Πώς μπορώ να αποφύγω την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Η αύξηση βάρους είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Η απώλεια βάρους γίνεται επίσης πιο δύσκολη με την ηλικία, σύμφωνα με το Women's Health.

Η αύξηση βάρους μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους για τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση - Εικονογράφηση από την AI

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Δρ. Μιρ Άλι, ιατρικό διευθυντή του Κέντρου Χειρουργικής Απώλειας Βάρους MemorialCare στην Καλιφόρνια, η αύξηση βάρους κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση είναι απολύτως διαχειρίσιμη.

Η αύξηση βάρους είναι συχνή κατά την προεμμηνοπαυσιακή περίοδο .

Αν κάνετε μικρές προσαρμογές στη διατροφή, τις συνήθειες άσκησης και τον τρόπο ζωής σας πριν από την περιεμμηνόπαυση, μπορείτε απολύτως να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το βάρος σας, σύμφωνα με τη Δρ. Τζέσικα Σέπερντ, μαιευτήρα και γυναικολόγο στο Τέξας.

Η Δρ. Άλι συμφωνεί: «Εάν εισέλθετε στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση με υγιές βάρος και διατηρήσετε υγιεινές συνήθειες, θα αποφύγετε την υπερβολική αύξηση βάρους».

Αρκετοί παράγοντες δυσκολεύουν τη διαχείριση του βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών αλλαγών, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται και η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, αυξάνεται, διευκολύνοντας τον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος. Η μειωμένη τεστοστερόνη επηρεάζει τον μεταβολισμό του λίπους, διευκολύνοντας τον οργανισμό να αποθηκεύει λίπος, ειδικά στην κοιλιακή χώρα.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα καθώς μεγαλώνουν, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό τους. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος, οι διαταραχές ύπνου και τα μειωμένα επίπεδα δραστηριότητας συμβάλλουν επίσης στις δυσκολίες διαχείρισης βάρους.

Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, να ενισχύσετε τον μεταβολισμό και να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας με την ηλικία.

Σύμφωνα με έρευνες, οι αθλητές χρειάζονται 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς.

Μην ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην υποστήριξη της πέψης.

Καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το αγγούρι, τα καρότα, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τουλάχιστον δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά και στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας.

Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα επειδή δεν έχουν θρεπτική αξία και μπορούν να προκαλέσουν την αποθήκευση υπερβολικού λίπους από τον οργανισμό. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για να διατηρούν ένα υγιές βάρος.

Τέλος, κοιμηθείτε αρκετά. Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους, παρέχει στο σώμα αρκετή ενέργεια για δραστηριότητα και μειώνει το άγχος. Ωστόσο, οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο.

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου.

Πηγή: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm