5 pasos para perder peso para principiantes

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Quiero bajar de peso para el Tet, pero nunca lo he hecho. ¿Hay alguna manera fácil para principiantes? (Thuy, 29 años, Hanói )

Responder:

Para principiantes, puedes consultar los siguientes 5 pasos:

Paso 1: Comer en orden.

Primero, bebe un vaso pequeño de agua antes de las comidas para eliminar por completo el hambre, luego bebe un tazón de sopa de verduras para cubrir 2 o 3 partes del estómago. Después, come más proteínas y, por último, come menos arroz. Con este orden de alimentación, te será más fácil controlar tu ingesta calórica.

Paso 2 : Agregue más verduras y proteínas a cada comida.

Comer muy pocas verduras y proteínas desequilibra la comida, careciendo de elementos saciantes que te hagan sentir saciado durante mucho tiempo, lo que provoca hambre rápidamente y antojo de snacks, una de las razones por las que es difícil bajar de peso. Una comida principal estándar te ayudará a sentirte saciado durante 4-6 horas. Para lograrlo, para una persona que pesa entre 50 y 70 kg, cada comida debe contener al menos 20-25 g de proteína, dos porciones de verduras equivalentes a un tazón lleno de verduras hervidas o dos platos de ensalada del tamaño de una mano.

Siempre debes tener un plato de verduras y un tazón de sopa en la mesa del comedor, y tener disponibles algunas fuentes de proteínas fáciles como huevos, algas, pollo seco saludable y hongos shiitake secos para aumentar la cantidad de proteínas en cada comida.

Paso 3: Reemplace el almidón refinado con cereales integrales, practique la masticación minuciosa y extienda el tiempo de alimentación a al menos 25 minutos.

El almidón es uno de los tres macronutrientes que se deben consumir a diario y representa entre el 30 % y el 60 % de la energía esencial. Por lo tanto, sustituir los almidones refinados (sin salvado ni cáscara) por cereales integrales (arroz integral, salvado y cáscara) es la prioridad número uno en una alimentación saludable. La forma más sencilla es sustituir el arroz blanco por arroz integral o arroz blanco (seco, glutinoso, aromático, etc.). Además del arroz integral, puedes combinarlo con maíz, yuca, avena, quinoa o añadir frijoles y frutos secos al cocinar para diversificar y evitar el aburrimiento.

Practica masticar bien, extendiendo el tiempo de comida a al menos 25 minutos. Masticar bien te ayudará a reducir la glotonería y a mantenerte saciado por más tiempo. 25 minutos de cada comida es el tiempo que tarda tu cerebro en recibir la señal de saciedad del estómago, lo que te ayuda a mantenerte saciado por más tiempo.

Paso 4: Haga ejercicio antes de comer alimentos menos saludables.

Si desea comer platos estofados o fritos con mucho aceite, debe hacer ejercicio al menos 30 minutos antes de comer. El aceite tiene un alto contenido de grasa (9 kcal/g), por lo que el cuerpo puede acumular fácilmente un exceso de energía, evitando así el déficit calórico necesario para el objetivo de pérdida de peso.

Paso 5: Practica cocinar todos los días con especias más saludables.

Debe limitar el uso de especias industriales, secas y demasiado refinadas, como el condimento en polvo, el glutamato monosódico industrial, la sal refinada seca y el azúcar refinado. En su lugar, opte por crear sabores con alimentos naturales como camarones secos cocinados con caldo de huesos, caldo de carne, rábano blanco, zanahorias, algas marinas y condimentos saludables en polvo (bardana, salsa de verduras, etc.). Este paso es difícil, ya que las papilas gustativas están demasiado familiarizadas con la forma de cocinar con especias industriales, pero es muy importante para la salud intestinal.

Doctor Phan Thai Tan
Entrenador de salud para bajar de peso HomeFiT

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