Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Eine der effektivsten Methoden zur Omega-3-Supplementierung ist die Zufuhr über die Nahrung. Welche Lebensmittel enthalten also am meisten Omega-3?

Omega-3 ist eine Gruppe essentieller Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Zu den wichtigsten Arten gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Zeitung Lao Dong zitierte Healthline mit der Aussage, dass fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch normalerweise als die besten Omega-3-Quellen gelten. Moderne wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass einige andere pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte einen ebenso hohen oder sogar höheren Omega-3-Gehalt aufweisen als Fisch.

Welche Lebensmittel enthalten also am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Leinsamen

Die Zeitung Lao Dong zitierte Healthline mit der Aussage, dass Leinsamen laut renommierten Gesundheitsorganisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem US-amerikanischen National Institute of Nutrition (NIH) aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts, insbesondere ALA, als „König der Samen“ gilt. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie liefert bereits ein Esslöffel Leinsamen (etwa 7 g) 2,35 g ALA – deutlich mehr als eine Portion Lachs an Omega-3-Fettsäuren enthält.

Leinsamen enthalten außerdem Lignane – Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit unterstützen können.

Die WHO empfiehlt, Leinsamen in die tägliche Ernährung einzubauen, nicht nur wegen ihres Omega-3-Fettsäurengehalts, sondern auch zur Verbesserung der Verdauung dank ihres hohen Ballaststoffgehalts. Leinsamen lassen sich leicht in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken einrühren, um deren Nährwert zu erhöhen.

Chiasamen

Chiasamen, ein beliebtes Superfood, enthalten eine bemerkenswerte Menge an Omega-3-ALA. Laut einer im „Journal of Food Science and Technology“ veröffentlichten Studie liefern bereits 28 g Chiasamen 5 g ALA – mehr als doppelt so viel wie Lachs.

Chiasamen liefern nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalzium und pflanzlichem Eiweiß und tragen so zur Stärkung von Knochen und Gelenken sowie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.

Das Nationale Institut für Ernährung empfiehlt Chiasamen als hervorragende Wahl für Vegetarier oder alle, die den Geschmack von Fisch nicht mögen. In Wasser eingeweicht bilden Chiasamen ein natürliches Gel, das das Sättigungsgefühl verlängert und so die Gewichtsabnahme und eine effektive Kalorienkontrolle unterstützt.

Sojabohnen

Laut der Zeitung „Health & Life“, die sich auf die Gesundheitsseite beruft, sind Sojabohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sojabohnen enthalten außerdem weitere Nährstoffe wie Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Sojaöl enthält pro Portion eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Sojabohnen sind außerdem reich an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 670 mg ALA in 1/2 Tasse (47 g) trocken gerösteten Sojabohnen bzw. 1.440 mg in 100 g.

Nussbaum

Walnüsse sind sehr nahrhaft und ballaststoffreich und enthalten nennenswerte Mengen an Kupfer, Mangan und Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe. Walnüsse, einschließlich der Schale, enthalten die meisten phenolischen Antioxidantien, die gesundheitsfördernd sind.

Omega-3-Gehalt: 2.570 mg ALA pro 28 g.

Leinsamen und Walnüsse sind zwei Samenarten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und sehr gut für die Gesundheit sind.

Sardinen

Sardinen sind kleine, fettreiche Fische, die oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse verzehrt werden. Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie im Ganzen gegessen werden. Sardinen sind reich an Nährstoffen, die der Körper benötigt. 100 g abgetropfte Sardinen liefern über 370 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24 % an Vitamin D und 96 % an Selen.

Omega-3-Gehalt: 1.463 mg EPA und DHA (zusammen) pro 149 g Atlantische Sardinen aus der Dose bzw. 982 mg pro 100 g.

Kaviar

Kaviar wird oft in kleinen Mengen als Vorspeise, zum Probieren oder als Garnitur verwendet. Kaviar ist reich an Cholin und Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 1.046 mg EPA und DHA (zusammen) pro Esslöffel (16 g) bzw. 6.540 mg pro 100 g.

Pflanzenöl

Pflanzliche Öle liefern geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie also nicht regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen zu sich nehmen, ist die Aufnahme pflanzlicher Öle in Ihre tägliche Ernährung ebenfalls eine Option.

Bedenken Sie, dass manche Öle bessere Omega-3-Quellen sind als andere. Leinöl enthält beispielsweise sechsmal so viel Omega-3 wie Rapsöl und achtmal so viel wie Sojaöl.

• Leinsamenöl: 7,3 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Rapsöl: 1,2 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Sojaöl: 0,9 g Omega-3 pro Esslöffel.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm