Proteinshakes am Abend: Wie viel ist genug, um Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzusammeln?

Sporternährungswissenschaftliche Studien legen nahe, dass die Einnahme von Proteinen kurz vor dem Schlafengehen, insbesondere von langsam verdaulichen Proteinen wie Casein, die Muskelproteinsynthese anregen kann. Die Wirksamkeit hängt jedoch von der Dosierung, der Proteinart und verschiedenen anderen Faktoren ab.

Laut der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA) reicht es aus, etwa 20-40 Gramm langsam verdauliches Protein, wie zum Beispiel Casein, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu verzehren, um die Muskelproteinsynthese über Nacht anzukurbeln.

Mit Caseinprotein angereicherte Milch eignet sich zum Verzehr vor dem Schlafengehen, da sie langsam absorbiert wird und so zu einer gleichmäßigen Versorgung des Körpers mit Aminosäuren beiträgt.

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Tatsächlich reichen schon 20 Gramm Protein aus, um die Muskelproteinsynthese bei jungen Menschen anzuregen. Höhere Dosen, beispielsweise 40 Gramm, tragen jedoch dazu bei, den Aminosäurespiegel im Blut über Nacht länger aufrechtzuerhalten. Dies ist vorteilhaft für eine optimale Regeneration nach intensivem Training.

Das am häufigsten vorkommende langsam verdauliche Protein ist Casein. Casein ist reichlich in Vollmilch, fettarmer Milch, Käse und Caseinproteinpulvern enthalten.

Casein gibt nach der Aufnahme Aminosäuren langsam und gleichmäßig über mehrere Stunden ins Blut ab. Daher eignet es sich für längere Schlafphasen. Zahlreiche Studien, in denen Casein vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, haben eine erhöhte Muskelproteinsynthese über Nacht gezeigt.

Molke, ein schnell verdauliches Protein, regt ebenfalls die Muskelproteinsynthese an, ihre Wirkung ist jedoch meist kürzer. Wenn es darum geht, die Muskeln während des Schlafs mit Nährstoffen zu versorgen, ist Kasein daher die bessere Wahl. Steht jedoch nur Molke zur Verfügung, kann sie dennoch sinnvoll sein, wenn man vor dem Schlafengehen zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte.

Manche befürchten, dass der Konsum von Proteinshakes kurz vor dem Schlafengehen zu Gewichtszunahme führen könnte. Diese Sorge ist berechtigt, insbesondere bei Proteinshakes mit Zuckerzusatz. Generell gilt: Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollte man den täglichen Kalorienbedarf nicht überschreiten.

Tatsächlich führt der Konsum von Proteinshakes am Abend nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme, solange die tägliche Kalorienzufuhr ausgeglichen oder leicht reduziert ist. Eine Gewichtszunahme tritt nur bei einem langfristigen Kalorienüberschuss auf, unabhängig davon, ob dieser aus Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten stammt.

Für optimalen Muskelaufbau sollte man etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen Protein zu sich nehmen. Die proteinreiche Nahrung sollte leicht verdaulich sein, aber nicht zu viel Zucker oder Fett enthalten, um den Schlaf nicht zu stören. Geeignete Optionen sind beispielsweise ein Glas Milch (200–300 ml) oder ein Messlöffel Casein-Proteinpulver, angerührt mit Wasser.

Laut Verywell Health sollten Menschen, die zu Sodbrennen, Reflux oder Verdauungsstörungen neigen, fettarme Milch oder verdünntes Caseinpulver bevorzugen und vermeiden, vor dem Schlafengehen zu viel zu essen.

Quelle: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm