Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt: Welches Gemüse sollte man essen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren?

Nach Mahlzeiten wie Pho oder Reis leiden viele Menschen unter Blutzuckerspitzen (Hyperglykämie) mit Symptomen wie Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Eine einfache Möglichkeit, diese Blutzuckerspitzen zu vermeiden, ist, die richtigen Gemüsesorten in der richtigen Reihenfolge zu essen.

Um den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu reduzieren, sollten folgende Gemüsesorten dazu gegessen werden:

Blattgemüse

Zu den gängigen Blattgemüsen zählen Pak Choi, Chinakohl, Senfgrün, Salat, Spinat und Brunnenkresse. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die im Darm eine gelartige Schicht bilden und so die Aufnahme von Glukose aus Stärke ins Blut verlangsamen, wie die amerikanische Website Eating Well erklärt.

Die Ballaststoffe in grünem Blattgemüse regen außerdem die Ausschüttung bestimmter Darmhormone an, wie beispielsweise GLP-1, was dem Körper hilft, Zucker besser zu verarbeiten und das Sättigungsgefühl zu verlängern.

Eine im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlichte Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der Verzehr von Gemüse vor Kohlenhydraten wie weißem Reis den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen signifikant senkte.

Brokkoli

Brokkoli ist reich an Ballaststoffen und arm an Stärke, was die Glukoseaufnahme verlangsamt. Er enthält insbesondere Glucoraphanin, eine Vorstufe von Sulforaphan. Diese Verbindung kann die Insulinsensitivität verbessern und oxidativen Stress in Leber und Fettgewebe reduzieren.

Okra

Gekochte Okraschoten sind sehr reich an löslichen Ballaststoffen.

FOTO: KI

Nach dem Kochen bildet Okra eine schleimige Schicht, die reich an Pektin ist. Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der im Darm eine hohe Viskosität erzeugt und so die Aufnahme von Glukose aus dem Darm ins Blut verlangsamt.

Man kann gekochte, gedämpfte oder saure Okraschoten als Teil einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehren. Von der Anwendung von Okraschotenwasser als Hausmittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels anstelle einer ärztlichen Behandlung ist abzuraten. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass diese Methode lediglich unterstützend wirkt und Medikamente nicht ersetzen kann.

Bittermelone

Die Bittermelone bietet aufgrund ihres Gehalts an Verbindungen wie Triterpenoiden, Saponinen und Polypeptid-P zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In Tierstudien zeigte sich, dass diese Substanzen die Wirkung des Hormons Insulin teilweise nachahmen und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen können.

Die Nährstoffe der Bittermelone nimmt man am besten auf, indem man die Frucht selbst isst und sie nicht als Nahrungsergänzungsmittel oder Pulver einnimmt. Bittermelone wird üblicherweise gebraten, gekocht oder als Suppe zubereitet.

Menschen, die Medikamente gegen Diabetes einnehmen, insbesondere Insulin oder Sulfonylharnstoffe, sollten den Konsum großer Mengen konzentrierten Bittermelonenextrakts vermeiden. Dies könnte das Risiko einer Hypoglykämie erhöhen. Daher sollten sie laut Eating Well vor der Anwendung ihren Arzt konsultieren.

Quelle: https://thanhnien.vn/bua-an-nhieu-tinh-bot-an-rau-nao-de-on-dinh-duong-huyet-185251211200523212.htm