Warum kommt es beim Training häufig zu Hüftschocks?

Beim Joggen oder anderen anstrengenden Übungen kann es vorkommen, dass Sie plötzlich einen stechenden Schmerz unterhalb der Rippen verspüren – meist auf der rechten Seite. Dies ist ein Anzeichen für einen Seitenschlag.

Viele Menschen sind anfällig für eine Hüftluxation – Foto: CP

Die Schmerzen einer Hüftverstauchung treten plötzlich auf und zwingen den Trainierenden, langsamer zu trainieren oder ganz aufzuhören. Obwohl häufig, versteht nicht jeder, warum eine Hüftverstauchung auftritt und wie man sie vermeiden kann.

Warum sind viele Menschen anfällig für eine Hüftluxation?

Laut Darren Morton, Professor für Sport und Rehabilitation (Avondale University, Australien), können Hüftbeuger durch Kontraktionen des Zwerchfells entstehen – des Muskels, der an der Atmung beteiligt ist.

Bei intensiver körperlicher Betätigung steigt der Sauerstoffbedarf, wodurch das Zwerchfell stärker beansprucht wird. Schnelle, flache oder unregelmäßige Atmung kann das Zwerchfell überlasten und Schmerzen verursachen. Deshalb treten seitliche Stöße häufig bei Menschen auf, die gerade erst mit dem Training beginnen oder gerade erst beschleunigt haben.

Darüber hinaus ist Essen oder Trinken zu kurz vor dem Training eine sehr häufige Ursache. Wenn Sie viel essen, insbesondere fetthaltige Lebensmittel, oder gleichzeitig viel Wasser trinken, dehnt sich der Magen aus und übt Druck auf das Zwerchfell aus.

„Nahrung braucht Blut zur Verdauung, und auch Zwerchfell und Muskeln benötigen Blut während der Bewegung“, sagt die US-amerikanische Sporternährungswissenschaftlerin Dr. Elizabeth Quinn. „Der Wettbewerb um den Blutfluss kann die Funktion des Zwerchfells beeinträchtigen und zu Hüftbeugern führen.“

Der nächste Faktor ist unzureichendes Aufwärmen. Wenn Sie mit intensiven Übungen beginnen, während die Bauchmuskeln, die Interkostalmuskeln und das Zwerchfell nicht aufgewärmt sind, neigen die Muskelfasern zu plötzlichen Kontraktionen. Dies erklärt, warum Hüftbeuger häufig zu Beginn eines Trainings auftreten, insbesondere bei Menschen, die die Angewohnheit haben, „direkt zur Hauptübung überzugehen“.

Auch die Körperhaltung ist wichtig. Beim Laufen, Bücken, bei zu großen Schritten oder bei ungleichmäßigem Arm- und Atemrhythmus zittert der Körper stark und es entsteht Druck auf den Unterbauch.

Es gibt viele Gründe für einen Hüftschock – Foto: TA

Lauftrainer Tom Schwartz (USA) sagte: „Die Stabilisierung des Oberkörpers trägt dazu bei, übermäßige Bewegungen zu reduzieren und das Risiko eines Hüftschocks deutlich zu verringern.“

Schließlich ist eine schwache Bauch- und Hüftmuskulatur eine häufige Ursache für eine Hüftbeugung. Diese Muskelgruppe (der sogenannte Rumpf) ist für die Stabilität des Rumpfes während der Bewegung verantwortlich. Sind sie schwach, müssen das Zwerchfell und die Interkostalmuskulatur mehr leisten, was zu Krämpfen und Schmerzen führen kann.

Wirksame Heilmittel und Prävention

Um Hüftschocks vorzubeugen, müssen Sie vor dem Training zunächst richtig essen. Die Sporternährungsberaterin Nancy Clark empfiehlt: 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training in Maßen essen, nicht zu viel Wasser auf einmal trinken, sondern während des Trainings kleine Schlucke trinken.

Zweitens: Wärmen Sie sich mindestens 5–10 Minuten lang auf. Dazu können Sie zügiges Gehen, Hüftrotationen, Bauch- und Flankendehnungen sowie tiefe Atemübungen gehören. Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskelgruppen und hilft dem Zwerchfell, sich besser anzupassen.

Es gibt Übungen, die Ihnen helfen, Hüftprobleme zu lindern – Foto: CN

Drittens: Achten Sie auf eine korrekte Haltung: Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern offen, die Brust offen und rennen Sie nicht kopfüber. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, gleichmäßig durch den Mund aus und synchronisieren Sie Ihre Atmung mit Ihren Schritten (z. B. 2 Schritte einatmen, 2 Schritte ausatmen).

Darüber hinaus trägt die tägliche Stärkung der Bauch- und Hüftmuskulatur durch Planks oder Core-Übungen für 10–15 Minuten zur Stabilisierung des Körpers bei und reduziert so das Risiko eines Hüftschocks langfristig deutlich.

Wenn während des Trainings ein Spasmus im Hüftbeuger auftritt, verlangsamen Sie Ihre Schritte oder hören Sie auf zu gehen. Legen Sie Ihre Hand auf die schmerzende Stelle und drücken Sie sanft, während Sie tief und langsam atmen und sich leicht nach vorne beugen. Meistens lässt der Schmerz innerhalb weniger Minuten nach.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm