Γιατί συχνά έχετε πλαϊνά ράμματα κατά την άσκηση;

Ενώ κάνετε τζόκινγκ ή έντονη άσκηση, μπορεί ξαφνικά να αισθανθείτε έναν οξύ πόνο κάτω από τα πλευρά σας – συνήθως στη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι σημάδι πλάγιας ραφής.

Πολλοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε φαβορίτες - Φωτογραφία: CP

Τα διαστρέμματα ισχίου είναι ξαφνικοί πόνοι που αναγκάζουν τους ασκούμενους να επιβραδύνουν ή να διακόψουν εντελώς τις προπονήσεις τους. Αν και είναι συνηθισμένα, δεν καταλαβαίνουν όλοι γιατί συμβαίνουν τα διαστρέμματα ισχίου και πώς να τα αποφύγουν.

Γιατί πολλοί άνθρωποι είναι επιρρεπείς σε φαβορίτες;

Σύμφωνα με τον καθηγητή αθλητιατρικής και αποκατάστασης Darren Morton (Πανεπιστήμιο του Avondale, Αυστραλία), τα πλάγια ράμματα μπορεί να προκύψουν από σπασμούς του διαφράγματος - ενός μυός που εμπλέκεται στην αναπνοή.

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η ζήτηση οξυγόνου αυξάνεται και το διάφραγμα εργάζεται πιο σκληρά. Εάν η αναπνοή είναι γρήγορη, ρηχή ή ακανόνιστη, το διάφραγμα μπορεί να υπερφορτωθεί και να προκαλέσει πόνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εμφανίζονται συχνά πλάγια ράμματα σε αρχάριους ή σε εκείνους που αυξάνουν ξαφνικά την ταχύτητά τους.

Επιπλέον, το να τρώτε ή να πίνετε πολύ κοντά στην ώρα της άσκησης είναι επίσης μια πολύ συχνή αιτία. Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, ειδικά λιπαρό φαγητό, ή πίνετε πολύ νερό ταυτόχρονα, το στομάχι σας γεμίζει και ασκεί πίεση στο διάφραγμά σας.

Σύμφωνα με την αθλητική διατροφολόγο Ελίζαμπεθ Κουίν (ΗΠΑ): «Η τροφή χρειάζεται αίμα για να χωνευτεί, ενώ το διάφραγμα και οι μύες χρειάζονται επίσης αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο ανταγωνισμός για τη ροή του αίματος μπορεί να κάνει το διάφραγμα λιγότερο αποτελεσματικό και να προκαλέσει πλάγια ράμματα».

Ο επόμενος παράγοντας είναι η ανεπαρκής προθέρμανση. Εάν ξεκινήσετε έντονη άσκηση χωρίς να προθερμάνετε τους κοιλιακούς μύες, τους μεσοπλεύριους μύες και το διάφραγμα, οι μυϊκές ίνες είναι επιρρεπείς σε ξαφνικές συσπάσεις. Αυτό εξηγεί γιατί οι διαστρέμματα του ισχίου συμβαίνουν συχνά στην αρχή μιας προπόνησης, ειδικά σε άτομα που έχουν την τάση να «πηγαίνουν κατευθείαν στην κύρια άσκηση».

Η στάση του σώματος είναι επίσης σημαντική. Όταν τρέχετε, σκύβετε, κάνετε υπερβολικά μεγάλα βήματα ή έχετε έναν μη ισορροπημένο ρυθμό αναπνοής με τα χέρια, το σώμα τρέμει υπερβολικά, ασκώντας πίεση στην κάτω κοιλιακή χώρα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για το πλάγιο ράψιμο - Φωτογραφία: TA

Σύμφωνα με τον προπονητή τρεξίματος Tom Schwartz (ΗΠΑ): «Η διατήρηση της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος μειώνει την περιττή κίνηση και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο σοκ στο ισχίο».

Τέλος, οι αδύναμοι κοιλιακοί και ισχιακοί μύες αποτελούν συχνή αιτία διαστρέμματος του ισχίου. Αυτή η μυϊκή ομάδα (που ονομάζεται πυρήνας) είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος κατά την κίνηση. Όταν είναι αδύναμοι, το διάφραγμα και οι μεσοπλεύριοι μύες πρέπει να επωμιστούν μεγαλύτερο βάρος, καθιστώντας τους πιο επιρρεπείς σε σπασμούς και πόνο.

Αποτελεσματικοί τρόποι για την πρόληψη και την αντιμετώπισή του.

Για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο στο ισχίο, είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά πριν από την άσκηση. Η αθλητική διατροφολόγος Nancy Clark συνιστά να τρώτε μέτρια ποσότητα 1,5-2 ώρες πριν από την άσκηση, να αποφεύγετε τις μεγάλες ποσότητες νερού ταυτόχρονα και να πίνετε μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεύτερον, κάντε ζέσταμα για τουλάχιστον 5-10 λεπτά, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, περιστροφές ισχίων, διατάσεις κοιλιακών και λοξών μυών, καθώς και ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Η ζέσταμα αυξάνει τη ροή του αίματος στις μυϊκές ομάδες, βοηθώντας το διάφραγμα να προσαρμοστεί καλύτερα.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα προβλήματα διαστρέμματος ισχίου - Φωτογραφία: CN

Τρίτον, διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος ενώ τρέχετε: κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους ανοιχτούς, το στήθος έξω και αποφύγετε να σκύβετε ενώ τρέχετε. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, εκπνεύστε ομοιόμορφα από το στόμα σας και συγχρονίστε την αναπνοή σας με το βήμα σας (για παράδειγμα, εισπνεύστε για δύο βήματα, εκπνεύστε για δύο βήματα).

Επιπλέον, η ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και των μυών του ισχίου με ασκήσεις σανίδας ή κορμού για 10-15 λεπτά κάθε μέρα θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματός σας, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο διαστρέμματος του ισχίου μακροπρόθεσμα.

Όταν εμφανιστεί πόνος στο ισχίο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, επιβραδύνετε ή μεταβείτε στο περπάτημα, τοποθετήστε το χέρι σας στην επώδυνη περιοχή και κάντε απαλό μασάζ ενώ αναπνέετε βαθιά και αργά και σκύβετε ελαφρά προς τα εμπρός. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πόνος θα υποχωρήσει μέσα σε λίγα λεπτά.

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm