Πώς να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Η αύξηση βάρους είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Καθώς μεγαλώνετε, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να γίνει πιο δύσκολη, σύμφωνα με το Women's Health.

Η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελεί ανησυχία για τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση - Εικονογράφηση από την AI

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ. Μιρ Άλι, ιατρικό διευθυντή του Κέντρου Βαριατρικής Χειρουργικής MemorialCare στην Καλιφόρνια, η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση είναι πλήρως ελεγχόμενη.

Εύκολη αύξηση βάρους κατά την προεμμηνόπαυση

Αν κάνετε μικρές προσαρμογές στη διατροφή, το πρόγραμμα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας πριν μπείτε στην περιεμμηνόπαυση, μπορείτε να ελέγξετε αποτελεσματικά το βάρος σας, λέει η Jessica Shepherd, MD, μαιευτήρας-γυναικολόγος στο Τέξας.

Η Δρ. Άλι συμφωνεί: «Εάν μπείτε στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση με υγιές βάρος και διατηρήσετε υγιεινές συνήθειες, θα αποφύγετε την υπερβολική αύξηση βάρους».

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που δυσκολεύουν τον έλεγχο του βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών αλλαγών, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, αυξάνεται, καθιστώντας το σώμα πιο πιθανό να αποθηκεύσει λίπος. Η μειωμένη τεστοστερόνη επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους, καθιστώντας το σώμα πιο πιθανό να αποθηκεύσει λίπος, ειδικά στην κοιλιακή χώρα.

Επιπλέον, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν μυϊκή και οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουν, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό τους. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, οι διαταραχές ύπνου και τα μειωμένα επίπεδα δραστηριότητας συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του βάρους.

Πώς να αποτρέψετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενισχύει τον μεταβολισμό και μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία.

Σύμφωνα με έρευνες, οι αθλητές χρειάζονται 1,2 - 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 30 - 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς.

Μην ξεχνάτε να προσθέτετε άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στην πέψη.

Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αγγούρια, τα καρότα, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τουλάχιστον δύο συνεδρίες προπόνησης δύναμης την εβδομάδα. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά διατηρεί και τη μυϊκή και οστική μάζα.

Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία δεν έχουν θρεπτική αξία και μπορούν να προκαλέσουν την αποθήκευση υπερβολικού λίπους στο σώμα σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για να διατηρούν ένα υγιές βάρος.

Τέλος, κοιμηθείτε αρκετά. Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους, παρέχοντας στο σώμα αρκετή ενέργεια για άσκηση και μειώνοντας το άγχος. Ωστόσο, οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, διατηρήστε ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και περιορίστε το αλκοόλ. Εάν έχετε σοβαρά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου.

Πηγή: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm