Viele Läufer, insbesondere diejenigen, die frühmorgens laufen, möchten vor dem Lauf möglicherweise nichts essen.
Unter „Nüchternlaufen“ versteht man das Laufen mindestens sechs, acht oder sogar mehr Stunden nach der Kalorienaufnahme. Du kannst also morgens oder sogar am frühen Abend nüchtern laufen, wenn du nach dem Mittagessen keinen kalorienhaltigen Snack oder Getränk zu dir nimmst. Ob das Laufen auf nüchternen Magen unbedenklich ist, hängt jedoch von deinem Körper, deinem Training und deinen Zielen ab.
Läufer, die frühmorgens trainieren, laufen meist mit leerem Magen. Foto: Distractify
Vorteile des Laufens auf nüchternen Magen
Obwohl die richtige Ernährung für ein effektives Training wichtig ist, bietet das Laufen auf nüchternen Magen auch einige Vorteile. Dies gilt insbesondere bei Darmproblemen.
Erstens kann das Laufen auf nüchternen Magen Bauchschmerzen vorbeugen. Manche Läufer verspüren Unwohlsein oder Übelkeit, wenn beim Laufen Nahrung oder andere Flüssigkeiten als Wasser in ihren Magen gelangen. Läufer können dieses Problem umgehen, indem sie ihre Nahrung vor dem Laufen sorgfältig auswählen und beispielsweise fettige, fettige und säurehaltige Speisen meiden. Wenn aber auch das nicht hilft, Bauchschmerzen zu vermeiden, sollten Sie vor dem Laufen fasten.
Der nächste Vorteil des Laufens auf nüchternen Magen ist die potenziell verbesserte Leistung. Beim Laufen ohne Energie muss der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen. Wenn Sie vor dem Training gelegentlich fasten, können Sie bei ausreichender Energiezufuhr eine bessere Leistung beim Training und Laufen erzielen. Es gibt einige kleine Studien, die diese Theorie stützen.
Nachteile des Laufens auf nüchternen Magen
Allerdings gibt es einige wichtige Nachteile beim Laufen auf nüchternen Magen, die Sie bedenken sollten. Insbesondere wenn Sie schon länger nicht mehr aufgetankt haben, kann es sein, dass das Laufen auf nüchternen Magen mehr schadet als nützt.
Erstens kann es schwierig sein, hochintensive Trainingseinheiten durchzuhalten. Nachdem Sie die gespeicherte Energie verbraucht haben, verspüren Sie möglicherweise Hunger und werden schneller müde. Wie einige Studien gezeigt haben, ist es eine große Herausforderung, beim Laufen ein höheres Tempo oder eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten.
Außerdem kann das Laufen auf nüchternen Magen dazu führen, dass Sie nach dem Training mehr essen, da Ihr Körper weiterhin nach Kalorien verlangt. Möglicherweise verspüren Sie im weiteren Tagesverlauf mehr Hunger und essen mehr, um die während des Trainings verbrauchte Energie auszugleichen.
Die Annahme, dass Laufen auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennt, ist wissenschaftlich falsch. Die Theorie besagt, dass Ihr Körper ohne Energiezufuhr sofort auf seine Fettreserven zurückgreift. Da Sie jedoch mit geringerer Intensität laufen, verbrennen Sie nicht so viel Fett, wie viele Studien gezeigt haben. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, verbrennen Sie sowohl vor als auch nach dem Laufen mit höherer Intensität mehr Kalorien. Und das kann bedeuten, dass Sie vor dem Training Energie brauchen.
Laufen auf nüchternen Magen kann ebenfalls zu Muskelschwund führen. Ohne ausreichende Ernährung verbraucht Ihr Körper während des Trainings das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen (oder Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Wenn dieses aufgebraucht ist, greift Ihr Körper auf Proteine aus Ihren Muskeln zurück, was zu Muskelschwund führt. Darüber hinaus kann die Belastung durch das Laufen auf nüchternen Magen die Produktion von Cortisol anregen, was ebenfalls zu Muskelschwund führen kann.
Das Laufen auf nüchternen Magen kann auch für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, darunter Diabetes und Morbus Addison (eine Nebenniereninsuffizienz), Risiken bergen.
So tanken Sie vor dem Laufen auf
Idealerweise isst du etwa 90 Minuten bis zwei Stunden vor dem Lauf, damit die Nahrung verdaut werden kann und du Energie für dein Training hast. Das funktioniert aber natürlich nicht bei allen Läufern, insbesondere wenn du frühmorgens läufst und keine Zeit für den langwierigen Verdauungsprozess hast.
Wenn Sie auf nüchternen Magen gelaufen sind und keine Nebenwirkungen wie Benommenheit, Schwindel, Energiemangel oder übermäßige Müdigkeit verspürt haben, können Sie auf diese Weise weiter trainieren. Sie sollten jedoch ein Sportgetränk oder einen Energieriegel dabei haben, falls Sie sich plötzlich müde oder träge fühlen.
Läufer, die das Laufen auf nüchternen Magen ausprobieren möchten, sollten für alle Fälle ein Sportgetränk oder einen Snack mitnehmen, oder beides.
Wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen wie Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig planen. Besprechen Sie Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt und finden Sie eine Lösung, die morgens für Sie funktioniert.
Trinken Sie vor dem Laufen immer ausreichend
Sorgen Sie vor Ihrem morgendlichen Lauf für ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie im Schlaf nichts trinken, dehydrieren Sie. Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen mindestens 230 ml Wasser.
Um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, können Sie vor dem Laufen ein Pre-Workout-Getränk zu sich nehmen. Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, sollten Sie auch während des Trainings Wasser trinken.
Tanken Sie vor einem langen Lauf auf
Manche Läufer können vor dem Lauf eine ganze Strecke ohne Essen auskommen, aber Sie laufen besser, wenn Sie etwas essen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen oder ein hochintensives Training absolvieren, sollten Sie mindestens anderthalb Stunden früher aufstehen, um vor dem Lauf eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach dem Essen können Sie wieder schlafen gehen und dann mit dem Lauf beginnen.
Ein Frühstück mit 300 bis 500 Kalorien und hauptsächlich Kohlenhydraten sorgt dafür, dass Ihnen nicht die Puste ausgeht. Probieren Sie diese Frühstücksideen: eine Banane mit Energieriegel, Erdnussbutter und Toast, eine Schüssel Müsli mit einem Glas Milch, eine Schüssel Joghurt mit Beeren oder Haferflocken mit Milch und Bananenscheiben.
Wenn Sie weniger als eine Stunde vor Ihrem Lauf essen, versuchen Sie es mit einem Snack mit 200 bis 300 Kalorien, beispielsweise Toast mit Erdnussbutter, einer Tasse Joghurt, Weintrauben mit einer Handvoll Mandeln, einer Banane und Walnüssen oder Hüttenkäse mit einem Apfel.
Wenn Sie eine lange Strecke laufen und wirklich keine Zeit haben oder Ihr Magen vor dem Lauf nichts essen mag, versuchen Sie, etwa 30 Minuten nach dem Lauf etwas Leichtes zu essen, beispielsweise ein Energiegel.
Hong Duy
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