Εδώ είναι 5 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Πάντα γνωρίζαμε ότι το φαγητό επηρεάζει το σώμα, αλλά η διατροφική ψυχολογία προσφέρει μια εντελώς νέα προοπτική. Παρακάτω είναι πέντε τροφές που οι ειδικοί πιστεύουν ότι είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση της διάθεσης.

«Η σύνδεση μεταξύ φαγητού, διάθεσης και άγχους τυγχάνει ολοένα και μεγαλύτερης προσοχής», λέει η Δρ. Ούμα Ναϊντού, διατροφολόγος ψυχίατρος εκπαιδευμένη στο Χάρβαρντ, επαγγελματίας σεφ και συγγραφέας του βιβλίου «This is Your Brain on Food».

Είναι πρωτοπόρος στον τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής, ενός αναπτυσσόμενου κλάδου που μελετά πώς ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία.

Για παράδειγμα, η μείωση των επεξεργασμένων τροφών και η αύξηση των πράσινων λαχανικών, της άπαχης πρωτεΐνης και των υγιεινών λιπαρών στα γεύματα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση με θετικό τρόπο.

Το μυαλό και το ένστικτό σας «επικοινωνούν» συνεχώς μεταξύ τους.

«Έχουμε πλέον πολλά δεδομένα που δείχνουν ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση», δήλωσε ο Δρ. Wolfgang Marx, ανώτερος ερευνητής στο Κέντρο Τροφίμων και Διάθεσης στο Πανεπιστήμιο Deakin (Αυστραλία) και πρόεδρος της Διεθνούς Ένωσης Ψυχιάτρων Διατροφής.

«Πολλές παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι υγιεινές δίαιτες, ιδιαίτερα οι μεσογειακές δίαιτες, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αντίθετα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα ή έντονα φλεγμονώδη τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης».

Στην καρδιά αυτών των ευρημάτων βρίσκεται η αυξανόμενη κατανόηση του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ένας όρος που υπογραμμίζει τον ρόλο ενός καλά θρεφόμενου εντέρου στη ρύθμιση της διάθεσης.

«Οι πληροφορίες από τα τρόφιμα που τρώμε μεταδίδονται στον εγκέφαλο και επηρεάζουν τη συνολική ψυχική μας υγεία», λέει ο Δρ. Naidoo. «Περισσότερο από το 90% των υποδοχέων σεροτονίνης - ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία - βρίσκονται στο έντερο. Αυτό δείχνει πόσο ισχυρή είναι η σύνδεση μεταξύ τροφής και διάθεσης».

Τροφές που πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη.

Δεν είναι δύσκολο να εντοπίσουμε την ομάδα τροφίμων που βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης: ολόκληρες, πολύχρωμες τροφές, που μερικές φορές ονομάζονται «υπερτροφές».

«Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε υγιεινά τρόφιμα συνδέονται με θετική ψυχική υγεία», δήλωσε ο Δρ. Naidoo. «Αντίθετα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά συνδέονται με συμπτώματα κακής ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος».

Ωστόσο, μην νομίζετε ότι κάθε τροφή είναι μια «θαυματουργή θεραπεία».

«Κανένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό ή ένωση δεν βελτιώνει την ψυχική υγεία», δήλωσε ο Δρ. Μαρξ. «Ενθαρρύνουμε την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Εστιάστε στη συνολική σας διατροφή με την πάροδο του χρόνου, αντί να εξετάζετε μόνο ένα γεύμα ή μία ομάδα τροφίμων».

Ακολουθούν μερικές προτεινόμενες τροφές:

1. Σολομός

Καλές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν: σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, σπόρους chia και σπόρους λιναριού. (Πηγή: Tassal)

«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι βοηθούν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης», δήλωσε ο Μαρξ.

Καλές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν: σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορους.

2. Σύνθετοι Υδατάνθρακες

«Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά», λέει η Sheeren Behairy, μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου του Κέντρου Διατροφικής Ψυχολογίας.

«Παρέχουν σταθερή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και βοηθούν στην ενίσχυση της παραγωγής σεροτονίνης, οδηγώντας σε αισθήματα ηρεμίας και ευτυχίας».

3. Λαχανικά και φρούτα

«Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου», λέει η Behairy. «Επιλέξτε μια ποικιλία χρωμάτων για να λάβετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά».

4. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

«Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης», εξήγησε ο Behairy.

Μπορείτε να τα βρείτε στο κοτόπουλο, στα αυγά, στο γάλα, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες βοηθά επίσης στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης.

5. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως τουρσιά)

«Τα προβιοτικά προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη διάθεση», λέει ο Behairy.

Ο Δρ. Naidoo ανέφερε επίσης μια μελέτη στο περιοδικό Psychiatry Research, η οποία έδειξε ότι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως τα τουρσιά και το ξινολάχανο, σχετίζονται με μειωμένα συμπτώματα κοινωνικού άγχους.

Τα τουρσί λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των γευμάτων σε πολλές οικογένειες. (Πηγή: Vietnam+)

Διατηρήστε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο.

Η καλή θέληση μας βοηθά να αρχίσουμε να τρώμε πιο υγιεινά, αλλά για να επιτύχουμε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τη διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.

«Μικρές αλλά βιώσιμες αλλαγές θα έχουν πολύ καλύτερο αποτέλεσμα από το να τρώμε περιστασιακά «καθαρά» και στη συνέχεια να επιστρέφουμε σε ανεξέλεγκτη διατροφή», λέει ο Δρ. Naidoo.

Ο ειδικός Behairy συμφωνεί επίσης: «Οι βιώσιμες, μακροπρόθεσμες διατροφικές αλλαγές αποφέρουν καλύτερα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να διατηρούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με την πάροδο του χρόνου, αντί να περιμένουμε άμεσα αποτελέσματα».

Πόσο καιρό χρειάζεται λοιπόν για να νιώσετε τη διαφορά;

«Επειδή το μικροβίωμα του εντέρου κάθε ατόμου είναι μοναδικό, ο χρόνος απόκρισης ποικίλλει επίσης», μοιράστηκε ο Δρ. Naidoo.

«Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα μετά από λίγες μόνο ημέρες έως μία εβδομάδα. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις εβδομάδες.»

Ακόμα κι αν η διάθεσή σας δεν αλλάξει αμέσως, να θυμάστε ότι το ένστικτό σας αλλάζει σχεδόν αμέσως.

«Μελέτες δείχνουν ότι το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να αλλάξει δραματικά σε λιγότερο από τρεις ημέρες όταν αλλάζετε τη διατροφή σας», λέει ο Behairy.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp