Ποιες κοινές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι το κλειδί. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει το βάρος.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες λέγεται ότι βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης βάρους - Φωτογραφία: TTO

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας την πέψη και διεγείροντας την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, η οποία με τη σειρά της καθιστά την απώλεια βάρους ευκολότερη και πιο βιώσιμη.

Παρακάτω θα βρείτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ωφέλιμες για τη συνολική υγεία και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Βούτυρο

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα αβοκάντο, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και LDL χοληστερόλης. Τα αβοκάντο έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ένα αβοκάντο 200 γραμμαρίων περιέχει περίπου 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, να λιωθούν σε μαγιονέζα πλούσια σε φυτικές ίνες ή να καταναλωθούν με ψωμί.

Βατόμουρο

Εκτός από φυτικές ίνες και βιταμίνες, τα σμέουρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Μια μερίδα 200 γραμμαρίων σμέουρων περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ισοδύναμων φυτικών ινών. Τα σμέουρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies και μιλκσέικ, καθώς και ως πλούσια σε φυτικές ίνες επικάλυψη για βρώμη και δημητριακά.

Μαύρα φασόλια

Με περίπου 15,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, τα μαύρα φασόλια είναι μια θρεπτική τροφή. Οι φυτικές ίνες στα μαύρα φασόλια μπορούν να προάγουν την υγιή κινητικότητα του εντέρου και να αποτρέψουν ασθένειες όπως η κολίτιδα.

Τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες και αρτοσκευάσματα ή τα λιωμένα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες των αρτοσκευασμάτων.

Βρώμη ολικής αλέσεως

Η ολικής αλέσεως βρώμη περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1/4 φλιτζάνι (λίγο πάνω από 50 γραμμάρια), ποσότητα που είναι διπλάσια από την ποσότητα φυτικών ινών που βρίσκεται στην ίδια μερίδα νιφάδων βρώμης. Περιέχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη από τις νιφάδες βρώμης, καθιστώντας την ολικής αλέσεως βρώμη μια καλή επιλογή για απώλεια βάρους.

Η βρώμη ολικής αλέσεως έχει πιο μαστιχωτή υφή από τη βρώμη σε νιφάδες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια σειρά από πιάτα, όπως χυλό, μπολ δημητριακών και σαλάτες.

Βρασμένη σόγια

Μια μερίδα βρασμένης σόγιας παρέχει περίπου 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Η επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που προκαλούν κορεσμό, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Η βρασμένη σόγια είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως το μαγνήσιο και το κάλιο - τα οποία είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι βρασμένες σόγια μπορούν να καταναλωθούν ως ένα απλό σνακ ή να προστεθούν σε πιάτα όπως σαλάτες και σούπες.

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-hay-gap-nao-vua-giau-chat-xo-va-ho-tro-giam-can-20250711083101425.htm