Einfache, aber effektive Widerstandsübungen für Frauen zu Hause

Krafttraining für Frauen zu Hause wird bei vielen modernen Frauen zur ersten Wahl, da nicht jede Frau die Zeit hat, ins Fitnessstudio zu gehen, oder die Voraussetzungen erfüllt, um einen Personal Trainer zu engagieren.

Mit nur wenigen einfachen Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern, kleinen Hanteln usw. können Sie zu Hause ein komplettes Training absolvieren und Ihre Körperform verbessern.

Was ist Widerstand?

Die Präventivmedizinerin Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System) erklärte, dass Widerstandstraining den Widerstand beschreibt, den die Muskeln während der Bewegung überwinden müssen. Beim Training bewegt sich der Körper nicht nur normal, sondern muss auch einer äußeren Kraft widerstehen, wodurch die Muskeln stärker beansprucht werden und sich entwickeln. Es gibt drei Arten von Widerstandstraining, die Frauen zu Hause durchführen können:

Körpergewicht: Dies ist eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit, Bewegungen wie Plank, Kniebeuge, Liegestütze usw. auszuführen, indem man das eigene Körpergewicht nutzt, um Widerstand zu erzeugen.
Widerstandsbänder: Kompakt, preiswert, mit vielen Spannungsstufen, besonders geeignet für Frauen, da sie sicher und einfach zu bedienen sind.
Kurzhanteln: Ein Paar Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1 bis 3 kg reicht aus, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 1. — Widerstandstraining sind Übungen, die die Belastung der Muskeln erhöhen, um das Muskelwachstum anzuregen.

Vorteile des Krafttrainings für Frauen zu Hause

Regelmäßiges Krafttraining zu Hause bringt für Frauen viele offensichtliche Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

Straffe Körperform, effektive Fettreduktion: Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und Bauch werden gestrafft, wodurch überschüssiges Fett schnell abgebaut wird.
Steigerung von Kraft und Ausdauer: Durch regelmäßige Bewegung fühlen sich Frauen beweglicher und weniger müde bei alltäglichen Aktivitäten.
Verbesserung der Knochen- und Gelenkgesundheit: Widerstandsübungen regen die Knochenbildung an und beugen vor Osteoporose - häufiges Problem bei Frauen
Unterstützt den Stressabbau, verbessert die Stimmung: Sport regt den Körper zur Ausschüttung des Glückshormons Endorphin an und trägt so dazu bei, die Stimmung zu heben und Stress effektiv abzubauen.
Langfristig fit bleiben: Im Gegensatz zu kurzfristigen Diäten schafft Krafttraining eine dauerhafte Muskelgrundlage und hilft so, das Idealgewicht zu halten.

Kraftübungen für Frauen zu Hause

Krafttraining erfordert weder ein Fitnessstudio noch einen Personal Trainer. Sie können Kraftübungen ganz einfach zu Hause durchführen, um abzunehmen und Ihren Körper zu straffen. Nachfolgend finden Sie eine Liste beliebter, einfacher Übungen, die sichtbare positive Auswirkungen auf die Figur haben.

Widerstandsübungen für den Oberkörper

Am Oberkörper lagert sich oft Fett in Bizeps, Schultern usw. ab, was sich durch normale Bewegungen nur schwer reduzieren lässt. Wenden Sie stattdessen die folgenden Widerstandsübungen an:

Liegestütze: Platziere deine Hände schulterbreit auseinander, senke deinen Körper ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch. Anfänger können ihre Knie benutzen, um die Übung zu erleichtern.
Rudern mit Widerstandsband: Befestigen Sie das Band an einem stabilen Punkt, ziehen Sie Ihre Arme nah an Ihren Körper und halten Sie Ihren Rücken gerade, um die Rückenmuskulatur und den Trizeps intensiv zu beanspruchen.
Schulterdrücken: Drücken Sie mit leichten Hanteln oder einem Widerstandsband Ihre Arme von den Schultern über den Kopf nach oben und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Widerstandsübungen für den Unterkörper

Straffe Beine und ein runder Po sind der Wunsch vieler Frauen. Um die Muskulatur des Unterkörpers zu stärken, können Sie beispielsweise folgende Übungen ausprobieren:

Hocken: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, senken Sie die Hüfte, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann wieder auf. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Satz.
Glute Bridge (Hüftheben): Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, heben Sie dann langsam die Hüften an, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, halten Sie die Position 3 Sekunden lang und senken Sie die Hüften dann wieder ab.
Ausfallschritt: Machen Sie ein Bein nach vorn, senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie dies 10-12 Mal pro Seite, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Các bài tập kháng lực cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả - Ảnh 2. — Kniebeugen – eine der effektivsten und einfachsten Widerstandsübungen für Frauen zu Hause

Kombiniertes Ganzkörper-Widerstandstraining

Wenn Sie sowohl Kalorien verbrennen als auch Ihre Ausdauer steigern möchten, sollten Sie die unten aufgeführten Ganzkörperübungen anwenden:

Burpee-Widerstand: Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie in die Liegestützposition und springen Sie hoch. Diese Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt schnell Fett.
Kreuzheben mit Seil oder Kurzhanteln: Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich nach unten und stehen Sie dann wieder auf, indem Sie das Gewicht oder das Seil nach oben ziehen. Dies ist besonders effektiv für Rücken, Gesäß und Beine.

Hinweise zum Krafttraining zu Hause für Frauen

Dr. Thu Ha erklärte, dass Frauen für langfristige Erfolge nicht nur Sport treiben, sondern auch auf ihren Lebensstil und ihre Ernährung achten sollten. Hier einige Tipps für ein effektives Krafttraining, um den Körper gesund und straff zu halten.

Nehmen Sie ausreichend Nährstoffe zu sich: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milch) und guten Stärkequellen (Haferflocken, Süßkartoffeln) sowie Gemüse und Obst.
Trinken Sie viel Wasser: Mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Sie sollten täglich 7–8 Stunden schlafen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Bei Bedarf können Sie sich mittags länger ausruhen.
Bestehen: Es braucht mindestens 2-3 Monate regelmäßiges Üben, um Ergebnisse zu sehen. Sie müssen also geduldig und nicht ungeduldig sein und mehr üben. gesunde Ernährung um schneller Gewicht zu verlieren.
Nach dem Krafttraining abkühlen: Kühlen Sie sich nach dem Krafttraining mit rhythmischen, nicht-krafttragenden Bewegungen ab, z. B. durch Armschwingen, Gehen oder Radfahren. Leichte Dehnübungen sind nach dem Krafttraining ebenfalls angebracht.

Quelle: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm