Zur Gewichtsabnahme wird empfohlen, über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Daher müssen die Menschen nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichten und sollten sich für gesunde, kalorienarme Lebensmittel entscheiden.
Wenn häufiges Naschen zu Gewichtszunahme führt und Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall begünstigen kann, sollten Menschen die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten anhand folgender Prinzipien überprüfen: Sind noch Lebensmittel mit hohem Salz-, Fett- und Zuckergehalt enthalten? Wie sieht ihr Ernährungsplan aus? Darauf aufbauend können sie ihre Mahlzeiten so anpassen, dass sie die notwendigen Nährstoffe erhalten und gleichzeitig die Kalorienzufuhr minimieren.
Der Grund dafür ist, dass Zwischenmahlzeiten auch dann notwendig sind, wenn zwischen den Hauptmahlzeiten mehr als vier Stunden liegen, um Hunger und Müdigkeit vorzubeugen. Gleichzeitig helfen Zwischenmahlzeiten, Heißhungerattacken zu unterdrücken, übermäßiges Essen bei der nächsten Mahlzeit zu vermeiden, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte regelmäßig Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen und mehr Sport treiben.
Wenn kein Bedarf an Zwischenmahlzeiten besteht und die Mahlzeiten wissenschaftlich auf Gewichtsabnahme ausgerichtet sind, können Nachmittagssnacks weggelassen werden. Wichtig ist jedoch eine ausgewogene Ernährung, einschließlich eines ausgewogenen Mittagessens mit Proteinen aus magerem Fleisch und Ballaststoffen aus Gemüse und Vollkornprodukten, um plötzliche Blutzuckerabfälle und damit verbundene Heißhungerattacken am Nachmittag zu vermeiden. Eine Mahlzeit könnte beispielsweise aus 25 % braunem Reis, 50 % Blattgemüse und Obst sowie 25 % Hähnchen, Fisch oder magerem Fleisch bestehen.
Eine Snackbox reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Foto: Freepik
Manchmal greifen wir aus Langeweile oder Gewohnheit zu Snacks. In solchen Fällen sollten wir uns beschäftigen, um unseren Körper von Heißhungerattacken abzulenken, zum Beispiel durch einen Spaziergang, Sport oder eine Lieblingsbeschäftigung. Wenn Sie wirklich Hunger haben, wählen Sie einen gesunden Snack mit vielen Ballaststoffen oder Proteinen, wie etwa ein Stück frisches Obst oder fettarmen Joghurt, eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Vollkorncracker.
Manchmal wird Hunger mit Durst verwechselt. Versuchen Sie daher, Ihren Appetit mit kalorienarmen Getränken zu zügeln, zum Beispiel mit verdünntem Saft oder einer Tasse heißem Tee.
Gesunde Snackmethoden
Viele Menschen, die gerne frittierte oder zuckerhaltige Snacks essen, sind schockiert, wenn sie erfahren, dass diese Lebensmittel genauso viel Zucker enthalten wie eine Schüssel Reis. Daher gelten diese Mahlzeiten nicht als Snacks, sondern als vollwertige Mahlzeiten.
Falls Sie dennoch etwas naschen möchten, können Sie folgende Richtlinien befolgen:
Lebensmittelart | Komponentenoptionen | Alternativen |
Milchtee | - Enthält wenig bis gar keinen Zucker. - Es wird mit frischer Milch als Ersatz für pflanzliche Sahne vermischt. Es werden keine Beilagen gereicht. - Falls Sie Toppings verwenden möchten, wählen Sie Kräutergelee oder Aloe-Vera-Gelee, da diese weniger Kalorien als Tapiokaperlen enthalten. | Ein Becher Naturjoghurt mit niedrigem Fettgehalt und ein Stück Obst. Grund: Diese Lebensmittel enthalten weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren, sind aber reich an Ballaststoffen. |
Pommes frites oder andere Arten von Crackern | - Überprüfen Sie das Nährwertangabenblatt, um sicherzustellen, dass der Fett- und Natriumgehalt niedrig ist. | - Obst oder Gemüse, Ofenkartoffeln. - Knusprige Kekse oder geröstete Nüsse - Karotten oder Gurken mit Erdnussbutter. Grund: Diese Lebensmittel sind kalorienarm, arm an gesättigten Fettsäuren und Natrium, aber reich an Ballaststoffen. Nüsse enthalten zudem viele ungesättigte Fettsäuren, die gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind. |
Schokoriegel und Dessert | - Essen Sie mindestens 70%ige Zartbitterschokolade anstelle von Milchschokolade. Das könnte beispielsweise ein 25-g-Stück Schokolade sein. Grund: Dunkle Schokolade hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien, einen geringeren Zuckergehalt und verursacht im Gegensatz zu Milchschokolade keinen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. - Prüfen Sie, ob Kakao die Hauptzutat ist. | - Stellen Sie Ihre eigene Schokoladen-Avocado-Mousse her, indem Sie reife Avocado mit ungesüßtem Kakaopulver vermischen und kühl stellen. Grund: Diese Lebensmittel enthalten weniger Zucker und gesättigte Fettsäuren, sind aber reich an Ballaststoffen. |
Kuchen, Croissants, Muffins, Sahnetorten und Donuts | Am besten wählt man Sorten aus Vollkornmehl oder Vollkorngetreide mit zugesetzten Nüssen. Alternativ können Sie einen Kuchen ohne Sahne- oder Zuckerglasur wählen und die Zuckermenge in den Zutaten reduzieren. | Vollkorntoast, oder serviert mit Nussbutter und etwas Avocado. |
Chile (Laut Channel News Asia )
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