Laut Dr. Nguyen Van Tien vom Nationalen Institut für Ernährung ist Omega-3 eine Gruppe von Fettsäuren. DHA und EPA sind an der Bildung von Gehirnstruktur und -funktion beteiligt. ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, die DHA und EPA in nichts nachsteht. Im Körper wird ALA bedarfsgerecht in DHA und EPA umgewandelt und trägt so zur Energiegewinnung bei. Es dient als Baustein für den Aufbau und Schutz des Gehirns und erhöht die Konzentration von Neurotransmittern.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut für die Haut, fördern einen besseren Schlaf und unterstützen die Gehirnentwicklung, sondern senken auch das Krebsrisiko und reduzieren Blutfette in der Leber. Eine Omega-3-Supplementierung ist daher notwendig.
Omega-3-Fettsäuren stammen aus zwei Quellen: pflanzlichen und tierischen. Sie können jedoch nicht gespeichert werden und müssen daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs
Tierische Omega-3-Fettsäuren finden sich in Fisch, Fischfett und Seefisch. Zu den Fischarten mit hohem Omega-3-Gehalt zählen Makrele, Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Austern. Gleichzeitig enthalten diese Fische auch viele Nährstoffe wie Vitamin B12 und Selen. Stillende Mütter sollten daher nicht auf Fisch verzichten, sondern ihn selbst essen, um die Nährstoffversorgung ihrer Kinder zu verbessern und gleichzeitig ihre eigene Gesundheit zu fördern.
Makrele: In westlichen Ländern wird sie meist geräuchert und filetiert zum Frühstück gegessen. Makrele ist sehr nährstoffreich: 100 g Makrele liefern bis zu 200 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 100 % des Tagesbedarfs an Selen. Außerdem enthält Makrele viel Omega-3-Fettsäuren: 100 g Makrele enthalten 5.134 mg Omega-3-Fettsäuren.
Lachs: Er ist reich an Eiweiß und vielen Nährstoffen wie Magnesium, Kalium, Selen und Vitamin B. 100 g Lachs enthalten 2.260 mg Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Lachskonsum das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz oder Depressionen verringert.
Tierisches Omega-3 kommt in Fisch, Fischfett und Meeresfischen vor. (Illustrationsfoto)
Hering: Wird üblicherweise eingelegt oder verarbeitet, dann in Dosen abgefüllt und als Snack verkauft. 100 g Hering enthalten 1729 mg Omega-3-Fettsäuren.
Austern: Austern enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer. Außerdem enthalten 100 g rohe Austern 672 mg Omega-3-Fettsäuren.
Sardinen: Sardinen sind sehr nahrhaft und enthalten Nährstoffe wie Vitamin B12, Selen, Phosphor, Kalzium, Eiweiß und Vitamin D. 100 g Sardinen enthalten 1480 mg Omega-3-Fettsäuren.
Sardellen: Kleine Fische, die oft getrocknet und in Dosen abgefüllt werden. Sardellen sind reich an Kalzium, Vitamin B3 und Selen. 100 g Sardellen enthalten 2113 mg Omega-3-Fettsäuren.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Nüssen und grünem Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Blumenkohl und Erbsen enthalten.
Spinat: 100 g Spinat enthalten 138 mg Omega-3-Fettsäuren und 26 mg Omega-6-Fettsäuren. Spinat zählt zu den beliebtesten Gemüsesorten, da er nicht nur lecker, sondern auch reich an Nährstoffen ist, von den Vitaminen A, C, E und K bis hin zu Omega-Fettsäuren.
Leinsamen: Leinsamen sind klein, braun oder gelb und werden häufig als Zusatzstoff und zur Ölgewinnung verwendet. Als Lebensmittel reich an gesunden Fetten sind Leinsamen auch eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen gelten zudem als ideales Lebensmittel für Vegetarier, da sie viele Ballaststoffe, Vitamin E und Magnesium liefern.
Pflanzliches Omega ist reichlich in Nüssen und grünem Gemüse enthalten. (Illustrationsfoto)
- Chiasamen: 100 g Chiasamen enthalten 4.915 mg Omega-3-Fettsäuren und 1.620 mg Omega-6-Fettsäuren. Chiasamen sind reich an Kalzium, Phosphor und Protein und eignen sich daher sehr gut für Sportler.
Walnüsse: Neben ihrem hohen Gehalt an Omega-Fettsäuren (100 g Walnüsse enthalten 9.079 mg Omega-3- und 38.092 mg Omega-6-Fettsäuren) sind Walnüsse auch sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen und Kupfer. Wichtig: Entfernen Sie beim Verzehr von Walnüssen nicht die äußere Schale, da diese viele Antioxidantien enthält.
- Hülsenfrüchte: Grüne Bohnen, schwarze Bohnen, Erbsen und Erdnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Quelle: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html
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