Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάω για να χάσω βάρος γρήγορα;

Το περπάτημα είναι μια εύκολη μορφή άσκησης, αλλά έχει ισχυρό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που περπατούν καθημερινά δεν βλέπουν καμία αλλαγή στο βάρος τους. Ο λόγος μπορεί να είναι ότι η ταχύτητα δεν έχει φτάσει στο βέλτιστο όριο καύσης λίπους.

Η ταχύτητα βαδίσματος επηρεάζει άμεσα την ποσότητα θερμίδων που καίγονται και την ικανότητα ενεργοποίησης της διαδικασίας καύσης λίπους. Όταν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται μέτρια, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας αντί για γλυκογόνο. Επομένως, το γρήγορο περπάτημα θα βοηθήσει στην καύση λίπους πολύ καλύτερα από το αργό περπάτημα, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Medical News Today (UK).

Το τακτικό γρήγορο περπάτημα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σπλαχνικό λίπος

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Το γρήγορο περπάτημα ορίζεται ως το περπάτημα με ταχύτητα 3-4 μιλίων την ώρα, ή περίπου 100 βημάτων ανά λεπτό. Με αυτήν την ταχύτητα, μπορούμε να μιλήσουμε αλλά όχι να τραγουδήσουμε.

Όταν περπατάτε γρήγορα για 30 λεπτά, ένα άτομο βάρους περίπου 70 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 140-200 θερμίδες. Η διατήρηση ενός γρήγορου και σταθερού ρυθμού βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αυτός είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για την αποτελεσματική καύση λίπους χωρίς να προκαλείται υπερβολική κόπωση.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχουν όλοι την ίδια σωματική δύναμη και αντοχή, επομένως είναι σημαντικό να προσδιοριστεί η κατάλληλη ταχύτητα για κάθε άτομο.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) αναφέρει ότι οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 2-3 μίλια την ώρα και στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά τον ρυθμό τους κατά 0,5 μίλια την ώρα κάθε εβδομάδα μέχρι να νιώσουν λίγο δύσπνοια. Ένας εύκολος τρόπος για να το παρακολουθήσετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε ένα smartwatch ή μια εφαρμογή παρακολούθησης βημάτων για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο ιδανικός στόχος είναι να διατηρήσετε έναν καρδιακό ρυθμό μεταξύ 60-75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Επιπτώσεις του γρήγορου περπατήματος στην απώλεια βάρους

Πολυάριθμα επιστημονικά στοιχεία έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα του γρήγορου περπατήματος στην απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Physical Activity and Health έδειξε ότι τα άτομα που περπατούν γρήγορα τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα χάνουν κατά μέσο όρο 1,5-2 κιλά σε 12 εβδομάδες, ακόμη και χωρίς να αλλάξουν τη διατροφή τους.

Ο λόγος είναι ότι η υψηλή ταχύτητα βαδίσματος βοηθά στην αύξηση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση. Επιπλέον, το τακτικό γρήγορο περπάτημα βοηθά επίσης στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι ο τύπος λίπους που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Μια άλλη μέθοδος γρήγορου περπατήματος που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους είναι η εναλλαγή μεταξύ γρήγορου και αργού περπατήματος. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για 3 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε αργά για 2 λεπτά, επαναλάβετε για 30 λεπτά.

Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να διπλασιάσει την ποσότητα λίπους που καίγεται σε σύγκριση με το περπάτημα με σταθερό ρυθμό. Επιπλέον, το διαλειμματικό περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή είναι μια ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους διατηρώντας παράλληλα μια καθημερινή συνήθεια περπατήματος.

Η ταχύτητα δεν είναι ο μόνος παράγοντας

Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν περπατάτε γρήγορα είναι ότι η ταχύτητα δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Η στάση του σώματος επηρεάζει επίσης την ικανότητα καύσης λίπους. Κατά το περπάτημα, ο ασκούμενος θα πρέπει να διατηρεί την πλάτη ίσια, τους ώμους χαλαρούς, να κουνάει τα χέρια στο ρυθμό και να σφίγγει απαλά τους κοιλιακούς μύες. Τα βήματα πρέπει να είναι μέτρια, όχι πολύ μεγάλα, να προσγειώνονται στις φτέρνες και να εξαπλώνονται σταδιακά στα δάχτυλα των ποδιών για να αποφευχθούν τραυματισμοί στο γόνατο. Επιπλέον, θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 30-45 λεπτά/ημέρα, 5 ημέρες/εβδομάδα για να επιτύχετε βιώσιμη απώλεια βάρους, σύμφωνα με το Medical News Today.

Πηγή: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm