Los macronutrientes, como las proteínas, las grasas y los carbohidratos, desempeñan un papel fundamental en el organismo. Las proteínas contribuyen a la formación y el mantenimiento de los músculos y los huesos; las grasas aportan energía y facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K; y los carbohidratos proporcionan energía a las células, los tejidos y los órganos.
Sin embargo, a veces, equilibrar estas necesidades puede ser un reto, sobre todo si intentas perder peso y mantener la masa muscular. Seguir una dieta rica en proteínas y baja en grasas puede ayudarte a conseguir ambos objetivos. Descubre estos alimentos magros y ricos en proteínas que son excelentes complementos para tu dieta:
leche desnatada o baja en grasa al 1%
Para un aporte nutricional adicional, elige leche desnatada o baja en grasa.
Proteína: 8 gramos (g) por taza.
Grasas: 0,2-2 g.
La leche es fuente de muchos nutrientes importantes, como proteínas, calcio, vitamina D, fósforo, magnesio, potasio, vitamina B12 y zinc. Estos nutrientes intervienen en numerosas funciones corporales, desde la salud muscular y ósea hasta la producción de energía y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Yogur griego desnatado
Proteínas: 16 g por caja.
Grasas: 0,6 g.
El yogur griego desnatado es un alimento perfecto para las personas que intentan perder peso y ganar músculo.
Queso cottage bajo en grasa al 2%
Proteína: 24 g por taza.
Grasas: 5 g.
Con un contenido nutricional similar al del yogur griego, el requesón aporta proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. Los estudios demuestran que incluso puede ayudar a generar sensación de saciedad, controlando así el hambre.
leche vegetal
Proteína: 7-8 g por taza.
Grasas: 2,5-5 g.
Las leches vegetales sin sabor son una excelente alternativa para las personas con alergias a los lácteos o para quienes prefieren opciones sin lácteos.
Entre las leches vegetales ricas en proteínas se encuentra la leche de soja, que aporta 7 gramos de proteína. La leche de guisantes es otra excelente opción, ya que aporta 8 gramos de proteína.
Soja y productos derivados de la soja
La soja y sus derivados son una fuente de proteínas.
Proteína: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) por media taza.
Grasas: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
La soja y los productos derivados de la soja, como el tofu y el tempeh, aportan proteínas y otros nutrientes, y también se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y del riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Las legumbres son ricas en proteínas y bajas en grasas.
Proteínas: 7-8 g por cada 100 g de frijoles enlatados.
Grasas: 1-3 g
Las legumbres son un alimento muy nutritivo: aportan proteína vegetal, fibra beneficiosa para la digestión y ayudan a controlar el peso. Además, se han asociado con una reducción de los factores de riesgo cardiovascular. Todas las legumbres están repletas de vitaminas y minerales esenciales y se pueden añadir a una gran variedad de platos.
Lentejas
Proteína: 9 g por porción de aproximadamente 100 g.
Grasas: 0,4 g.
Las lentejas son una legumbre, al igual que los guisantes, la soja y las alubias. Ricas en proteínas, fibra y nutrientes, las legumbres ayudan a promover la saciedad, controlar el azúcar en sangre y regular la presión arterial.
Guisantes
Los guisantes son ricos en proteínas y bajos en grasas.
Proteínas: 9 g por 1 taza.
Grasas: 0,4 g.
A diferencia de las judías, que son ovaladas o tienen forma de riñón, y las lentejas, que son redondas y planas, los guisantes son pequeñas esferas lisas de tamaño uniforme. Mientras que las judías y las lentejas se presentan en una variedad de colores, los guisantes son verdes o amarillos. Cocina los guisantes desgranados al vapor para una comida vegetariana rápida, o añade guisantes congelados a sopas, guisos o arroces para un aporte extra de proteínas.
Quinoa
Proteína: 8 g por taza.
Grasas: 4 g.
La quinoa es una proteína vegetal y un grano integral. Además, no contiene gluten y aporta una variedad de vitaminas y minerales.
polvo de mantequilla de cacahuete
Proteína: 8 g/2 cucharadas.
Grasas: 2 g.
Los frutos secos son ricos en grasas saludables para el corazón, pero para una sensación más ligera, utilice mantequilla de cacahuete en polvo, que se obtiene al pulverizar cacahuetes tostados sin aceite.
Huevo
La proteína del huevo es buena para la salud.
Proteína: 6 g por huevo grande.
Grasas: 5 g.
Se ha demostrado que la proteína del huevo, presente en la clara y la yema, protege la salud musculoesquelética y reduce la ingesta calórica en las comidas posteriores. La grasa, las vitaminas y los minerales se concentran en la yema. Lo ideal es consumir el huevo entero para obtener todos estos nutrientes esenciales.
Aunque los huevos contienen grasas y colesterol, su consumo moderado no se ha relacionado con enfermedades cardíacas.
Pollo magro
Proteínas: 27 g en aproximadamente 100 g de pechuga de pollo sin piel ni hueso.
Grasas: 3 g.
El pollo es una fuente saludable de proteína animal. También aporta una buena cantidad de vitaminas del grupo B y ciertos minerales como el selenio y el fósforo. Elija cortes magros de pollo, como pechugas o filetes sin piel, y retire la grasa visible.
Pavo
Proteínas: 26 g por 100 g.
Grasas: 2 g.
El pavo aporta proteínas y nutrientes y es especialmente rico en triptófano, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir sustancias químicas que le indican al cerebro que es hora de dormir.
Cerdo magro
Proteínas: 22 g por 100 g.
Grasas: 4 g.
La carne de cerdo magra es una buena fuente de proteínas sin el alto contenido en grasa del lomo. Además de proteínas, el cerdo también aporta una buena cantidad de vitaminas del grupo B, selenio y zinc.
Evite freír la carne de cerdo y elija métodos de cocción más saludables como asarla a la parrilla o hervirla para conservar su magro.
carne magra
Proteínas: 23 g en 100 g.
Grasas: 2-6 g.
Algunos cortes de carne de res son fuentes magras de proteína, como el bistec de redondo y el solomillo. La carne de res también proporciona nutrientes valiosos como hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
Evite freír la carne de res en abundante aceite y elija métodos de cocción más saludables como asar a la parrilla o freír en sartén.
Atún
Proteínas: 22-25 g.
Grasas: 0,5-1 g.
El atún aporta vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina D, hierro, selenio, fósforo y grasas esenciales. El atún enlatado en agua, el atún listado y el atún aleta amarilla son bajos en grasa y proporcionan más de 20 gramos de proteína.
Salmón
Algunos alimentos son ricos en proteínas y bajos en grasas.
Proteínas: 17-19 g por 100 g.
Grasas: 4-5 g.
El salmón aporta proteínas, ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón y una variedad de nutrientes. Se puede preparar a la parrilla o frito.
Pescado blanco
Proteínas: 12-20 g en una porción de 100 g.
Grasas: 0,4-1,7 g.
Si bien el salmón y el atún son conocidos por su alto contenido en omega-3, otros pescados también aportan omega-3, proteínas y nutrientes. Entre los pescados magros se incluyen pescados blancos como el eglefino, el abadejo y la tilapia.
Camarón
Proteínas: 20 g por ración de aproximadamente 100 g.
Grasas: 0,5 g.
Los camarones son una buena fuente de proteínas y nutrientes como la vitamina B12, el fósforo y la colina. Son bajos en grasas y ricos en ácidos grasos omega-3 saludables.
Pasta rica en proteínas
Proteína: 25-43 g por 100 g.
Grasas: 0,9-6 g.
El mundo de la pasta se ha expandido mucho más allá de las opciones tradicionales a base de trigo. Las variedades actuales incluyen opciones ricas en proteínas elaboradas con proteínas vegetales como la soja, las lentejas y los garbanzos.
La pasta con alto contenido proteico viene en muchas variedades diferentes, cada una con su propio sabor y textura únicos, así que experimenta para encontrar la que mejor se adapte a ti.
Cereales ricos en proteínas
Proteína: 11-15 g por porción de 1 a poco más de 1 taza.
Grasas: 1,5-1,7 g.
La proteína de suero o la proteína de soja se suelen añadir a los cereales ricos en proteínas para aumentar su contenido proteico. Sus ingredientes y valor nutricional pueden variar mucho, pero busca aquellos que indiquen "proteína" en la etiqueta. Compara la información nutricional y elige los que tengan más fibra y menos azúcares añadidos.
Enriquece los cereales con leche rica en proteínas y añade fruta y frutos secos para obtener fibra adicional y grasas saludables.
Ingestas recomendadas de macronutrientes
La cantidad de proteínas que necesita cada persona suele basarse en la edad y el estado de salud.
Las recomendaciones individuales sobre la ingesta de macronutrientes varían ampliamente y dependen de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y el estado de salud.
Las recomendaciones de proteínas representan entre el 10 y el 35 % de las calorías, y una ingesta diaria de 0,8 g por kg de peso corporal es el mínimo necesario para prevenir la deficiencia. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una ingesta diaria de 1,2 g/kg ralentiza la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad. Otros estudios indican que los adultos sanos pueden tolerar ingestas diarias de 2 g/kg o más.
La ingesta recomendada de grasas es del 20-35% de las calorías diarias y la de carbohidratos del 45-65% de las calorías diarias.
Consulte a su médico o nutricionista para obtener recomendaciones específicas para usted.
Fuente
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