Welche Lebensmittel sind am reichsten an Omega-3-Fettsäuren?

Eine der effektivsten Methoden zur Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist die Ernährung. Doch welche Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe essentieller Fettsäuren, die für die Gesundheit notwendig sind. Zu ihnen gehören insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Laut Healthline, wie die Zeitung Lao Dong berichtet, gelten fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch allgemein als die besten Omega-3-Quellen. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass einige andere pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte Omega-3-Fettsäuren enthalten, die mit denen von Fisch vergleichbar oder sogar überlegen sind.

Welche Lebensmittel sind also am reichsten an Omega-3-Fettsäuren?

Leinsamen

Laut Healthline, die sich auf renommierte Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die National Institutes of Nutrition (NIH) beruft, gilt Leinsamen aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts, insbesondere an ALA, als „König der Nüsse“. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass bereits ein Esslöffel Leinsamen (ca. 7 g) 2,35 g ALA liefert – deutlich mehr als eine Portion Lachs an Omega-3-Fettsäuren enthält.

Leinsamen enthält außerdem Lignane – antioxidative Verbindungen, die Entzündungen reduzieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen können.

Die WHO empfiehlt, Leinsamen in die tägliche Ernährung einzubauen, nicht nur wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, sondern auch wegen der verbesserten Verdauung dank des hohen Ballaststoffgehalts. Leinsamen lassen sich leicht Smoothies, Joghurt oder Haferflocken beifügen, um deren Nährwert zu erhöhen.

Chiasamen

Chiasamen, ein beliebtes Superfood, enthalten außergewöhnlich viel Omega-3-ALA. Laut einer im „Journal of Food Science and Technology“ veröffentlichten Studie liefern bereits 28 g Chiasamen 5 g ALA – mehr als doppelt so viel wie die gleiche Menge Lachs.

Chiasamen liefern nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern sind auch reich an Ballaststoffen, Kalzium und pflanzlichem Eiweiß und tragen so zur Unterstützung der Knochen- und Gelenkgesundheit sowie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.

Das US-amerikanische Nationale Institut für Ernährung empfiehlt Chiasamen als ideale Wahl für Vegetarier oder alle, die den Geschmack von Fisch nicht mögen. In Wasser eingeweicht bilden Chiasamen ein natürliches Gel, das das Sättigungsgefühl verlängert und so die Gewichtsabnahme und eine effektive Kalorienkontrolle unterstützt.

Sojabohnen

Laut dem Magazin „Health & Life“, das sich auf Health.com beruft, sind Sojabohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Sie enthalten außerdem weitere Nährstoffe wie Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

Sojaöl enthält pro Portion eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren. Sojabohnen sind zudem sehr reich an Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 670 mg ALA in 1/2 Tasse (47 g) trocken gerösteten Sojabohnen bzw. 1.440 mg in 100 g.

Nussbaum

Walnüsse sind sehr nahrhaft und reich an Ballaststoffen. Sie enthalten nennenswerte Mengen an Kupfer, Mangan und Vitamin E sowie wichtige Pflanzenstoffe. Die Schale der Walnuss enthält den Großteil der phenolischen Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen.

Omega-3-Gehalt: 2.570 mg ALA pro 28 g.

Leinsamen und Walnüsse sind zwei Nusssorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und daher sehr gesund sind.

Sardinen

Sardinen sind sehr kleine, fettreiche Fische, die oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse serviert werden. Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie im Ganzen verzehrt werden. Sie enthalten viele Nährstoffe, die der Körper benötigt. 100 g abgetropfte Sardinen decken über 370 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24 % an Vitamin D und 96 % an Selen.

Omega-3-Gehalt: 1.463 mg EPA und DHA (zusammen) pro 149 g Atlantische Sardinen aus der Dose bzw. 982 mg pro 100 g.

Kaviar

Kaviar wird oft in kleinen Mengen als Vorspeise, zum Probieren oder als Garnitur verwendet. Kaviar ist reich an Cholin und eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Gehalt: 1.046 mg EPA und DHA (zusammen) pro Esslöffel (16 g) bzw. 6.540 mg pro 100 g.

Pflanzenöl

Pflanzenöle liefern eine geringe Menge an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie also nicht regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischen zu sich nehmen, sind Pflanzenöle in Ihrer täglichen Ernährung ebenfalls eine gute Option.

Bedenken Sie, dass manche Öle bessere Omega-3-Quellen sind als andere; beispielsweise enthält Leinöl sechsmal so viel Omega-3-Fettsäuren wie Rapsöl und achtmal so viel wie Sojaöl.

• Leinsamenöl: 7,3 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Rapsöl: 1,2 g Omega-3 pro Esslöffel.
• Sojaöl: 0,9 g Omega-3 pro Esslöffel.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm