Πώς να προσθέσετε φυτικές ίνες χωρίς φούσκωμα και δυσφορία;

Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα, βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, η υπερβολικά γρήγορη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως τις φυτικές ίνες. Αντίθετα, τα βακτήρια στο έντερο διασπώνται και ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, παράγοντας αέρια. Όταν τα αέρια συσσωρεύονται στο στομάχι και τα έντερα, προκαλούν κοιλιακή διάταση, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Health .

Η Roshini Raj, επαγγελματίας υγείας στις ΗΠΑ, επισημαίνει βασικές πληροφορίες σχετικά με τις φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες είναι άφθονες στο κριθάρι, τα φασόλια, το πίτουρο βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που προέρχεται από φυτά όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κύριους τύπους. Οι διαλυτές ίνες συνδυάζονται με το νερό στο πεπτικό σύστημα, σχηματίζοντας ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη. Αυτός ο τύπος είναι άφθονος στο κριθάρι, τα όσπρια, το πίτουρο βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Ο δεύτερος τύπος είναι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την κυκλοφορία της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα και βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, μαλακώνοντας έτσι τα κόπρανα και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών βρίσκεται σε αφθονία στο πίτουρο σιταριού, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα λαχανικά.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά;

Σύμφωνα με τις συστάσεις των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν πολύ λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Οφέλη των φυτικών ινών

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών προσφέρει πολλά σαφή οφέλη. Οι φυτικές ίνες προάγουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα, ρυθμίζουν την κινητικότητα του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Δημιουργούν επίσης ένα αίσθημα πληρότητας, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου, διατηρώντας έτσι σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση του κινδύνου σοβαρών ασθενειών όπως ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιακές παθήσεις.

Γιατί οι φυτικές ίνες προκαλούν φούσκωμα;

Αν και οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη, μπορούν εύκολα να προκαλέσουν φούσκωμα. Η απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι μια κοινή αιτία.

Όταν τα βακτήρια στο έντερο διασπώνται και ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, παράγονται αέρια. Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια ή κοιλιακές κράμπες.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να αισθάνεστε φούσκωμα.

Η πιο σημαντική προσέγγιση είναι να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών. Αντί να τρώτε πολλές φυτικές ίνες μονομιάς, αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί αργά. Η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σε διάστημα αρκετών εβδομάδων θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της δυσφορίας και στην προστασία του εντέρου σας.

Επιπλέον, θα πρέπει να διαφοροποιήσετε τις πηγές φυτικών ινών σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες τείνουν να παράγουν περισσότερα αέρια από τις αδιάλυτες, αλλά και οι δύο είναι απαραίτητες για τον οργανισμό.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η επαρκής ενυδάτωση. Η κατανάλωση περίπου 2 λίτρων νερού την ημέρα θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος και θα βοηθήσει στην πέψη.

Μια γρήγορη σημείωση: οι φλούδες των φρούτων και των λαχανικών συχνά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να τα πλένετε καλά και να τις κρατάτε όταν τρώτε για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Πηγή: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm