5 hábitos alimenticios para ayudar a bajar la presión arterial alta

Las personas con presión arterial alta deben comer más frutas, verduras, cereales integrales, yogur y reducir la sal para controlar mejor su presión arterial.

La hipertensión arterial se presenta cuando la presión arterial sistólica es ≥140 mmHg y/o la presión arterial diastólica es ≥90 mmHg. Si no se detecta o no se controla, la hipertensión arterial puede provocar numerosos problemas de salud, como infarto, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

La dieta juega un papel importante en el control de la presión arterial. Aquí hay algunos hábitos alimenticios que pueden ayudar.

Coma muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras no solo aportan potasio, calcio, magnesio y fibra, sino que también contienen poco sodio, lo cual es beneficioso para las personas con hipertensión. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) anima a las personas con hipertensión a priorizar la dieta DASH. Este es un método de alimentación saludable con 4-5 porciones de verduras y frutas al día.

Además de fruta fresca, los pacientes pueden consumir fruta congelada, enlatada o deshidratada, siempre que no contenga sal ni conservantes. Algunas maneras sencillas de incorporar frutas y verduras a la dieta son desayunar tostadas de papa con aguacate y verduras crudas; yogur con frutos rojos y ensalada de champiñones con verduras verdes como refrigerio.

Comer muchas frutas y verduras aporta nutrientes como potasio, magnesio y fibra que ayudan a controlar la presión arterial. Foto: Freepik

Priorizar los cereales integrales

La dieta DASH incluye de 6 a 8 porciones de cereales al día, priorizando los cereales integrales como el arroz integral, la quinua, los panes integrales y la avena.

Algunas recetas sencillas de cereales integrales incluyen gachas de arroz integral, avena con pasas y gachas de avena.

Aumentar el consumo de leche, queso y yogur.

Consumir productos lácteos (leche, queso, yogur bajo en grasa o sin grasa), aproximadamente 2-3 veces al día ayuda a reducir los índices de presión arterial sistólica y diastólica.

Para aumentar el sabor y añadir más fibra, los pacientes pueden combinar leche con avena, yogur con fruta y agregar queso a tostadas integrales.

Reducir la sal

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con presión arterial alta mantengan una ingesta de sodio de 1.500 mg por día, equivalente a 2/3 de cucharadita de sal, para ayudar a reducir el índice.

Algunos alimentos con alto contenido de sal incluyen sándwiches, pastas y otras mezclas a base de granos como pizza, papas fritas, galletas y sopas. En el caso de los alimentos envasados, lea la etiqueta nutricional y limite las comidas fuera de casa. Cocinar en casa puede ayudar a controlar la ingesta de sodio.

Elija carne magra en lugar de carne grasa

La carne magra es un componente importante de una dieta equilibrada para la presión arterial. El USDA la define como carne magra con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por cada 100 gramos de porción.

Las proteínas animales magras incluyen la pechuga de pollo sin piel, el solomillo de res, el solomillo de cerdo y el pavo magro. Todas estas proteínas aportan proteínas y nutrientes de alta calidad que ayudan a controlar la presión arterial.

Bao Bao (según Eat This Not That, Healthline )

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