Was sollte man essen, um Fett und schlechtes Cholesterin zu reduzieren?

Menschen mit hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten sollten Vollkornprodukte und Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie fetten Fisch, Olivenöl und Avocados, verzehren.

Cholesterin und Triglyceride sind beides Fette, die im Körper vorkommen. Cholesterin wird in der Leber produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion und dem Aufbau der Zellmembranen. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das „schlechte“ (LDL) und das „gute“ (HDL).

Triglyceride werden in Fettzellen gespeichert und liefern Energie für zahlreiche Körperfunktionen. Der Körper kann einen Teil der aufgenommenen Nahrung in Triglyceride und Cholesterin umwandeln. Hohe LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte sind schädlich für das Herz.

Eine Ernährungsumstellung kann viele Vorteile haben, unter anderem die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.

Gesunde Fette

Es gibt zwei Arten von Fetten: gute und schlechte. Ungesättigte Fette sind gesund, während gesättigte Fette und Transfette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Eine Reduzierung gesättigter Fette in der Ernährung kann helfen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.

Die American Heart Association empfiehlt, dass nicht mehr als 5–6 % der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen sollten. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von beispielsweise 2000 Kalorien entspricht dies einer Menge von 10–12 g gesättigten Fettsäuren.

Diese Fettart kommt in Fleisch, Milchprodukten und einigen Pflanzenölen wie Kokos-, Palm- und Palmkernöl vor. Eine erhöhte Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sind, trägt zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut bei.

Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, die in Leinsamen, Walnüssen und bestimmten fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen vorkommen, können ebenfalls hilfreich sein.

Nüsse und Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen. Foto: Freepik

Vollkornprodukte

Eine Ernährung reich an Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem sie den Fettstoffwechsel reguliert und Blutdruck, Blutzucker, Triglyceride und Cholesterinwerte verbessert. Vollkornprodukte sorgen zudem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, enthalten lösliche Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen verhindern, und sind daher gut für Diabetiker geeignet.

Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte, wobei eine Portion einer halben Tasse Haferflocken oder einer Scheibe Vollkornbrot oder einer halben Tasse braunem Reis entspricht.

Pflanzliche Lebensmittel

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Tofu bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind kalorienarm und enthalten wenig gesättigte Fettsäuren, dafür aber viele Ballaststoffe, Kalium und andere wertvolle Nährstoffe. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel führt in der Regel nicht zu einem Anstieg des Cholesterin- und ungesunden Fettgehalts.

Wer diese Ernährungsweise neu ausprobiert, kann damit beginnen, Fleisch durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen. Zum Beispiel: Statt Rindfleisch Bohnen und Tofu essen; verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost ersetzen; ganze Früchte statt abgefüllter Säfte verzehren…

Menschen mit hohen Cholesterin- und Triglyceridwerten sollten ihre Kalorienzufuhr kontrollieren. Werden zu viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesunden Fetten oder leeren Kalorien (wie Limonade und Süßigkeiten) verzehrt, werden die überschüssigen Kalorien in Triglyceride umgewandelt und als Körperfett gespeichert.

Bao Bao (Laut Eating Well )

Leser stellen hier Fragen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Ärzte beantworten.

Quellenlink: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html