Γιατί παθαίνεις συχνά σοκ στο ισχίο όταν γυμνάζεσαι;

Ενώ κάνετε τζόκινγκ ή κάποια έντονη άσκηση, μπορεί ξαφνικά να αισθανθείτε έναν οξύ πόνο κάτω από τα πλευρά σας – συνήθως στη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι σημάδι πλευρικού σοκ.

Πολλοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε εξάρθρωση ισχίου - Φωτογραφία: CP

Ο πόνος από ένα διάστρεμμα ισχίου εμφανίζεται ξαφνικά, αναγκάζοντας τον ασκούμενο να επιβραδύνει ή να σταματήσει εντελώς την άσκηση. Αν και είναι συνηθισμένο, δεν καταλαβαίνουν όλοι γιατί συμβαίνει ένα διάστρεμμα ισχίου και πώς να το αποφύγουν.

Γιατί πολλοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε εξάρθρωση ισχίου;

Σύμφωνα με τον καθηγητή αθλητισμού και αποκατάστασης Darren Morton (Πανεπιστήμιο Avondale, Αυστραλία), οι καμπτήρες του ισχίου μπορούν να προκύψουν από συσπάσεις του διαφράγματος - του μυός που εμπλέκεται στην αναπνοή.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται, με αποτέλεσμα το διάφραγμα να εργάζεται πιο σκληρά. Εάν η αναπνοή είναι γρήγορη, ρηχή ή ακανόνιστη, το διάφραγμα μπορεί να υπερφορτωθεί και να προκαλέσει πόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πλάγιες κραδασμοί εμφανίζονται συχνά σε άτομα που αρχίζουν να ασκούνται για πρώτη φορά ή που μόλις έχουν επιταχύνει.

Επιπλέον, το να τρώτε ή να πίνετε πολύ κοντά στην ώρα της άσκησης είναι επίσης μια πολύ συχνή αιτία. Όταν τρώτε πολύ, ειδικά λιπαρά φαγητά ή πίνετε πολύ νερό ταυτόχρονα, το στομάχι διαστέλλεται και ασκεί πίεση στο διάφραγμα.

«Η τροφή χρειάζεται αίμα για να χωνευτεί, ενώ το διάφραγμα και οι μύες χρειάζονται επίσης αίμα κατά τη διάρκεια της κίνησης», λέει η αθλητική διατροφολόγος Elizabeth Quinn, MD, από τις ΗΠΑ. «Ο ανταγωνισμός για τη ροή του αίματος μπορεί να προκαλέσει μειωμένη αποτελεσματική λειτουργία του διαφράγματος και να προκαλέσει καμπτήρες ισχίου».

Ο επόμενος παράγοντας είναι η ανεπαρκής προθέρμανση. Εάν ξεκινήσετε έντονη άσκηση όταν οι κοιλιακοί μύες, οι μεσοπλεύριοι μύες και το διάφραγμα δεν έχουν ζεσταθεί, οι μυϊκές ίνες είναι επιρρεπείς σε ξαφνική συστολή. Αυτό εξηγεί γιατί οι καμπτήρες του ισχίου εμφανίζονται συχνά στην αρχή μιας προπόνησης, ειδικά σε άτομα που έχουν τη συνήθεια να «πηγαίνουν κατευθείαν στην κύρια άσκηση».

Αξίζει επίσης να σημειωθεί η στάση του σώματος. Όταν τρέχετε, σκύβετε, κάνετε πολύ μεγάλα βήματα ή έχετε ανομοιόμορφο ρυθμό στα χέρια και την αναπνοή, το σώμα τρέμει πολύ, δημιουργώντας πίεση στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για σοκ στο ισχίο - Φωτογραφία: TA

Ο προπονητής τρεξίματος Tom Schwartz (ΗΠΑ) δήλωσε: «Η διατήρηση της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος βοηθά στη μείωση της υπερβολικής κίνησης και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο σοκ στο ισχίο».

Τέλος, η ασθενής δύναμη στην κοιλιακή χώρα και στους ισχίους είναι μια συχνή αιτία κάμψης του ισχίου. Αυτή η ομάδα μυών (που ονομάζεται πυρήνας) είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού κατά την κίνηση. Όταν είναι αδύναμοι, το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες πρέπει να κάνουν περισσότερα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς και πόνο.

Αποτελεσματικές θεραπείες και πρόληψη

Για να περιορίσετε το σοκ στο ισχίο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τρώτε σωστά πριν από την άσκηση. Η αθλητική διατροφολόγος Nancy Clark συνιστά: να τρώτε 1,5 - 2 ώρες πριν από την άσκηση με μέτρο, να αποφεύγετε να πίνετε πολύ νερό ταυτόχρονα, αντίθετα να πίνετε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεύτερον, κάντε ζέσταμα για τουλάχιστον 5-10 λεπτά, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, περιστροφές ισχίων, διατάσεις κοιλιακών και πλευρών και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η ζέσταμα αυξάνει τη ροή του αίματος στις μυϊκές ομάδες, βοηθώντας το διάφραγμα να προσαρμοστεί καλύτερα.

Υπάρχουν ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα προβλήματα του ισχίου - Φωτογραφία: CN

Τρίτον, διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος: κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους ανοιχτούς, το στήθος ανοιχτό και μην τρέχετε με το κεφάλι προς τα εμπρός. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, εκπνεύστε ομοιόμορφα από το στόμα σας και συγχρονίστε την αναπνοή σας με τα βήματά σας (π.χ., εισπνεύστε για 2 βήματα, εκπνεύστε για 2 βήματα).

Επιπλέον, η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και των μυών του ισχίου με ασκήσεις σανίδας ή κορμού για 10-15 λεπτά κάθε μέρα θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο σοκ στο ισχίο μακροπρόθεσμα.

Εάν εμφανιστεί σπασμός στους καμπτήρες του ισχίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιβραδύνετε ή σταματήστε το περπάτημα, τοποθετήστε το χέρι σας στην επώδυνη περιοχή και πιέστε απαλά ενώ αναπνέετε βαθιά και αργά, γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Τις περισσότερες φορές ο πόνος θα υποχωρήσει μέσα σε λίγα λεπτά.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm