Los macronutrientes, como las proteínas, las grasas y los carbohidratos, desempeñan funciones específicas en el organismo. Las proteínas construyen y mantienen los músculos y los huesos; las grasas proporcionan energía y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K; y los carbohidratos aportan energía a las células, los tejidos y los órganos.
Pero a veces, equilibrar estas necesidades puede ser un desafío, especialmente si intentas perder peso y mantener la masa muscular. Seguir una dieta alta en proteínas y baja en grasas puede ayudarte a lograr ambos objetivos. Considera los siguientes alimentos magros y ricos en proteínas como excelentes complementos para tu dieta:
leche desnatada o semidesnatada al 1%
Opta por leche desnatada o baja en grasa para complementar tu nutrición.
Proteínas: 8 gramos (g) por taza.
Grasas: 0,2-2 g.
La leche es fuente de muchos nutrientes importantes, como proteínas, calcio, vitamina D, fósforo, magnesio, potasio, vitamina B12 y zinc. Estos nutrientes intervienen en numerosas funciones corporales, desde la salud muscular y ósea hasta la producción de energía y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Yogur griego sin grasa
Proteínas: 16 g por caja.
Grasas: 0,6 g.
El yogur griego sin grasa es un alimento perfecto para las personas que intentan perder peso y desarrollar músculo.
queso fresco bajo en grasa (2%)
Proteínas: 24 g por taza.
Grasas: 5 g.
Con un contenido nutricional similar al del yogur griego, el queso fresco aporta abundantes proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. Las investigaciones demuestran que este alimento incluso puede ayudar a generar sensación de saciedad y a controlar el hambre.
leche de origen vegetal
Proteínas: 7-8 g por taza.
Grasas: 2,5-5 g.
La leche vegetal sin sabor es una excelente alternativa para las personas con alergia a la leche o para quienes prefieren opciones sin lácteos.
Entre las bebidas vegetales ricas en proteínas se encuentra la leche de soja, que aporta 7 g de proteína. La leche de guisantes es otra excelente opción, ya que proporciona 8 g de proteína.
Soja y productos de soja
La soja y los productos derivados de la soja son una buena fuente de proteínas.
Proteínas: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) por media taza.
Grasas: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
La soja y los productos derivados de la soja, como el tofu y el tempeh, aportan proteínas y otros nutrientes, y también se asocian con beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Las legumbres son ricas en proteínas y bajas en grasas.
Proteínas: 7-8 g por cada 100 g de frijoles enlatados.
Grasas: 1-3 g
Las legumbres ofrecen grandes beneficios: aportan proteínas vegetales, fibra beneficiosa para la salud intestinal y pueden ayudar a controlar el peso. Además, se asocian con una reducción de los factores de riesgo cardiovascular. Todos los tipos de legumbres están repletos de vitaminas y minerales esenciales y pueden añadirse a una gran variedad de platos.
Lentejas
Proteínas: 9 g por ración de aproximadamente 100 g.
Grasas: 0,4 g.
Las lentejas son un tipo de legumbre, al igual que los guisantes, la soja y las alubias. Ricas en proteínas, fibra y nutrientes, las legumbres ayudan a promover la saciedad, controlar el azúcar en sangre y regular la presión arterial.
Guisantes
Los guisantes son ricos en proteínas y bajos en grasas.
Proteínas: 9 g por taza.
Grasas: 0,4 g.
A diferencia de las alubias ovaladas o con forma de riñón y las lentejas redondas y planas, los guisantes son esferas pequeñas, lisas y de tamaño uniforme. Si bien las alubias y las lentejas presentan una variedad de colores, los guisantes suelen ser verdes o amarillos. Cocina los guisantes al vapor para preparar un plato vegetariano rápido o añade guisantes congelados a sopas, guisos o arroces para un aporte extra de proteínas.
Quinoa
Proteínas: 8 g por taza.
Grasas: 4 g.
La quinoa es una proteína de origen vegetal y un cereal integral. Además, no contiene gluten y aporta diversas vitaminas y minerales.
Mantequilla de cacahuete en polvo
Proteínas: 8 g/2 cucharadas.
Grasas: 2 g.
Los frutos secos son ricos en grasas saludables para el corazón, pero para una opción más ligera, prueba la mantequilla de cacahuete en polvo, que se elabora moliendo cacahuetes tostados sin aceite.
Huevo
Las proteínas de los huevos son buenas para la salud.
Proteínas: 6 g por huevo grande.
Grasas: 5 g.
Se ha demostrado que la proteína del huevo, presente tanto en la clara como en la yema, protege la salud musculoesquelética y reduce la ingesta calórica en las comidas posteriores. Las grasas, las vitaminas y los minerales se concentran en la yema. Lo ideal es consumir el huevo entero para obtener todos estos nutrientes esenciales.
Aunque los huevos contienen grasa y colesterol, su consumo moderado no se ha relacionado con enfermedades cardíacas.
Pollo magro
Proteínas: 27 g por cada 100 g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel.
Grasas: 3 g.
El pollo es una fuente saludable de proteína animal. Además, aporta una buena cantidad de vitaminas del grupo B y ciertos minerales como el selenio y el fósforo. Elija cortes magros de pollo, como la pechuga o el solomillo sin piel, y retire la grasa visible.
Pavo
Proteínas: 26 g por 100 g.
Grasas: 2 g.
El pavo aporta proteínas y nutrientes, y es especialmente rico en triptófano, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir sustancias químicas que le indican al cerebro que es hora de dormir.
Cerdo magro
Proteínas: 22 g por 100 g.
Grasas: 4 g.
La carne magra de cerdo es una buena fuente de proteínas sin el alto contenido graso del lomo. Además de proteínas, la carne de cerdo también aporta una cantidad significativa de vitaminas del grupo B, selenio y zinc.
Evite freír la carne de cerdo y opte por métodos de cocción más saludables, como asarla a la parrilla o hervirla, para que conserve su contenido magro.
Carne magra
Proteínas: 23 g por 100 g.
Grasas: 2-6 g.
Algunos cortes de carne de res son buenas fuentes de proteína magra, como el redondo y el solomillo. La carne de res también aporta nutrientes valiosos como hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
Evite freír la carne de res en abundante aceite y opte por métodos de cocción más saludables, como asar a la parrilla o freír en sartén.
Atún
Proteínas: 22-25 g.
Grasas: 0,5-1 g.
El atún aporta vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina D, hierro, selenio, fósforo y ácidos grasos esenciales. El atún enlatado en salmuera, el atún listado y el atún de aleta amarilla son bajos en grasa y proporcionan más de 20 g de proteína.
Salmón
Algunos alimentos son ricos en proteínas y bajos en grasas.
Proteínas: 17-19 g por 100 g.
Grasas: 4-5 g.
El salmón aporta proteínas, ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón y otros nutrientes. Se puede cocinar a la parrilla o frito.
Pescado blanco
Proteínas: 12-20 g en una ración de aproximadamente 100 g.
Grasas: 0,4-1,7 g.
Si bien el salmón y el atún son conocidos por su alto contenido en omega-3, otros tipos de pescado también aportan omega-3, proteínas y otros nutrientes. Entre los pescados magros se incluyen los pescados blancos como el bacalao, el abadejo y la tilapia.
Camarón
Proteínas: 20 g por ración de aproximadamente 100 g.
Grasas: 0,5 g.
Los camarones son una buena fuente de proteínas y nutrientes como la vitamina B12, el fósforo y la colina. Son bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3 saludables.
Pasta rica en proteínas
Proteínas: 25-43 g por 100 g.
Grasas: 0,9-6 g.
El mundo de la pasta se ha expandido mucho más allá de las opciones tradicionales a base de trigo. Las variedades actuales incluyen opciones con alto contenido proteico elaboradas con proteínas vegetales como la soja, las lentejas y los garbanzos.
La pasta rica en proteínas se presenta en muchas variedades diferentes, cada una con su propio sabor y textura únicos, así que experimenta para encontrar la que mejor se adapte a ti.
Granos ricos en proteínas
Proteínas: 11-15 g por porción (de 1 a más de 1 taza).
Grasas: 1,5-1,7 g.
La proteína de suero o de soja se suele añadir a los cereales ricos en proteínas para aumentar su contenido proteico. Su composición e información nutricional pueden variar mucho, pero busca aquellos que indiquen el contenido proteico en la etiqueta. Compara las etiquetas de información nutricional y elige los que tengan más fibra y menos azúcares añadidos.
Enriquece tu cereal con leche rica en proteínas y añade frutas y frutos secos para aumentar el aporte de fibra y grasas saludables.
Ingesta recomendada de macronutrientes
La cantidad de proteína que necesita cada persona suele depender de su edad y estado de salud.
Las recomendaciones individuales sobre la ingesta de macronutrientes varían mucho y dependen de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y el estado de salud.
La ingesta recomendada de proteínas es del 10 al 35 % de las calorías, y la ingesta diaria recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal es el mínimo para prevenir la deficiencia. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una ingesta diaria de 1,2 g/kg puede ralentizar la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad. Otros estudios indican que los adultos sanos pueden tolerar ingestas diarias de 2 g/kg o más.
La ingesta recomendada de grasas es del 20 al 35 % de las calorías diarias, y la de carbohidratos, del 45 al 65 % de las calorías diarias.
Deberías consultar a un médico o nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
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