Übungen zur Stärkung der Hüfte für ältere Erwachsene

Beinheben im Sitzen, Brückenübungen, Muschelbewegungen usw. tragen dazu bei, dass die Hüften älterer Menschen stabil und gesund bleiben und alltägliche Aktivitäten gut ausführen können.

Die Hüften werden durch kräftige, krafterzeugende Muskeln in den Beinen, dem Gesäß, dem Quadrizeps, den Oberschenkelmuskeln und den Hüftbeugern gesteuert. Schwache oder instabile Hüftgelenke setzen Hüfte, Knie, Kreuzbein und Lendenwirbelsäule dem Risiko von Verletzungen, Schmerzen, Schwäche und eingeschränkter Beweglichkeit aus. Hüftübungen für Senioren konzentrieren sich auf die Stärkung dieser wichtigen Muskelgruppen und bieten dem Körper eine solide Grundlage für Bewegungen. Darüber hinaus helfen Hüftübungen älteren Menschen auch dabei, Schmerzen und Steifheit zu lindern, die durch Arthritis und andere Gelenkerkrankungen verursacht werden. Reduzieren Sie das Sturzrisiko, erhalten Sie Kraft und Mobilität im Alltag.

Beinheben im Sitzen

Schwache Hüftbeuger erschweren das Gehen, verkürzen die Schrittzeit und verlangsamen die Bewegungsgeschwindigkeit. Wenn es schwierig ist, die Beine anzuheben, führt dies auch dazu, dass die Füße hinterhergezogen werden, was die Stolper- und Sturzgefahr erhöht. Das Beinheben im Sitzen stärkt die Hüftbeuger, die für das Anheben der Beine verantwortlich sind, und hilft dem Übenden, die Beine beim Gehen und Treppensteigen anzuheben.

Führen Sie die Übung durch, indem Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf einem stabilen Stuhl sitzen. heben Sie ein Bein an und bringen Sie das Knie nahe an die Brust; eine Sekunde lang halten, dann senken; Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie 10 abwechselnde Beinübungen durch, 3 Sätze pro Bein.

Übungen zur Stärkung der Hüfte helfen älteren Menschen, sich bei alltäglichen Aktivitäten leichter zu bewegen. Foto: Freepik

Brückenübung

Die Brückenübung trägt zur Verbesserung der Beinstabilität bei, indem sie die Hüfte und das Gesäß stärkt. Legen Sie sich zur Ausführung mit hochgestellten Beinen auf den Rücken (Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften anzuheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und machen Sie kein Hohlkreuz. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal, machen Sie eine Pause und führen Sie dann zwei weitere Sätze durch.

Muschelpose

Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken, das Becken zu stützen und zu stabilisieren und das Gleichgewicht im Stehen zu verbessern. Führen Sie die Übung aus, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine wie bei der Brückenübung hochlegen. Legen Sie Widerstandsbänder um die Oberschenkel, um die Übung zu unterstützen. rechtes Knie zur Seite senken; Halten Sie die Position drei Sekunden lang und bringen Sie das Knie dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, machen Sie 3 Sätze.

Wenn Sie es schwieriger machen möchten, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Knie und Knöchel übereinander, weiterhin das Widerstandsband um die Oberschenkel verwenden; Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie Ihre Knie zur Decke. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Körper oder Ihre Hüften nicht nach hinten rollen. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Rückwärtstritt

Eine weitere fortgeschrittene Hüftübung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur ist der Beinstoß, der die Rumpfkraft verbessert, die Wirbelsäule stützt und die Hüfte entlastet. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie sich vor eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl stellen, um sich festzuhalten. Halten Sie Ihre Beine gerade und treten Sie mit einem Bein nach hinten. Beugen Sie nicht Ihre Knie und krümmen Sie nicht Ihren Rücken. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem anderen Bein. 3 Runden.

Seitwärtstritt

Seitwärtstrittübungen erhöhen die Beweglichkeit beim Seitwärtstreten, beim Ein- und Aussteigen aus Autos oder bei anderen Seitwärtsbewegungen. Stellen Sie sich dazu vor eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl, um etwas zum Festhalten zu haben. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und strecken Sie ein Bein zur Seite aus. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, lehnen Sie sich nicht nach vorne. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal mit jedem Bein und machen Sie 3 Sätze.

Hinsetzen - Aufstehen

Die Sit-Up-Übung ähnelt der Kniebeuge, nur dass zum Schutz der Knie ein Stuhl verwendet wird. Diese Hüftübung verbessert die Fähigkeit, sicher in die Hocke zu gehen und verhindert Stürze beim Toilettengang, beim Putzen oder bei Bewegungen, bei denen Knie und Hüfte gebeugt werden müssen.

Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl mit fester Oberfläche (von einem weichen Stuhl oder Sofa ist das Aufstehen schwieriger) und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Nase auf einer Linie mit Ihren Zehen ist. Drücken Sie Ihren Körper mit den Beinen vom Stuhl hoch; Versuchen Sie, Ihre Hände nicht zur Unterstützung zu verwenden. Spannen Sie Ihre oberen Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften wieder vollständig auszustrecken und aufrecht zu stehen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam wieder auf den Stuhl ab (lassen Sie sich nicht fallen). Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, machen Sie 3 Sätze.

Die oben genannten Hüftübungen für Senioren können sicher und einfach zu Hause durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch eine Übung als schmerzhaft empfinden, überspringen Sie sie und versuchen Sie eine andere Bewegung. Beim Auftreten von Symptomen wie: Unfähigkeit, Beine oder Hüften zu bewegen; Hüftschmerzen aufgrund einer Verletzung; Anzeichen einer Infektion wie Fieber, Hautausschlag oder Schüttelfrost; Wenn Sie deformierte Gelenke haben oder andere ungewöhnliche Symptome haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen lassen.

Wie Sie wünschen ( laut Very Well Health )

Quellenlink: https://vnexpress.net/bai-tap-giup-hong-chac-khoe-cho-nguoi-lon-tuoi-4619330.html