Al pensar en ganar masa muscular, lo primero que se nos viene a la mente es combinar entrenamiento de alta intensidad con una ingesta alta de proteínas. Pero, en realidad, para que los músculos crezcan bien, el cuerpo también necesita muchos otros nutrientes además de las proteínas.
La proteína se considera el principal nutriente que contribuye al desarrollo muscular. Esto se debe a que contiene aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para su crecimiento. Según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.), una persona que asiste al gimnasio necesita consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida.
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 que estimulan el crecimiento de nuevo tejido muscular.
Además de las proteínas, para el crecimiento muscular también se necesitan los siguientes nutrientes:
Almidón
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Al consumirlos, se convierten en glucógeno y se almacenan en los músculos. Además, contribuyen a la recuperación y el crecimiento muscular después del ejercicio, especialmente cuando se combinan con proteínas.
Para asegurar la energía necesaria, se recomienda consumir almidón aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Después, se debe consumir almidón y proteínas para que los músculos se recuperen y desarrollen de forma óptima. Se recomienda consumir almidón complejo, como papas, frutas, cereales integrales o legumbres, y limitar el almidón blanco.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes importantes para mantener la salud muscular, especialmente en adultos mayores o personas con movilidad reducida. Estos ácidos grasos ayudan a aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar otros nutrientes, como la insulina y los aminoácidos. Esto ayuda a prevenir la pérdida muscular y estimula el crecimiento de nuevo tejido muscular.
Se pueden obtener ácidos grasos omega-3 añadiendo salmón, atún, arenque, semillas de chía, semillas de lino o nueces a la dieta. Tomar suplementos también es una forma de obtener ácidos grasos omega-3.
Magnesio
El magnesio es esencial para la función muscular y nerviosa, así como para la recuperación del ejercicio. También ayuda a equilibrar los electrolitos y a reducir el riesgo de calambres. Entre los alimentos ricos en magnesio se incluyen los frutos secos, las espinacas y los cereales integrales.
Hierro
El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína clave en los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno desde los pulmones a los órganos y músculos. La deficiencia de hierro puede causar fatiga, reducir el rendimiento deportivo y retrasar la recuperación muscular, según Healthline .
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Fuente: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm
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