Kinder sollten viel Sonnenlicht abbekommen, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, und Lebensmittel essen, die reich an Vitamin K, Kalzium und Magnesium sind, um ihre Knochen zu stärken und die körperliche Entwicklung zu fördern.
Schwache Knochen erhöhen das Risiko zukünftiger Verletzungen und machen Kinder anfälliger für Knochenbrüche und Osteoporose. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil tragen dazu bei, dass Kinder starke Knochen entwickeln.
Vitamin D
Die einfachste Methode, Knochenerkrankungen vorzubeugen, ist die Einnahme von Vitamin D. Säuglinge und Kleinkinder wachsen rasant und sind daher anfällig für Vitamin-D-Mangel, wenn sie wenig Sonnenlicht abbekommen oder nicht ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde empfiehlt, dass ausschließlich gestillte Säuglinge ab den ersten Lebenstagen täglich 400 IE Vitamin D erhalten.
Um ausreichend Vitamin D aufzunehmen, sollten Kinder täglich etwa 30 Minuten am frühen Morgen oder späten Nachmittag in der Sonne liegen und die Mittagshitze zwischen 10 und 15 Uhr meiden. Eltern können ihre Kinder auch draußen spielen und sich bewegen lassen, damit die Haut Vitamin D bilden kann. Frische Milch und Milchprodukte wie Käse, Sahne und Joghurt sind reich an Kalzium und Vitamin D.
Während Eiweiß reich an Protein ist, befinden sich Fett, Vitamin D und Mineralstoffe hauptsächlich im Eigelb. Im Durchschnitt enthalten 100 g Wildlachs bis zu 988 IE Vitamin D.
Sonnenlicht hilft dem Körper von Kindern bei der Vitamin-D-Synthese. Foto: Freepik
Kalzium
Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau. Kinder mit Kalziummangel leiden häufig unter Rachitis, Mangelernährung, Wachstumsstörungen, verzögertem und unregelmäßigem Zahndurchbruch, schwachen Zähnen und ringförmigem Haarausfall am Hinterkopf. Milch, Milchprodukte, Spinat, Brokkoli, Mandeln, Bohnen und Meeresfrüchte sind reich an Kalzium. Säuglinge von 0 bis 12 Monaten sollten ausschließlich gestillt werden. Kinder von 1 bis 3 Jahren sollten täglich mindestens 100 ml Milch trinken.
Vitamin K
Vitamin K ist eines der Vitamine, die gut für Knochen und Gelenke sind. Es gibt drei Arten: Vitamin K1, K2 und K3. Während Vitamin K1 die Blutgerinnung fördert, ist Vitamin K2 besonders wichtig für die Knochen. Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, umfassen Eigelb, Fisch, Hühnchen, Schweineschwarte, Obst und Gemüse.
Magnesium
Dieser Nährstoff spielt eine Rolle beim Aufbau neuer Knochenzellen, erhöht die Knochendichte und verringert das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund von Osteoporose. Magnesium ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich.
Der Verzehr von Makrele, Lachs, Flunder und Thunfisch kann die Zufuhr von Magnesium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Laut der American Heart Association trägt der Verzehr von fettreichem Fisch mindestens zweimal pro Woche dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Nüsse wie Cashewnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne und Mandeln sind ebenfalls gute Magnesiumlieferanten.
100 g Avocado enthalten etwa 20 mg Magnesium. Diese Frucht enthält außerdem viele Vitamine, Nährstoffe, die gut für das Herz sind, und chemische Verbindungen, die Krankheiten vorbeugen können. Fettarmer oder fettfreier Joghurt ist reich an Magnesium; ein 170-g-Becher Joghurt enthält etwa 19 mg Magnesium.
Dunkle Schokolade enthält außerdem viel Magnesium und liefert Flavanole – Antioxidantien, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen.
Le Nguyen (Laut Times of India )
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