Los macronutrientes, como las proteínas, las grasas y los carbohidratos, desempeñan un papel en el organismo. Las proteínas desarrollan y mantienen los músculos y los huesos, las grasas proporcionan energía y ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los carbohidratos proporcionan energía a las células, tejidos y órganos del cuerpo.
Pero a veces, equilibrar estas necesidades puede ser un desafío, especialmente si intentas perder peso y mantener la masa muscular. Seguir una dieta alta en proteínas y baja en grasas puede ayudarte a lograr ambos objetivos. Descubre estos alimentos magros y ricos en proteínas que son excelentes complementos para tu dieta:
Leche descremada o baja en grasa al 1%
Elija leche descremada o baja en grasa para una mayor nutrición.
Proteína: 8 gramos (g) por taza.
Grasas: 0,2-2 g.
La leche es una buena fuente de muchos nutrientes importantes, como proteínas, calcio, vitamina D, fósforo, magnesio, potasio, vitamina B12 y zinc. Estos nutrientes intervienen en numerosas funciones corporales, desde la salud muscular y ósea hasta la producción de energía y el fortalecimiento del sistema inmunitario.
Yogur griego sin grasa
Proteínas: 16 g por porción.
Grasas: 0,6 g.
El yogur griego sin grasa es un alimento perfecto para las personas que intentan perder peso y desarrollar músculos.
queso cottage bajo en grasa al 2%
Proteínas: 24 g por taza.
Grasas: 5 g.
Similar en contenido nutricional al yogur griego, el requesón aporta abundantes proteínas, calcio y otros nutrientes esenciales. Las investigaciones demuestran que este alimento puede incluso ayudar a crear una sensación de saciedad, controlando el hambre.
Leche vegetal
Proteínas: 7-8 g por taza.
Grasas: 2,5-5 g.
Las leches vegetales sin sabor son una excelente alternativa para las personas con alergia a los lácteos o que prefieren opciones sin lácteos.
Las leches vegetales ricas en proteínas incluyen la leche de soya, que aporta 7 gramos de proteína. La leche de guisantes es otra excelente opción, con 8 gramos de proteína.
Soja y productos derivados de la soja
La soja y los productos derivados de la soja son una fuente de proteínas.
Proteínas: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) por media taza.
Grasas: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh).
La soja y los productos derivados de la soja, como el tofu y el tempeh, aportan proteínas y otros nutrientes y también se han relacionado con beneficios para la salud, como un menor colesterol, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Los frijoles tienen un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas.
Proteínas: 7-8 g por cada 100 g de frijoles enlatados.
Grasas: 1-3 g
Los frijoles son una fuente inagotable de proteína vegetal, fibra beneficiosa para el intestino y pueden ayudar a controlar el peso. También se han relacionado con la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Todos los frijoles están repletos de vitaminas y minerales esenciales y se pueden añadir a una variedad de platos.
Lentejas
Proteínas: 9 g por porción de 100 g aproximadamente.
Grasas: 0,4 g.
Las lentejas son una legumbre, como los guisantes, la soja y los frijoles. Ricas en proteínas, fibra y nutrientes, las legumbres ayudan a promover la saciedad, a controlar el azúcar en la sangre y a controlar la presión arterial.
Guisantes
Los guisantes tienen un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas.
Proteínas: 9 g por 1 taza.
Grasas: 0,4 g.
A diferencia de los frijoles, que tienen forma ovalada o arriñonada, y las lentejas, que son redondas y planas, los guisantes son pequeñas esferas lisas de tamaño uniforme. Mientras que los frijoles y las lentejas vienen en una variedad de colores, los guisantes son verdes o amarillos. Cocine los guisantes desgranados al vapor para un plato vegetariano rápido, o añada guisantes congelados a sopas, guisos o arroces para obtener más proteínas.
Quinoa
Proteínas: 8 g por taza.
Grasas: 4 g.
La quinoa es una proteína vegetal y un cereal integral. Además, no contiene gluten y aporta diversas vitaminas y minerales.
polvo de mantequilla de maní
Proteínas: 8g/2 cucharadas.
Grasas: 2 g.
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón, pero para una sensación más ligera, use mantequilla de maní en polvo, que es maní tostado convertido en polvo sin aceite.
Huevo
La proteína del huevo es buena para la salud.
Proteínas: 6 g por huevo grande.
Grasas: 5 g.
Se ha demostrado que la proteína del huevo, presente tanto en la clara como en la yema, protege la salud musculoesquelética y reduce la ingesta calórica en las comidas posteriores. Las grasas, las vitaminas y los minerales se concentran en la yema. Es recomendable consumir el huevo entero para obtener todos estos nutrientes esenciales.
Aunque los huevos contienen grasa y colesterol, comerlos con moderación no se ha relacionado con enfermedades cardíacas.
Pollo magro
Proteínas: 27 g en aproximadamente 100 g de pechuga de pollo sin piel ni hueso.
Grasas: 3 g.
El pollo es una fuente saludable de proteína animal. También aporta una buena cantidad de vitaminas del complejo B y ciertos minerales como el selenio y el fósforo. Elija cortes magros de pollo, como pechugas o solomillos sin piel, y elimine la grasa visible.
Pavo
Proteínas: 26 g por 100 g.
Grasas: 2 g.
El pavo aporta proteínas y nutrientes y es especialmente rico en triptófano, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir sustancias químicas que le indican al cerebro que es hora de dormir.
Carne de cerdo magra
Proteínas: 22 g por 100 g.
Grasas: 4 g.
La carne de cerdo magra es una buena fuente de proteínas sin el alto contenido de grasa del lomo. Además de proteínas, la carne de cerdo también aporta una buena cantidad de vitaminas del complejo B, selenio y zinc.
Evite freír la carne de cerdo y opte por métodos de cocción más saludables, como asarla a la parrilla o hervirla, para conservar la magrez.
Carne de res magra
Proteínas: 23 g por 100 g.
Grasas: 2-6 g.
Algunos cortes de carne de res son fuentes magras de proteína, como el bistec redondo y el solomillo. La carne de res también aporta nutrientes valiosos como hierro, zinc y vitaminas del complejo B.
Evite freír la carne y opte por métodos de cocción más saludables, como asarla a la parrilla o freírla en sartén.
Atún
Proteínas: 22-25 g.
Grasas: 0,5-1 g.
El atún aporta vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina D, hierro, selenio, fósforo y grasas esenciales. El atún enlatado en agua, el listado y el atún aleta amarilla son bajos en grasa y aportan más de 20 gramos de proteína.
Salmón
Algunos alimentos tienen un alto contenido de proteínas y un bajo contenido de grasas.
Proteínas: 17-19 g por 100 g.
Grasas: 4-5 g.
El salmón aporta proteínas, grasas omega-3 cardiosaludables y diversos nutrientes. Se puede preparar a la parrilla o frito.
pescado blanco
Proteínas: 12-20 g en una porción de unos 100 g.
Grasas: 0,4-1,7 g.
Si bien el salmón y el atún son conocidos por su alto contenido de omega-3, otros pescados también aportan omega-3, proteínas y nutrientes. Entre los pescados magros se incluyen pescados blancos como el eglefino, el abadejo y la tilapia.
Camarón
Proteínas: 20 g por ración de 100 g aproximadamente.
Grasas: 0,5 g.
Los camarones son una buena fuente de proteínas y nutrientes como vitamina B12, fósforo y colina. Son bajos en grasas y ricos en omega-3 saludables.
Pasta rica en proteínas
Proteínas: 25-43 g por 100 g.
Grasas: 0,9-6 g.
El mundo de la pasta se ha expandido mucho más allá de las opciones tradicionales a base de trigo. Las variedades actuales incluyen opciones ricas en proteínas elaboradas con proteínas vegetales como la soja, las lentejas y los garbanzos.
La pasta con alto contenido de proteínas viene en muchas variedades diferentes, cada una con su propio sabor y textura únicos, así que experimente para encontrar la adecuada.
Cereales ricos en proteínas
Proteínas: 11-15 g por porción de 1 a 1,5 tazas.
Grasas: 1,5-1,7 g.
La proteína de suero o de soya se suele añadir a los cereales ricos en proteínas para aumentar su contenido proteico. Suelen variar mucho en ingredientes y contenido nutricional, pero busca los que indiquen proteína en la etiqueta. Compara las etiquetas nutricionales y elige los que tengan más fibra y menos azúcar añadido.
Fortifique el cereal con leche rica en proteínas y agregue frutas y nueces para obtener más fibra y grasas saludables.
Ingesta recomendada de macronutrientes
La cantidad de proteína que necesita cada persona a menudo depende de la edad y el estado de salud.
Las recomendaciones individuales para la ingesta de macronutrientes varían ampliamente y dependen de factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y el estado de salud.
La recomendación de proteínas es del 10 al 35 % de las calorías, y la ingesta diaria recomendada de 0,8 g por kg de peso corporal es la mínima para prevenir la deficiencia. Sin embargo, las investigaciones sugieren que una ingesta diaria de 1,2 g/kg frena la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad. Otros estudios indican que los adultos sanos pueden tolerar ingestas diarias de 2 g/kg o más.
La ingesta recomendada de grasas es del 20-35% de las calorías diarias y de carbohidratos es del 45-65% de las calorías diarias.
Consulte a su proveedor de atención médica o nutricionista para obtener recomendaciones específicas para usted.
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