Laufen auf nüchternen Magen - VnExpress Sports

Viele Läufer, insbesondere diejenigen, die frühmorgens laufen, möchten vor dem Lauf möglicherweise nichts essen.

Unter „Nüchternlaufen“ versteht man, wenn man nach der Aufnahme von Kalorien noch mindestens sechs, acht oder sogar mehr Stunden läuft. So können Sie morgens oder auch am frühen Abend mit leerem Magen laufen, wenn Sie nach dem Mittagessen keinen kalorienhaltigen Snack oder ein kalorienhaltiges Getränk zu sich nehmen. Aber ob Laufen auf leeren Magen sicher ist oder nicht, hängt von Ihrem Körper, Ihrem Training und Ihren Zielen ab.

Läufer, die frühmorgens trainieren, laufen normalerweise mit leerem Magen. Foto: Ablenken

Vorteile des Laufens auf nüchternen Magen

Während es für ein effektives Training wichtig ist, genügend Energie zu tanken, hat das Laufen auf nüchternen Magen auch einige Vorteile. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Darmprobleme haben.

Erstens kann das Laufen auf nüchternen Magen helfen, Bauchschmerzen vorzubeugen. Manche Läufer verspüren Unwohlsein oder Übelkeit, wenn beim Laufen Nahrung oder andere Flüssigkeiten als Wasser in den Magen gelangen. Läufer können dieses Problem umgehen, indem sie ihre Nahrung vor dem Laufen sorgfältig auswählen und beispielsweise fettige, fettige und säurehaltige Nahrungsmittel vermeiden. Wenn aber auch das nicht hilft, Bauchschmerzen zu vermeiden, sollten Sie vor dem Laufen fasten.

Der nächste Vorteil des Laufens auf nüchternen Magen ist die Möglichkeit einer Leistungssteigerung. Wenn Sie ohne Treibstoff laufen, muss Ihr Körper gespeicherte Energie nutzen. Wenn Sie vor dem Training gelegentlich fasten, können Sie bei ausreichender Energieversorgung während des Trainings und beim Laufen möglicherweise eine bessere Leistung erzielen. Es gibt einige kleine Studien, die diese Theorie stützen.

Nachteile des Laufens auf nüchternen Magen

Dennoch sind beim Laufen auf nüchternen Magen einige wichtige Einschränkungen zu beachten. Besonders wenn Sie eine Zeit lang nicht aufgetankt haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass das Laufen mit leerem Magen mehr Nachteile als Vorteile mit sich bringt.

Erstens kann es sein, dass Sie Schwierigkeiten mit hochintensiven Übungen haben. Nachdem Sie die gespeicherte Energie verbraucht haben, verspüren Sie möglicherweise Hunger und sind höchstwahrscheinlich auch müde. Wie einige Studien zeigen, kann es eine große Herausforderung sein, beim Laufen höhere Geschwindigkeiten oder hohe Intensitäten aufrechtzuerhalten.

Außerdem kann das Laufen auf leeren Magen dazu führen, dass Sie nach dem Training mehr essen, da Ihr Körper weiterhin nach Kalorien verlangt. Möglicherweise verspüren Sie im Laufe des Tages mehr Hunger und essen mehr, um die während des Trainings verbrauchte Energie auszugleichen.

Die Vorstellung, dass Laufen auf nüchternen Magen dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen, ist wissenschaftlich falsch. Die Theorie besagt, dass Ihr Körper sofort auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zurückgreift, wenn Sie vor dem Laufen keine Energiezufuhr zu sich nehmen. Da Sie jedoch mit geringerer Intensität laufen müssen, verbrennen Sie nicht so viel Fett, wie viele Studien gezeigt haben. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, verbrennen Sie sowohl vor als auch nach dem Laufen mit höherer Intensität mehr Kalorien. Und das kann bedeuten, dass Sie vor dem Training Energie brauchen.

Auch Laufen auf nüchternen Magen kann zu Muskelschwund führen. Aufgrund von Nährstoffmangel verbraucht Ihr Körper während des Trainings das gesamte in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen (oder Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Wenn dieser Vorrat aufgebraucht ist, wird Ihr Körper auf die Verwendung von Proteinen aus Ihren Muskeln umsteigen, was bedeutet, dass Sie etwas Muskelmasse verlieren. Darüber hinaus kann der Stress beim Laufen auf nüchternen Magen dazu führen, dass Ihr Körper Cortisol produziert, was ebenfalls zum Muskelabbau führt.

Das Laufen auf nüchternen Magen kann auch für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, wie Diabetes und Morbus Addison (eine Nebenniereninsuffizienz), Risiken bergen.

So tanken Sie vor dem Laufen auf

Idealerweise sollten Sie etwa 90 Minuten bis 2 Stunden vor dem Laufen essen, damit die Nahrung Zeit hat, verdaut zu werden und Ihnen Energie für das Training zu geben. Aber das funktioniert offensichtlich nicht bei allen Läufern, insbesondere wenn Sie frühmorgens laufen und keine Zeit für den langwierigen Verdauungsprozess haben.

Wenn Sie auf nüchternen Magen gelaufen sind und keine Nebenwirkungen wie Benommenheit, Schwindel, Energiemangel oder übermäßige Müdigkeit festgestellt haben, können Sie auf diese Weise weiter trainieren. Es ist jedoch eine gute Idee, ein Sportgetränk oder einen Energieriegel bei sich zu haben, falls Sie sich plötzlich müde oder träge fühlen.

Läufer, die das Laufen auf nüchternen Magen ausprobieren möchten, sollten vorsichtshalber ein Sportgetränk oder einen Snack mitnehmen, oder beides.

Wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen wie Diabetes leiden, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen. Besprechen Sie Ihren Trainingsplan mit Ihrem Arzt und finden Sie eine Lösung, die morgens für Sie funktioniert.

Trinken Sie vor dem Laufen immer ausreichend

Sorgen Sie dafür, dass Sie vor Ihrem morgendlichen Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie werden dehydrieren, weil Sie während der Schlafenszeit nichts trinken. Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen mindestens 230 ml Wasser.

Um sicherzustellen, dass Sie einige Kalorien zu sich nehmen, können Sie vor dem Laufen ein Pre-Workout-Getränk zu sich nehmen. Wenn Sie länger als 30 Minuten laufen, sollten Sie während des Trainings auch Wasser trinken.

Tanken Sie vor einem langen Lauf Energie

Manche Läufer essen vor dem Lauf über längere Strecken nichts, aber Sie laufen besser, wenn Sie etwas essen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen oder ein hochintensives Training absolvieren, sollten Sie anderthalb Stunden oder früher aufstehen, um vor dem Lauf eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Nach dem Essen können Sie weiterschlafen und dann mit Ihrer Laufeinheit beginnen.

Ein Frühstück mit 300 bis 500 Kalorien, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, sorgt dafür, dass Ihnen nicht die Puste ausgeht. Probieren Sie diese Frühstücksideen: Banane und Energieriegel, Toast mit Erdnussbutter, eine Schüssel kaltes Müsli mit einem Glas Milch, eine Schüssel Joghurt mit Beeren oder Haferflocken mit Milch und Bananenscheiben.

Wenn Sie weniger als eine Stunde vor Ihrem Lauf essen, versuchen Sie es mit einem Snack mit 200 bis 300 Kalorien, beispielsweise Toast mit Erdnussbutter, einer Tasse Joghurt, Weintrauben mit einer Handvoll Mandeln, einer Banane und Walnüssen oder Hüttenkäse mit einem Apfel.

Wenn Sie eine lange Strecke laufen und wirklich keine Zeit haben oder Ihr Magen sich verstimmt, wenn Sie vor dem Lauf essen, versuchen Sie, etwa 30 Minuten nach dem Lauf etwas Leichtes zu essen, beispielsweise ein Energiegel.

Hong Duy

Quellenlink: https://vnexpress.net/chay-khi-bung-rong-4710760.html