Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση.

Σχεδόν το 70% των ανθρώπων που αναρρώνουν από πόνο στη μέση θα υποτροπιάσουν μέσα σε ένα χρόνο - Φωτογραφία: Getty

Δυστυχώς, λένε οι ειδικοί, σχεδόν το 70% των ανθρώπων που αναρρώνουν από πόνο στη μέση θα τον ξαναεμφανίσουν μέσα σε ένα χρόνο.

Το περπάτημα έχει θετικές επιδράσεις στον πόνο στη μέση

Υπάρχει ένας εύκολος και δωρεάν τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση, τουλάχιστον για ένα διάστημα, σύμφωνα με μια νέα τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή.

Τα άτομα στη μελέτη που περπατούσαν τακτικά αφού είχαν βιώσει τουλάχιστον ένα επεισόδιο πόνου στη μέση παρέμειναν χωρίς πόνο για σχεδόν διπλάσιο χρονικό διάστημα από εκείνα που δεν περπατούσαν.

«Η ομάδα παρέμβασης είχε λιγότερο πόνο που περιόριζε τη δραστηριότητα σε σχέση με την ομάδα ελέγχου και μεγαλύτερο διάμεσο χρόνο πριν από την υποτροπή, με διάμεσο χρόνο 208 ημερών σε σύγκριση με 112 ημέρες», δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Μαρκ Χάνκοκ, καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Macquarie στο Σίδνεϊ.

«Το περπάτημα είναι μια απλή, ευρέως προσβάσιμη και χαμηλού κόστους άσκηση στην οποία μπορούν να συμμετάσχουν οι περισσότεροι άνθρωποι, ανεξάρτητα από τη γεωγραφική θέση, την ηλικία ή την κοινωνικοοικονομική τους κατάσταση», δήλωσε ο Χάνκοκ.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο The Lancet , παρακολούθησε 701 ενήλικες Αυστραλούς, κυρίως γυναίκες ηλικίας 50 ετών, οι οποίοι είχαν πρόσφατα αναρρώσει από μια περίοδο πόνου στη μέση που τους άφησε ανίκανους να εκτελούν καθημερινές δραστηριότητες.

Κάθε άτομο ανατέθηκε τυχαία σε μια ομάδα ελέγχου χωρίς παρέμβαση ή με εξατομικευμένο πρόγραμμα βάδισης και εκπαίδευσης .

Όσοι συμμετείχαν στην ομάδα παρέμβασης κλήθηκαν να περπατούν έως και 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα για έξι μήνες με ρυθμό προσαρμοσμένο ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική ικανότητα και τις προσωπικές προτιμήσεις. Επιτρεπόταν επίσης το αργό τζόκινγκ.

«Μετά από τρεις μήνες, οι περισσότεροι συμμετέχοντες περπατούσαν τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, για ένα μέσο σύνολο 130 λεπτών», δήλωσε ο Χάνκοκ στο CNN μέσω email.

«Περιλάβαμε τρεις τυπικές συνεδρίες με έναν φυσιοθεραπευτή και τρεις σύντομες τηλεφωνικές συνομιλίες», είπε σε ένα email. Στις λίγες προηγούμενες μελέτες προγραμμάτων άσκησης για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, η παρέμβαση αποτελούνταν από περίπου 20 ομαδικά μαθήματα.

«Συζητάμε επίσης απλές στρατηγικές για τη μείωση του κινδύνου υποτροπής του πόνου στη μέση και διδάσκουμε πώς να διαχειρίζεστε μόνοι σας τυχόν μικρές υποτροπές. Η εκπαίδευση περιλαμβάνεται στις ίδιες συνεδρίες με τη συνταγή για περπάτημα», προσθέτει.

Πώς ωφελεί το περπάτημα τον οργανισμό;

Τι κάνει το περπάτημα τόσο αποτελεσματικό στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη; Πρώτον, η άσκηση είναι καλή για κάθε μέρος του σώματος.

«Καταρχάς, οι άνθρωποι κάθονται λιγότερο και το κάθισμα δεν είναι η καλύτερη στάση για την πλάτη», λέει η A. Lynn Millar, συνταξιούχος φυσιοθεραπευτής και πρώην καθηγητής στο Κρατικό Πανεπιστήμιο Winston-Salem στο Winston-Salem της Βόρειας Καρολίνας.

Δεύτερον, το περπάτημα βελτιώνει τη γενική κυκλοφορία του αίματος, η οποία θα βελτιώσει τη ροή του αίματος στους μύες της πλάτης που υποστηρίζουν ενεργά το άτομο κατά τη διάρκεια της κίνησης, σύμφωνα με τον Millar. Η κίνηση των αρθρώσεων βοηθά επίσης στην κυκλοφορία του υγρού στις αρθρώσεις, έτσι ώστε οι αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης να μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν την κίνηση.

Οι ειδικοί λένε ότι το περπάτημα βελτιώνει τον μεταβολισμό και την καύση θερμίδων. Το χαμηλότερο βάρος μπορεί να μειώσει το φορτίο στην πλάτη και τα πόδια, εξασφαλίζοντας καλύτερη υγεία της σπονδυλικής στήλης. Το γρήγορο περπάτημα βελτιώνει επίσης τη δύναμη των μυών του κορμού γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να παρέχουν καλύτερη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Το περπάτημα αυξάνει επίσης την αντοχή των μυών, εξασφαλίζοντας λιγότερη μυϊκή κόπωση και τραυματισμούς. Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα, αυξάνουν την οστική πυκνότητα, προστατεύοντας από τραυματισμούς και διεγείροντας την απελευθέρωση ενδορφινών - των φυσικών ορμονών του σώματος που προκαλούν ευεξία και βοηθούν στη μείωση του πόνου και του στρες.

Εάν το περπάτημα εξακολουθεί να προκαλεί πολύ έντονο πόνο στην πλάτη, μπορεί να είναι απαραίτητο να στραφείτε σε δραστηριότητες όπως η ποδηλασία ή η κολύμβηση, λέει ο Millar. Κάντε μία ή δύο μέρες διάλειμμα από το περπάτημα και κάντε μερικές ασκήσεις πλάτης και διατάσεις.

Οικονομικά αποδοτική παρέμβαση

Εκτός από το ότι έδωσε στους συμμετέχοντες μεγαλύτερες περιόδους χωρίς πόνο, το πρόγραμμα περπατήματος μείωσε επίσης στο μισό τον χρόνο απουσίας από την εργασία και τις ιατρικές επισκέψεις, δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Νατάσα Ποκόβι, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Macquarie.

«Οι προηγουμένως εξεταζόμενες παρεμβάσεις που βασίζονται στην άσκηση για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι συνήθως ομαδικές και απαιτούν στενή κλινική επίβλεψη και ακριβό εξοπλισμό, γεγονός που καθιστά δύσκολη την πρόσβαση σε αυτές για την πλειονότητα των ασθενών», δήλωσε ο Pocovi.

Πηγή: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm