4 buenos deportes para personas con ciática

Las personas con ciática pueden nadar, montar en bicicleta y practicar yoga para reducir la presión sobre el nervio y aliviar el dolor.

El nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda hasta la pierna, controlando la sensibilidad y las funciones motoras de la pierna, como caminar, levantarse y sentarse. Los síntomas típicos de la ciática incluyen dolor a lo largo del nervio, desde la parte baja de la espalda, pasando por los glúteos, hasta la parte posterior de una pierna. La causa más común es una hernia discal lumbar.

El Dr. Vu Ngoc Bao Quynh, del Departamento de Columna Vertebral del Hospital General Tam Anh de Ciudad Ho Chi Minh, afirmó que las personas con ciática deben limitar el movimiento y priorizar el reposo para evitar impactos en la zona afectada. Sin embargo, permanecer mucho tiempo acostado empeora la enfermedad, pudiendo incluso provocar parálisis de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio moderado favorece la liberación de endorfinas, lo que reduce el dolor y la inflamación. Además, el ejercicio ayuda a controlar el peso, disminuyendo así la presión sobre los discos, la columna vertebral y la médula espinal.

Aquí tienes algunos deportes recomendables para personas con ciática.

Ciclismo

Montar en bicicleta estira y relaja los músculos tensos de la columna vertebral, con un menor impacto que muchas otras actividades. Sin embargo, es importante elegir una bicicleta de la talla adecuada y ajustar el sillín y el manillar si es necesario. Se recomienda practicar ciclismo en terreno llano, ya que el terreno irregular aumenta el impacto y la presión sobre la columna. Montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estática en el gimnasio proporciona el mismo alivio del dolor.

Caminar

Los músculos que sostienen la columna vertebral incluyen los del tronco, la espalda y las piernas. Al caminar, estos músculos trabajan y se contraen activamente, lo que ayuda a aumentar la fuerza muscular y a estabilizar la columna. La debilidad muscular causada por un estilo de vida sedentario puede provocar desalineación de la columna, lo que con el tiempo conlleva fatiga, degeneración y dolor.

Caminar con regularidad también ayuda a nutrir el cartílago, aumentar la flexibilidad y la resistencia de huesos y articulaciones, fortaleciéndolos y mejorando la movilidad. Entre los beneficios que aporta caminar a las personas con ciática se encuentran el fortalecimiento muscular de piernas, espalda y abdomen, así como el aumento de la elasticidad de la columna vertebral y las articulaciones.

Sin embargo, cuando el nervio ciático está muy comprimido, caminar puede empeorar los síntomas. Los pacientes deben consultar a un médico antes de hacer ejercicio.

La doctora Quynh consulta a pacientes sobre la salud de sus huesos y articulaciones. Foto: Hospital General Tam Anh — La doctora Quynh consulta a pacientes sobre la salud de sus huesos y articulaciones. Foto: *Hospital General Tam Anh*

Yoga

Los movimientos de yoga ayudan a estirar los músculos, aliviar la presión sobre los nervios y mejorar la circulación sanguínea. Algunos ejercicios adecuados para personas con ciática son:

Ejercicio de rodilla al pecho : El paciente comienza acostado boca arriba con las piernas estiradas. Luego, flexiona una pierna y, con ambas manos, la lleva hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar.

Tumbado boca arriba : Empieza tumbado boca abajo y estira gradualmente los brazos hasta sentir un estiramiento en la espalda, asegurándote de mantener la zona lumbar contraída, sin levantar las caderas del suelo. Mantén esta posición unos segundos y luego vuelve a tumbarte boca abajo.

Ejercicio de fortalecimiento abdominal : El paciente se acuesta boca arriba, flexiona ambas rodillas de manera que las plantas de los pies toquen el suelo. Lentamente, levanta la cabeza y los hombros del suelo, intentando tocar las rodillas con ambas manos; mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Nadar

Al nadar, la flotabilidad del agua reduce la carga sobre el esqueleto, limitando la presión entre las vértebras y, por lo tanto, disminuyendo la presión sobre los discos. En este momento, los nervios se comprimen menos, reduciendo así el dolor.

La natación también fortalece los músculos que rodean la columna vertebral, lo que la hace más flexible y saludable, y ralentiza el proceso de envejecimiento de la columna y los discos. Los pacientes deben optar por técnicas de natación suaves, evitando la posición de mariposa, ya que puede empeorar el dolor.

La natación reduce significativamente la presión sobre las vértebras y los nervios. Foto: Freepik — La natación reduce significativamente la presión sobre las vértebras y los nervios. Foto: *Freepik*

La Dra. Quynh recomienda que sus pacientes realicen ejercicio de intensidad moderada, entre 20 y 30 minutos al día, para obtener mejores resultados y minimizar el riesgo de lesiones. Antes de comenzar cualquier ejercicio, se recomienda dedicar 10 minutos a un calentamiento suave.

Realice ejercicio suave para que su cuerpo se acostumbre y luego aumente gradualmente la intensidad según su resistencia. Los pacientes deben consultar con su médico para elegir los ejercicios, planificar su rutina y acudir al médico de inmediato si experimentan alguna molestia.

Phi Hong

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