Beinheben im Sitzen, Brückenübungen, Muschelbewegungen usw. tragen dazu bei, dass die Hüften älterer Menschen stabil und gesund bleiben und alltägliche Aktivitäten gut ausführen können.
Die Hüfte wird von kräftigen, krafterzeugenden Muskeln in den Beinen, dem Gesäß, dem Quadrizeps, der Oberschenkelrückseite und den Hüftbeugern gesteuert. Schwache oder instabile Hüften erhöhen das Verletzungsrisiko für Hüfte, Knie, Kreuzbein und Lendenwirbelsäule, Schmerzen, Schwäche und eingeschränkte Beweglichkeit. Hüftübungen für Senioren konzentrieren sich auf die Stärkung dieser wichtigen Muskelgruppen und schaffen so eine solide Grundlage für die Bewegung. Darüber hinaus helfen Hüftübungen Senioren, Schmerzen und Steifheit durch Arthritis und andere Gelenkerkrankungen zu lindern, das Sturzrisiko zu verringern und Kraft und Beweglichkeit im Alltag zu erhalten.
Beinheben im Sitzen
Schwache Hüftbeuger erschweren das Gehen, verkürzen die Gehzeit und verlangsamen die Bewegungsgeschwindigkeit. Schwierigkeiten beim Anheben des Beins führen zudem dazu, dass das Bein nachgezogen wird, was das Stolper- und Sturzrisiko erhöht. Beinheben im Sitzen stärkt die für das Anheben des Beins verantwortlichen Hüftbeuger und hilft dem Übenden, das Bein beim Gehen und Treppensteigen anzuheben.
Setzen Sie sich für die Übung auf einen stabilen Stuhl, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie das Knie zur Brust. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie 10 Mal zwischen den Beinen und machen Sie drei Sätze pro Bein.
Übungen zur Stärkung der Hüfte helfen älteren Menschen, sich im Alltag leichter zu bewegen. Foto: Freepik
Brückenübung
Brücken verbessern die Beinstabilität, indem sie Hüfte und Gesäß stärken. Legen Sie sich dazu mit hochgestellten Beinen auf den Rücken (Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden). Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um die Hüfte anzuheben. Halten Sie den Rücken gerade, nicht gekrümmt. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie dann die Hüfte wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, machen Sie eine Pause und führen Sie zwei weitere Durchgänge durch.
Muschelpose
Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur, die das Becken stützt und stabilisiert, und verbessert das Gleichgewicht im Stehen. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße wie eine Brücke auf. Legen Sie zur Unterstützung ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Senken Sie Ihr rechtes Knie zur Seite. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und bringen Sie Ihr Knie dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zehnmal für drei Durchgänge.
Für einen höheren Schwierigkeitsgrad legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Seite. Knie und Knöchel übereinanderlegen, während das Widerstandsband weiterhin um Ihre Oberschenkel gespannt ist. Halten Sie die Knöchel zusammen und heben Sie die Knie Richtung Decke. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr Körper oder Ihre Hüften nicht nach hinten rollen. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Rückwärtstritt
Eine weitere fortgeschrittene Hüftübung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur ist der Beinschlag. Er stärkt die Rumpfmuskulatur, stützt die Wirbelsäule und entlastet die Hüfte. Stellen Sie sich dazu vor eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl und strecken Sie ein Bein nach hinten. Beugen Sie dabei nicht Ihr Knie und lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen. Halten Sie die Position einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen Sie 10 Wiederholungen (3 Sätze).
Seitwärtstritt
Seitwärtstritte verbessern die Beweglichkeit beim seitlichen Gehen, beim Ein- und Aussteigen aus einem Auto oder bei anderen seitlichen Bewegungen. Stellen Sie sich dazu vor eine Wand, einen Tisch oder einen Stuhl, um sich abzustützen. Strecken Sie die Beine aus und treten Sie mit einem Bein zur Seite; halten Sie Ihren Körper aufrecht, ohne sich nach vorne zu lehnen. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung drei Mal zehnmal mit jedem Bein.
Hinsetzen - Aufstehen
Die Sit-Up-Stand-Übung ähnelt der Kniebeuge, nur dass hier ein Stuhl zum Schutz der Knie verwendet wird. Diese Hüftübung verbessert die Fähigkeit, sicher in die Hocke zu gehen und beugt Stürzen beim Toilettengang, beim Putzen oder bei Bewegungen vor, bei denen Knie und Hüfte gebeugt werden müssen.
Setzen Sie sich dazu auf einen festen Stuhl (auf einem weichen Stuhl oder Sofa ist das Aufstehen schwieriger) und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Nase auf einer Linie mit Ihren Zehen ist. Drücken Sie sich mit den Beinen vom Stuhl ab; versuchen Sie, Ihre Arme nicht zur Unterstützung zu verwenden. Spannen Sie Ihre oberen Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften nach dem Aufstehen vollständig zu strecken. Halten Sie die Position einen Moment lang, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam wieder auf den Stuhl (nicht fallen lassen). Wiederholen Sie die Übung 10-mal für 3 Durchgänge.
Die oben aufgeführten Hüftübungen für Senioren können sicher und einfach zu Hause durchgeführt werden. Sollten Sie jedoch feststellen, dass eine Übung Schmerzen verursacht, lassen Sie sie aus und versuchen Sie eine andere. Bei Symptomen wie Bewegungsunfähigkeit, verletzungsbedingten Hüftschmerzen, Infektionsanzeichen wie Fieber, Hautausschlag oder Schüttelfrost, deformierten Gelenken usw. oder anderen ungewöhnlichen Symptomen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
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