Warum verspüren Sie beim Sport häufig ein Hüftgelenksschub?

Beim Joggen oder anderen anstrengenden sportlichen Aktivitäten kann es plötzlich zu einem stechenden Schmerz unterhalb der Rippen kommen – meist auf der rechten Seite. Dies ist ein Anzeichen für einen Seitenschub.

Viele Menschen neigen zu Koteletten – Foto: CP

Hüftverstauchungen äußern sich durch plötzliche Schmerzen, die Sportler zwingen, ihr Training zu verlangsamen oder ganz abzubrechen. Obwohl sie häufig vorkommen, wissen nicht alle, warum Hüftverstauchungen auftreten und wie man sie vermeiden kann.

Warum neigen viele Menschen zu Koteletten?

Laut Sportmedizin- und Rehabilitationsprofessor Darren Morton (Universität Avondale, Australien) können Seitenstechen durch Krämpfe des Zwerchfells – eines an der Atmung beteiligten Muskels – verursacht werden.

Bei starker körperlicher Anstrengung steigt der Sauerstoffbedarf, und das Zwerchfell muss stärker arbeiten. Ist die Atmung schnell, flach oder unregelmäßig, kann das Zwerchfell überlastet werden und Schmerzen verursachen. Deshalb treten Seitenstechen häufig bei Anfängern oder bei Personen auf, die ihr Tempo plötzlich steigern.

Zudem ist Essen oder Trinken kurz vor dem Training eine häufige Ursache. Wenn man eine große Mahlzeit, insbesondere fettreiche Speisen, zu sich nimmt oder gleichzeitig viel Wasser trinkt, füllt sich der Magen und übt Druck auf das Zwerchfell aus.

Laut der Sportnährstoffexpertin Elizabeth Quinn (USA): „Nahrungsmittel benötigen Blut zur Verdauung, und auch das Zwerchfell und die Muskulatur benötigen während des Trainings Blut. Ein Wettbewerb um die Blutversorgung kann die Funktion des Zwerchfells beeinträchtigen und Seitenstechen verursachen.“

Der nächste Faktor ist unzureichendes Aufwärmen. Beginnt man anstrengende Übungen ohne vorheriges Aufwärmen der Bauch-, Zwischenrippen- und Zwerchfellmuskulatur, neigen die Muskelfasern zu plötzlichen Kontraktionen. Dies erklärt, warum Hüftverstauchungen häufig zu Beginn eines Trainings auftreten, insbesondere bei Menschen, die dazu neigen, „direkt mit der Hauptübung loszulegen“.

Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle. Beim Laufen, Vorbeugen, übermäßig langen Schritten oder einem unausgewogenen Atemrhythmus gerät der Körper stark ins Wanken, wodurch Druck auf den Unterbauch ausgeübt wird.

Es gibt viele Gründe für Seitennähte – Foto: TA

Laut Lauftrainer Tom Schwartz (USA): „Eine stabile Oberkörperhaltung reduziert unnötige Bewegungen und senkt das Risiko eines Hüftschocks erheblich.“

Schließlich sind schwache Bauch- und Hüftmuskeln eine häufige Ursache für Hüftverstauchungen. Diese Muskelgruppe (die sogenannte Rumpfmuskulatur) ist für die Stabilität des Körpers bei Bewegungen verantwortlich. Sind sie schwach, müssen Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln mehr Last tragen, wodurch sie anfälliger für Krämpfe und Schmerzen werden.

Wirksame Methoden zur Behebung und Vorbeugung.

Um Hüftschmerzen zu minimieren, ist die richtige Ernährung vor dem Sport unerlässlich. Die Sportnährstoffexpertin Nancy Clark empfiehlt, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training eine moderate Menge zu essen, große Mengen Wasser auf einmal zu vermeiden und stattdessen während des Trainings kleine Schlucke zu trinken.

Zweitens sollten Sie sich mindestens 5–10 Minuten aufwärmen. Dazu gehören zügiges Gehen, Hüftkreisen, Dehnübungen für Bauch und seitliche Bauchmuskeln sowie Atemübungen. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskelgruppen angeregt, wodurch sich das Zwerchfell besser anpassen kann.

Es gibt Übungen, die bei Hüftverstauchungen helfen können – Foto: CN

Drittens, achten Sie beim Laufen auf eine korrekte Haltung: Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern geöffnet, die Brust herausgestreckt und vermeiden Sie es, beim Laufen zusammenzusacken. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, atmen Sie gleichmäßig durch den Mund aus und synchronisieren Sie Ihre Atmung mit Ihren Schritten (zum Beispiel zwei Schritte lang einatmen, zwei Schritte lang ausatmen).

Zusätzlich hilft es, die Bauch- und Hüftmuskulatur durch Planks oder Rumpfübungen 10-15 Minuten täglich zu stärken, um den Körper zu stabilisieren und das Risiko von Hüftverstauchungen langfristig deutlich zu verringern.

Wenn beim Training Hüftschmerzen auftreten, verlangsamen Sie das Tempo oder gehen Sie spazieren, legen Sie Ihre Hand auf die schmerzende Stelle und massieren Sie sie sanft, während Sie tief und langsam atmen und sich leicht nach vorn beugen. In den meisten Fällen lassen die Schmerzen innerhalb weniger Minuten nach.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm