Οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να τρώνε τακτικά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκο ψάρι, αυγά, γάλα, άπαχο κρέας κ.λπ., για να διατηρούν την υγεία τους.
 |
| Το πόσιμο γάλα συμπληρώνει το ασβέστιο για τα οστά. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να επιλέξουν γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο. (Εικονογραφημένη εικόνα - Πηγή: Shutterstock) |
Ολικής άλεσης
Καθώς μεγαλώνουμε, η εντερική λειτουργία σταδιακά εξασθενεί, καθιστώντας μας πιο επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να προωθήσουν την κινητικότητα του εντέρου, μειώνοντας έτσι τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την κινητικότητα του εντέρου και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β και μέταλλα όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την προώθηση του μεταβολισμού.
Τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών ολικής αλέσεως απορροφώνται και αξιοποιούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Ωστόσο, επειδή τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία. Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως για να επιτρέψετε στο έντερό σας να προσαρμοστεί.
Φρέσκο ψάρι
Το ψάρι είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επιπλέον, το ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A και D, ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της όρασης, της υγείας των οστών και της στοματικής υγείας. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, ενισχύουν τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες και προλαμβάνουν τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να τρώνε περισσότερα ψάρια, ειδικά ψάρια βαθέων υδάτων πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος. Ωστόσο, λόγω της μείωσης των σωματικών λειτουργιών στους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους, η ικανότητά τους να χωνεύουν και να απορροφούν θρεπτικά συστατικά είναι σχετικά ασθενής.
Επομένως, τα ψάρια πρέπει να παρασκευάζονται με εύπεπτες μεθόδους, όπως στον ατμό και στο βράσιμο, ενώ το τηγάνισμα πρέπει να αποφεύγεται.
Αυγό
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, την προώθηση της επιδιόρθωσης των ιστών και την ενίσχυση της ανοσίας. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Επιπλέον, οι κρόκοι των αυγών περιέχουν άφθονες ποσότητες λεκιθίνης και χολίνης, οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η λεκιθίνη μπορεί να προάγει τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, βελτιώνοντας τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες. Η χολίνη είναι μια πρώτη ύλη για την παραγωγή ακετυλοχολίνης, μιας ουσίας που παίζει κρίσιμο ρόλο στη νευροδιαβίβαση.
Ωστόσο, οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να καταναλώνουν αυγά με μέτρο, επειδή οι κρόκοι των αυγών περιέχουν υψηλή ποσότητα χοληστερόλης, επομένως όσοι έχουν υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα θα πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψή τους.
Γενικά, αυτά τα άτομα πρέπει να καταναλώνουν μόνο ένα αυγό την ημέρα.
Προϊόντα σόγιας
Τα πιάτα που παρασκευάζονται από σόγια, φασόλια mung, μπιζέλια, κουκιά και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που τα καθιστά πολύ καλά για την υγεία.
Για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε σύγκριση με την ζωική πρωτεΐνη, τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, δεν περιέχουν χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά και είναι πιο ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία.
Καθώς μεγαλώνουμε, οι κενώσεις του εντέρου επιβραδύνονται, καθιστώντας μας πιο επιρρεπείς σε πεπτικά προβλήματα. Οι φυτικές ίνες μπορούν να προωθήσουν τις κενώσεις, να βελτιώσουν την πεπτική λειτουργία και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα και άλλες εντερικές παθήσεις.
Επιπλέον, τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση της ανοσίας σε άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας.
Ταυτόχρονα, τα προϊόντα σόγιας είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην προώθηση του μεταβολισμού και της υγείας του νευρικού συστήματος.
Απαχος
Το άπαχο κρέας είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αν και οι απαιτήσεις του σώματος σε πρωτεΐνες είναι σχετικά χαμηλές στους ηλικιωμένους, η πρωτεΐνη παραμένει ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλων.
Η πρωτεΐνη στο άπαχο κρέας περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για το ανθρώπινο σώμα, τα οποία απορροφώνται και αξιοποιούνται εύκολα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της ανοσολογικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Επιπλέον, το άπαχο κρέας είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Αυτά τα μέταλλα συχνά παρουσιάζουν έλλειψη στον οργανισμό των ηλικιωμένων και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών.
Για παράδειγμα, ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία μπορεί να αποτρέψει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος.
Το άπαχο κρέας περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β12, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος σε ηλικιωμένους ενήλικες. Ταυτόχρονα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού και στη συνολική καλή υγεία των ηλικιωμένων.
Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως αρνί και μοσχάρι, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος όπως στον ατμό, το βράσιμο και το στιφάδο, και μειώστε το τηγάνισμα και το stir-fry.
Γάλα
Καθώς μεγαλώνουμε, η οστική πυκνότητα μειώνεται σταδιακά, καθιστώντας τους ηλικιωμένους πιο ευάλωτους σε κατάγματα και άλλα προβλήματα. Η κατανάλωση άφθονου γάλακτος μπορεί να συμπληρώσει το ασβέστιο, να ενισχύσει τα οστά και να αποτρέψει την οστεοπόρωση.
Το γάλα περιέχει βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Το γάλα περιέχει επίσης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στους ηλικιωμένους και την πρόληψη της μυϊκής ατροφίας.
Οι ηλικιωμένοι μπορούν να επιλέξουν γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο γάλα για να μειώσουν την πρόσληψη λίπους.
[διαφήμιση_2]
Πηγή
Σχόλιο (0)