Wie viele Minuten sollte ich pro Woche joggen, um meine Kniegelenke nicht zu schädigen?

Zahlreiche Studien belegen, dass Laufen mit mittlerer Intensität zur Stärkung und zum Schutz der Kniegelenke beiträgt. Übersteigt die Laufintensität jedoch die körperliche Belastbarkeit, besteht die Gefahr von Verletzungen, Entzündungen oder Gelenkverschleiß.

Viele Menschen trainieren durch Joggen, weil diese Trainingsform bequem ist und die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie Knochen und Gelenke effektiv verbessert. Laut der Gesundheitswebsite Verywell Fit (USA) kann zu viel Laufen jedoch die Knie schädigen, insbesondere durch Verletzungen oder Schmerzen.

Laufen ist gut, aber zu viel Laufen kann Ihre Knie schädigen.

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Studien haben gezeigt, dass moderates Joggen nicht nur die Knie schont, sondern auch das Risiko einer Arthrose senken kann. In einer in der Fachzeitschrift Arthritis Care & Research veröffentlichten Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass moderate Jogger seltener unter Knieschmerzen leiden als Nicht-Jogger. Darüber hinaus stärkt Joggen die Oberschenkelmuskulatur, verbessert die Flexibilität und Kniestabilität und beugt Arthritis-Symptomen vor.

Einige Forschungsergebnisse belegen einen Zusammenhang zwischen Laufintensität und Knorpelgesundheit. So wurde beispielsweise festgestellt, dass Laufen von 6–21 km pro Woche (entsprechend 850 m bis 3 km pro Tag) die Gesundheit des Knieknorpels im MRT-Bild im Vergleich zu Nichtläufern verbessert.

Wenn Sie mehr als 21 km pro Woche laufen, treten erste Anzeichen von Knorpelverschleiß im Knie auf, wodurch der ursprüngliche Schutzeffekt verloren geht.

Gesundheitsexperten raten generell davon ab, jeden Tag zu laufen. Wechseln Sie stattdessen Tage mit intensivem Lauftraining mit Tagen mit leichtem Lauftraining ab und gönnen Sie sich ein bis zwei Tage pro Woche Ruhe, Radfahren oder Schwimmen, um Ihre Gelenke zu schonen.

Läufer sollten bei einer Steigerung ihrer Trainingsintensität die 10-Prozent-Regel beachten. Das bedeutet, dass Distanz und Intensität im Vergleich zur Vorwoche nicht um mehr als 10 Prozent gesteigert werden dürfen. So vermeiden sie Gelenküberlastungen und Verletzungen. Eine schrittweise Steigerung der Trainingsintensität in Kombination mit ausreichenden Ruhepausen hilft dem Körper, sich anzupassen und zu erholen.

Wenn Ihr Knie schmerzt, geschwollen ist oder sich instabil anfühlt, hören Sie mit dem Laufen auf und gönnen Sie sich eine Pause. Mit der richtigen Behandlung verschwinden die Schmerzen und die Schwellung schnell.

Wenn das Knie bereits eine Verletzungsgeschichte hat, sollten Schwellungen und Schmerzen nicht ignoriert werden, insbesondere wenn die Schmerzen beim Laufen auftreten. Laut Verywell Fit sollten Betroffene einen Arzt aufsuchen, um Langzeitschäden zu vermeiden.

Quelle: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm