Πώς να προσθέσετε φυτικές ίνες χωρίς φούσκωμα και δυσφορία;

Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα, βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, η υπερβολικά γρήγορη αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως τις φυτικές ίνες. Αντίθετα, τα βακτήρια στα έντερα διασπώνται και ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, δημιουργώντας αέρια. Όταν τα αέρια συσσωρεύονται στο στομάχι και τα έντερα, προκαλούν φούσκωμα, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Health .

Η κα. Roshini Raj, ιατρική ειδικός στις ΗΠΑ, επισημαίνει τις πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε για τις φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στο κριθάρι, τα φασόλια, το πίτουρο βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κύριους τύπους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδυάζονται με το νερό στο πεπτικό σύστημα για να σχηματίσουν ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη. Αυτός ο τύπος βρίσκεται στο κριθάρι, τα φασόλια, το πίτουρο βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Ο δεύτερος τύπος είναι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν την κυκλοφορία της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα και βοηθούν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, βοηθώντας έτσι στη μαλάκυνση των κοπράνων και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών βρίσκεται σε αφθονία στο πίτουρο σιταριού, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα λαχανικά.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 38 γραμμάρια. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν πολύ λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα.

Οφέλη των φυτικών ινών

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολλά προφανή οφέλη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος, ρυθμίζουν την κινητικότητα του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, βοηθώντας στον έλεγχο του βάρους. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου, διατηρώντας έτσι σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση του κινδύνου επικίνδυνων ασθενειών όπως ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και οι καρδιακές παθήσεις.

Γιατί οι φυτικές ίνες προκαλούν φούσκωμα;

Παρά τα πολλά οφέλη τους, οι φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα. Η απότομη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι μια κοινή αιτία.

Όταν τα βακτήρια στο έντερο διασπούν τις φυτικές ίνες και τις ζυμώνουν, παράγονται αέρια. Εάν δεν συμπληρωθεί σωστά, αυτή η πάθηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια ή κοιλιακούς πόνους.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς φούσκωμα

Το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών. Αντί να τρώτε πολλές φυτικές ίνες μονομιάς, αφήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά. Η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών σε διάστημα μερικών εβδομάδων θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της δυσφορίας και στην προστασία των εντέρων σας.

Επίσης, φροντίστε να ποικίλλετε τις πηγές φυτικών ινών σας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες τείνουν να παράγουν περισσότερα αέρια από τις αδιάλυτες, αλλά και οι δύο είναι απαραίτητες για τον οργανισμό.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ενυδάτωση. Η κατανάλωση περίπου 2 λίτρων νερού την ημέρα θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος και θα βοηθήσει στην πέψη.

Κάτι που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι οι φλούδες φρούτων και λαχανικών έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εάν είναι δυνατόν, πλύνετε και φυλάξτε τις φλούδες όταν τις τρώτε για να μεγιστοποιήσετε αυτήν την πηγή θρεπτικών συστατικών.

Πηγή: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm