4 απλές ασκήσεις για να βοηθήσουν τους μεσήλικες άνδρες να διατηρήσουν τους μύες τους σφιχτούς

Μετά την ηλικία των 40 ετών, η μυϊκή μάζα των ανδρών μπορεί να μειωθεί κατά μέσο όρο 3-8% κάθε 10 χρόνια. Οι κύριες αιτίες είναι η μείωση της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα και η φυσική διαδικασία γήρανσης.

Η εκφύλιση των μυών που σχετίζεται με την ηλικία προκαλεί μειωμένη δύναμη, επιβράδυνση του μεταβολισμού, αυξημένη αύξηση λίπους, καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η σωστή άσκηση μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας και ακόμη και να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywellfit (ΗΠΑ).

Η προπόνηση δύναμης γυμνάζει ταυτόχρονα την πλάτη, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες του κορμού σας

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και να αυξήσουν την αντοχή, οι ειδικοί συνιστούν στους άνδρες μέσης ηλικίας να ασκούνται τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα με τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις:

Τα chin-ups είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που ενδυναμώνει τον πλατύ ραχιαίο, τους δικέφαλους μύες και τους ώμους. Χρησιμοποιούνται επίσης για να ελέγξουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος.

Όχι μόνο αυτό, οι ασκήσεις με chin-ups βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μυϊκής πυκνότητας στην περιοχή της πλάτης, στην επιβράδυνση της διαδικασίας της μυϊκής ατροφίας λόγω ηλικίας, στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη μείωση του πόνου στην άνω πλάτη και στη διατήρηση μιας φυσικής όρθιας στάσης. Στοχεύστε σε 3-5 επαναλήψεις για αρχάριους και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά σε 10-12 επαναλήψεις ανά σετ.

Κοντόχονδρος

Τα καθίσματα είναι μια κλασική άσκηση για όλο το σώμα που ενεργοποιεί τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους. Κατά τα καθίσματα, το σώμα πρέπει να διατηρεί την ισορροπία και να συντονίζει τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η δράση διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης. Αυτοί είναι δύο βασικοί παράγοντες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άνδρες μέσης ηλικίας.

Κάμψεις

Τα push-ups είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που βοηθά στη διατήρηση των μυών του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Αυτές είναι περιοχές που είναι επιρρεπείς σε χαλάρωση σε άνδρες μέσης ηλικίας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Network Open διαπίστωσε ότι οι άνδρες που μπορούν να κάνουν περισσότερα από 40 push-ups στη σειρά έχουν 96% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων από εκείνους που μπορούν να κάνουν λιγότερα από 10. Όταν κάνουν push-ups, το σώμα αναγκάζεται να κινητοποιήσει τόσο την κοιλιακή χώρα όσο και την περιοχή της πλάτης για να διατηρήσει την ισορροπία, ενισχύοντας έμμεσα τους μύες του κορμού.

Άρση θανάτου

Οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν ολόκληρη τη μυϊκή αλυσίδα, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και του κορμού. Οι ειδικοί λένε ότι οι άρσεις θανάτου μεγιστοποιούν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών που είναι υπεύθυνες για τη δύναμη και την ταχύτητα, οι οποίες τείνουν να μειώνονται ραγδαία καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν.

Εκτός από την αύξηση της δύναμης, οι άρσεις θανάτου βοηθούν επίσης στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, στον έλεγχο του βάρους και στη διατήρηση σταθερού μεταβολισμού της γλυκόζης. Αυτά είναι πολύ σημαντικά για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Για να διατηρήσουν αποτελεσματικά τους μύες τους, οι άνδρες μέσης ηλικίας θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα με την παραπάνω προπόνηση δύναμης. Θα πρέπει επίσης να εναλλάσσουν 2 ελαφριές συνεδρίες καρδιοαναπνευστικής άσκησης με ασκήσεις όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία. Το σημαντικό είναι να διατηρείται η κανονικότητα, να αυξάνεται η ένταση αργά και να συμπληρώνεται αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών, σύμφωνα με το Verywellfit .

Πηγή: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm