7 kollagenreiche Lebensmittel und die Wahrheit darüber, was sie für Ihren Körper bewirken

Kollagen ist der „Klebstoff“, der den Körper zusammenhält und für straffe Haut und flexible Gelenke sorgt. Aber trägt der Verzehr kollagenreicher Lebensmittel wirklich zu einem jüngeren Aussehen bei? Die Antwort ist nicht so einfach, wie man vielleicht denkt.

Nahrungsmittel mit hohem Kollagengehalt.

Kollagen wirkt wie ein „Klebstoff“, der die Haut straff und die Gelenke beweglich hält. Mit zunehmendem Alter nimmt der natürliche Kollagengehalt ab, was zu schlaffer Haut und weniger beweglichen Gelenken führt.

Viele Menschen greifen zu kollagenreichen Lebensmitteln, um einen Mangel auszugleichen, aber bringt der Verzehr kollagenreicher Lebensmittel im Alter wirklich Vorteile? Schauen wir uns natürliche Kollagenquellen an, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können.

Kollagen und seine Rolle im Körper

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und macht etwa 30 % des Gesamtproteins aus. Es trägt zur Erhaltung der Struktur von Haut, Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern bei. Laut der Cleveland Clinic verfügt der menschliche Körper über mindestens 16 Kollagentypen, von denen die Typen I, II und III mehr als 80 % ausmachen.

Die Fähigkeit des Körpers, Kollagen zu produzieren, nimmt jedoch ab dem 25. Lebensjahr allmählich ab. In Verbindung mit Faktoren wie Sonnenlicht, Stress, Rauchen und einer ungesunden Ernährung wird Kollagen schneller abgebaut als neu gebildet. Deshalb greifen viele Menschen zu kollagenhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Haut und Gelenke zu schützen.

Sind kollagenreiche Lebensmittel wirklich wirksam?

Theoretisch enthalten tierische Lebensmittel wie Fleisch, Haut, Knorpel und Fisch Kollagen. Laut Harvard Health Publishing wird Kollagen beim Verzehr jedoch in Aminosäuren aufgespalten – kleine Bausteine, die der Körper zur Bildung verschiedener Proteine ​​verwendet, nicht unbedingt von Kollagen.

Das bedeutet, dass der Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln nicht direkt zu einer Erhöhung des Kollagengehalts in Haut und Gelenken führt, aber die Bausteine ​​liefern kann, die der Körper benötigt, um Kollagen effektiver zu synthetisieren – insbesondere in Kombination mit Vitamin C, Zink und Kupfer.

Hier sind 7 kollagenreiche Lebensmittel und ihre potenziellen Vorteile.

1. Knochenbrühe – eine beliebte natürliche Quelle

Knochenbrühe wird aus Tierknochen und Bindegewebe stundenlang gekocht, wodurch Kollagen und Mineralien extrahiert werden.

Eine im „Journal of Agricultural and Food Chemistry“ (2022) veröffentlichte Studie ergab, dass Knochenbrühe Kollagenpeptide enthält, die antioxidative Eigenschaften besitzen und die Hautstruktur unterstützen. Der tatsächliche Kollagengehalt hängt jedoch maßgeblich von der Kochzeit und der Art des verwendeten Knochens ab.

Johns Hopkins Medicine weist außerdem darauf hin, dass die Menge an Schwermetallen in Knochenbrühe sehr gering ist und bei ordnungsgemäßer Zubereitung kein Grund zur Sorge besteht.

2. Quallen – eine unerwartete Quelle für marines Kollagen

Quallensalat.

Quallen enthalten viel Protein, davon besteht etwa die Hälfte aus Kollagen. Laut einer Studie von Food Chemistry (2021) besitzt aus Quallen gewonnenes Kollagen entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Gewebereparatur.

Quallen sind zudem nahezu fettfrei und reich an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium, die die Durchblutung fördern. Probieren Sie erfrischende Quallensalate – sie sind nahrhaft und unterstützen eine gesunde Haut.

3. Rindfleisch – reich an Kollagen Typ I und III

Das Kollagen im Rindfleisch, insbesondere in Sehnen und Bindegewebe, besteht hauptsächlich aus den Typen I und III – zwei Typen, die mit der Hautelastizität sowie der Knochen- und Gelenkgesundheit in Verbindung gebracht werden.

Die WHO empfiehlt jedoch, den Verzehr von rotem Fleisch auf maximal 500 g pro Woche zu beschränken, da ein übermäßiger Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs erhöhen kann. Wenn Sie also Kollagen aus Rindfleisch zu sich nehmen möchten, wählen Sie Fleisch mit Sehnen und garen Sie es langsam, um möglichst viel Kollagen zu extrahieren. Verzehren Sie es aber nur in Maßen.

4. Hühnerhaut und -knorpel – eine beliebte Kollagenquelle in Mahlzeiten

Gekochtes Hähnchen.

Eine im Journal of Medicinal Food (2020) veröffentlichte Studie zeigte, dass Kollagenpeptide aus Hühnerhaut Entzündungen reduzieren können.

Hühnerknorpel ist auch Bestandteil vieler Kollagenpräparate, die die Gelenkbeweglichkeit verbessern und Schmerzen bei Arthrose lindern können. Allerdings enthält Hühnerhaut viele gesättigte Fettsäuren, weshalb Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sie nur in Maßen genießen sollten.

5. Schweinehaut – eine bekannte Kollagenquelle

Schweinehaut (oder Schweineschwarte) ist eine kollagenreiche Zutat, die in der asiatischen und europäischen Küche verwendet wird.

Eine Studie der National Library of Medicine (2021) ergab, dass aus Schweinehaut gewonnenes Kollagen die Hautelastizität verbessert und Knieschmerzen lindert. Ähnlich wie Hühnerhaut enthält auch Schweinehaut jedoch viele gesättigte Fettsäuren – daher sollte sie nur in kleinen Mengen verzehrt und nicht frittiert werden.

6. Lachs – Kollagen und Omega-3 in einem Gericht

Lachs enthält Kollagen hauptsächlich in Haut und Schuppen. Wenn Sie den Fisch mit Haut kochen oder grillen, können Sie einen Teil des natürlichen Kollagens aufnehmen.

Gegrillter Lachs mit Spargel.

Forschungen der Cleveland Clinic (2023) zeigen, dass Fischkollagen in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessert und gleichzeitig Entzündungen im Körper reduziert. Die Zugabe von Vitamin C aus dem beigefügten Gemüse kann die Kollagenaufnahme weiter steigern.

7. Sardinen – reich an Kollagen Typ I und Kalzium

Sardinen gehören zu den wenigen Fischen, die mit Haut, Gräten und Innereien – also den Teilen mit dem höchsten Kollagengehalt – verzehrt werden. Laut dem „Journal of Nutritional Science“ (2022) trägt das Typ-I-Kollagen in Sardinen zur Geweberegeneration und zum Erhalt der Knochendichte bei.

Sardinen aus der Dose sind praktisch, können mit Brot oder Salat gegessen werden und sind eine gute Wahl für diejenigen, die Kollagen zu sich nehmen und gleichzeitig die Aufnahme gesättigter Fettsäuren kontrollieren möchten.

Gibt es Risiken beim Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln?

Lebensmittel wie Hühnerhaut, Schweinehaut und rotes Fleisch sind zwar reich an Kollagen, enthalten aber auch viele gesättigte Fettsäuren. Die Harvard T.H. Chan School of Public Health warnt davor, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren das „schlechte“ Cholesterin (LDL) erhöhen, Entzündungen fördern und das Risiko für Herzerkrankungen steigern kann.

Wenn Sie Kollagen auf gesunde Weise ergänzen möchten, sollten Sie marine Kollagenquellen (Fisch, Quallen) in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 bevorzugen – diese unterstützen die natürliche Kollagenproduktion und sind gut für das Herz.

Wie man auf natürliche Weise den Kollagenspiegel erhöht, ohne Haut oder Fleisch zu essen

Neben Lebensmitteln, die bereits Kollagen enthalten, können Sie die Kollagenproduktion mit Lebensmitteln unterstützen, die reich an Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Lysin sind.

Diese Substanzen kommen in großer Menge in Lebensmitteln wie Eiern, fermentierten Sojabohnen (Natto, Tempeh), Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukten wie Gerste, Amarant, Algen und Milchprodukten vor.

Die Kombination dieser Lebensmittel mit Vitamin C (Orangen, Kiwis, Paprika) trägt dazu bei, die natürliche Kollagensynthesefähigkeit des Körpers zu steigern.

vietnamplus.vn

Quelle: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html