5 pasos para perder peso para principiantes

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Quiero perder peso para el Tet pero nunca lo he hecho antes. ¿Existe una manera fácil para principiantes? (Thuy, 29 años, Hanoi )

Responder:

Para principiantes, puedes consultar los siguientes 5 pasos:

Paso 1: Comer en orden.

Primero, beba un vaso pequeño de agua antes de las comidas para eliminar completamente el hambre, luego beba un tazón de sopa de verduras para cubrir 2-3 partes del estómago. Luego coma más proteínas y, finalmente, coma menos arroz. Con este orden de alimentación es más fácil controlar la ingesta de calorías.

Paso 2 : Agregue más verduras y proteínas a cada comida.

Comer muy pocas verduras y proteínas hace que la comida no esté equilibrada, carente de elementos de relleno que te hagan sentir lleno durante mucho tiempo, provocando hambre rápidamente y antojo de snacks: una de las razones por las que es difícil perder peso. Una comida principal estándar te mantendrá saciado durante 4 a 6 horas. Para ello, para una persona que pesa unos 50-70 kg, en cada comida necesita ingerir al menos 20-25 g de proteínas, dos raciones de verduras equivalentes a un bol lleno de verduras hervidas o 2 platos de ensalada del tamaño de una mano.

Siempre debes tener un plato de verduras y un tazón de sopa en la mesa del comedor, y tener disponibles algunas fuentes de proteínas fáciles como huevos, algas, pollo seco saludable y hongos shiitake secos para aumentar la cantidad de proteínas en cada comida.

Paso 3: Reemplace el almidón refinado con cereales integrales, practique la masticación minuciosa y extienda el tiempo de alimentación a al menos 25 minutos.

El almidón es uno de los tres macronutrientes necesarios cada día y representa entre el 30 y el 60% de la energía esencial. Por lo tanto, reemplazar los almidones refinados (sin salvado, sin cáscara) por cereales integrales (arroz integral, salvado, cáscara) es la prioridad número uno en el camino hacia la práctica de una alimentación saludable. La forma más sencilla es sustituir el arroz blanco por arroz integral o arroz molido (seco, pegajoso, aromático...). Además del arroz integral, puedes combinarlo con maíz, yuca, avena, quinua o agregar frijoles y nueces al cocinar para diversificar y evitar el aburrimiento.

Practique masticar bien y extienda el tiempo de comer a al menos 25 minutos. Masticar bien te ayudará a reducir el apetito y te mantendrá saciado por más tiempo. 25 minutos por comida es el tiempo que tarda el cerebro en recibir la señal de saciedad del estómago, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo.

Paso 4: Haga ejercicio antes de comer alimentos menos saludables.

Si quieres comer alimentos estofados o fritos con mucho aceite, deberás hacer ejercicio al menos 30 minutos antes de comer. El aceite tiene un alto contenido en grasa (9 kcal/g de aceite), por lo que el cuerpo puede tener fácilmente un exceso de energía, no creando el déficit calórico necesario según el objetivo de pérdida de peso.

Paso 5: Practica cocinar todos los días con especias más saludables.

Debe limitar el uso de especias industriales, secas y demasiado refinadas, como condimento en polvo, glutamato monosódico industrial, sal seca y azúcar refinada. En lugar de eso, opte por crear sabores con alimentos naturales como camarones secos, cocinados con caldo de huesos, caldo de carne, rábano blanco, zanahorias, algas, condimentos saludables en polvo (bardana, salsa de verduras...). Es un paso difícil porque las papilas gustativas están demasiado familiarizadas con las especias industriales, pero es un paso muy importante para la salud intestinal.

Doctor Phan Thai Tan
Entrenador de salud para bajar de peso HomeFiT

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