7 alimentos ricos en colágeno y la verdad sobre sus beneficios para el cuerpo

El colágeno es el pegamento que mantiene unido el cuerpo, manteniendo la piel firme y las articulaciones flexibles, pero ¿comer alimentos ricos en colágeno realmente ayuda a que el cuerpo se vea más joven? La respuesta no es tan sencilla como crees.

Alimentos ricos en colágeno.

El colágeno es como el pegamento que mantiene la piel firme y las articulaciones flexibles. A medida que envejecemos, los niveles naturales de colágeno disminuyen, lo que provoca flacidez de la piel y articulaciones menos flexibles.

Muchas personas recurren a alimentos ricos en colágeno para compensar, pero ¿realmente beneficia el consumo de alimentos ricos en colágeno a medida que envejecemos? Veamos las fuentes naturales de colágeno que puedes incorporar a tu dieta.

El colágeno y su papel en el organismo

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y representa aproximadamente el 30 % del total de proteínas. Ayuda a mantener la estructura de la piel, los músculos, los huesos, los tendones y los ligamentos. Según la Clínica Cleveland, el cuerpo humano tiene al menos 16 tipos de colágeno, de los cuales los tipos I, II y III representan más del 80 %.

Sin embargo, la capacidad de producir colágeno disminuye gradualmente con la edad, a partir de los 25 años. En combinación con factores como la luz solar, el estrés, el tabaquismo y una mala alimentación, el colágeno se destruye más rápido que la nueva producción. Por eso, muchas personas recurren a alimentos o suplementos de colágeno para proteger su piel y articulaciones.

¿Son realmente efectivos los alimentos ricos en colágeno?

En teoría, los alimentos animales como la carne, la piel, el cartílago y el pescado contienen colágeno. Sin embargo, según Harvard Health Publishing, al ingerirlo, el colágeno se descompone en aminoácidos, pequeños fragmentos que el cuerpo utiliza para producir diferentes proteínas, no necesariamente colágeno.

Esto significa que comer alimentos ricos en colágeno no aumentará directamente el colágeno en la piel o las articulaciones, pero puede proporcionar los componentes básicos que el cuerpo necesita para sintetizar el colágeno de manera más efectiva, especialmente cuando se combina con vitamina C, zinc y cobre.

Aquí hay 7 alimentos ricos en colágeno y sus posibles beneficios.

1. Caldo de huesos: una fuente natural popular

El caldo de huesos se cocina a partir de huesos de animales y tejidos conectivos durante horas, lo que ayuda a extraer colágeno y minerales.

Un estudio publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) reveló que el caldo de huesos contiene péptidos de colágeno con propiedades antioxidantes que refuerzan la estructura de la piel. Sin embargo, el contenido real de colágeno depende en gran medida del tiempo de cocción y del tipo de hueso utilizado.

Además, Johns Hopkins Medicine señala que la cantidad de metales pesados ​​​​en el caldo de huesos es muy baja, lo que no es preocupante si se prepara adecuadamente.

2. Medusas: una fuente inesperada de colágeno marino

Ensalada de medusas.

Las medusas contienen grandes cantidades de proteínas, de las cuales aproximadamente el 50 % es colágeno. Según una investigación de Food Chemistry (2021), el colágeno extraído de las medusas tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a la reparación de tejidos.

Además, la medusa es prácticamente libre de grasa y rica en minerales como hierro y magnesio, que ayudan a mejorar la circulación. Puedes probar refrescantes ensaladas de medusa, nutritivas y que favorecen la salud de la piel.

3. Carne de res: rica en colágeno tipo I y III

El colágeno presente en la carne de res, especialmente en los tendones y el tejido conectivo, es principalmente de los tipos I y III, dos tipos asociados con la elasticidad de la piel y la salud de los huesos y las articulaciones.

Sin embargo, la OMS recomienda limitar el consumo de carne roja a no más de 500 g por semana, ya que comerla en exceso puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Por lo tanto, si desea complementar el colágeno de la carne de res, elija la carne con tendones y cocínela lentamente para extraer el máximo colágeno, pero consúmala con moderación.

4. Piel y cartílago de pollo: una fuente popular de colágeno en las comidas.

Pollo hervido.

Se ha demostrado que los péptidos de colágeno de la piel de pollo reducen la inflamación en un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food (2020).

El cartílago de pollo también forma parte de muchos suplementos de colágeno, que ayudan a mejorar la flexibilidad articular y a reducir el dolor causado por la osteoartritis. Sin embargo, la piel de pollo contiene mucha grasa saturada, por lo que las personas con colesterol alto deberían limitar su consumo.

5. Piel de cerdo: una fuente conocida de colágeno

La piel de cerdo (o piel de cerdo) es un ingrediente rico en colágeno utilizado en la cocina asiática y europea.

Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina (2021) descubrió que el colágeno extraído de la piel de cerdo ayuda a mejorar la elasticidad de la piel y a reducir el dolor de rodilla. Sin embargo, al igual que la piel de pollo, esta contiene mucha grasa saturada, por lo que conviene consumirla en pequeñas cantidades y evitar freírla.

6. Salmón: colágeno y omega-3 en un solo plato

El salmón contiene colágeno principalmente en su piel y escamas. Al cocinarlo o asarlo con piel, se absorbe parte de su colágeno natural.

Salmón a la plancha con espárragos.

Una investigación de la Clínica Cleveland (2023) demuestra que el colágeno de pescado, combinado con omega-3, ayuda a mejorar la hidratación y elasticidad de la piel, a la vez que reduce la inflamación. Añadir vitamina C de las verduras puede aumentar la eficacia de la absorción de colágeno.

7. Sardinas: ricas en colágeno tipo I y calcio.

Las sardinas son uno de los pocos pescados que se consumen con piel, espinas y órganos, las partes que contienen más colágeno. Según el Journal of Nutritional Science (2022), el colágeno tipo I presente en las sardinas contribuye a la regeneración tisular y a mantener la densidad ósea.

Las sardinas enlatadas son convenientes, se pueden comer con pan o ensalada y son una buena opción para quienes desean complementar el colágeno mientras controlan la ingesta de grasas saturadas.

¿Existen riesgos al comer alimentos ricos en colágeno?

Alimentos como la piel de pollo, la piel de cerdo y la carne roja, si bien son ricos en colágeno, también contienen grasas saturadas. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard advierte que una dieta alta en grasas saturadas puede elevar el colesterol "malo" (LDL), promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si desea complementar el colágeno de forma saludable, priorice las fuentes de colágeno marino (pescado, medusas) combinadas con grasas insaturadas como el omega-3, que favorecen la producción natural de colágeno y son beneficiosas para el corazón.

Cómo aumentar el colágeno de forma natural sin comer piel ni carne

Además de los alimentos que ya contienen colágeno, puedes favorecer la producción de colágeno con alimentos ricos en aminoácidos como glicina, prolina y lisina.

Estas sustancias abundan en alimentos como los huevos, la soja fermentada (natto, tempeh), los frijoles, los guisantes, los cereales integrales como la cebada y el amaranto, las algas y los productos lácteos.

Combinar estos alimentos con vitamina C (naranjas, kiwis, pimientos morrones) ayudará a aumentar la capacidad natural del cuerpo para sintetizar colágeno.

vietnamplus.vn

Fuente: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html