5 hábitos alimenticios que ayudan a bajar la presión arterial alta

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Las personas con presión arterial alta deben comer más frutas, verduras, cereales integrales, yogur y reducir la sal para controlar mejor su presión arterial.

La presión arterial alta ocurre cuando la presión arterial sistólica es ≥140 mmHg y/o la presión arterial diastólica es ≥90 mmHg. La diabetes no detectada o no controlada puede provocar muchos problemas de salud, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

La dieta juega un papel importante en el control de la presión arterial. Algunos de los siguientes hábitos alimentarios ayudan a los pacientes.

Coma muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras no sólo aportan potasio, calcio, magnesio y fibra, sino que también son bajas en sodio, lo que las hace buenas para las personas con presión arterial alta. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda la dieta DASH para personas con presión arterial alta. Esta es una forma saludable de comer con 4-5 porciones de verduras y frutas cada día.

Además de fruta fresca, los pacientes pueden utilizar frutas congeladas, enlatadas o secas, siempre que no tengan sal ni conservantes añadidos. Algunas formas sencillas de agregar frutas y verduras a su dieta incluyen comer tostadas de papa con aguacate y verduras crudas en el desayuno; Yogur con frutos rojos, ensalada de champiñones y verduras para merendar.

Comer muchas frutas y verduras aporta nutrientes como potasio, magnesio y fibra que ayudan a controlar la presión arterial. Foto: Freepik — Comer muchas frutas y verduras aporta nutrientes como potasio, magnesio y fibra que ayudan a controlar la presión arterial. Foto: *Freepik*

Priorizar los cereales integrales

La dieta DASH incluye de 6 a 8 porciones de cereales al día, priorizando los cereales integrales como el arroz integral, la quinua, los panes integrales y la avena.

Algunas recetas sencillas de cereales integrales incluyen gachas de arroz integral, avena con pasas y avena.

Aumentar el consumo de leche, queso y yogur.

Consumir productos lácteos (leche, queso, yogur bajo en grasa o sin grasa), aproximadamente 2-3 veces al día, ayuda a reducir los índices de presión arterial sistólica y diastólica.

Para aumentar el sabor y añadir más fibra, los pacientes pueden combinar leche con avena, yogur con fruta y agregar queso a tostadas integrales.

Reducir la sal

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con presión arterial alta mantengan una ingesta de sodio de 1.500 mg al día, equivalente a 2/3 de cucharadita de sal, para ayudar a reducir el índice.

Algunos alimentos que suelen tener un alto contenido de sal incluyen sándwiches, pastas y otros alimentos mixtos a base de cereales como pizza, patatas fritas, galletas y sopa. Con los productos preenvasados, los pacientes necesitan leer la información de la etiqueta nutricional y limitar las comidas fuera de casa. Cocinar en casa puede controlar mejor la ingesta de sodio.

Elija carne magra en lugar de carne grasa

La carne magra es adecuada para una dieta equilibrada para la presión arterial. El Departamento de Agricultura de EE. UU. define la carne magra como aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción de 100 gramos.

Las proteínas animales magras suelen ser la pechuga de pollo sin piel, el lomo de res, el lomo de cerdo y el pavo magro. Ambos aportan proteínas y nutrientes de alta calidad que controlan la presión arterial.

Bao Bao (según Eat This Not That, Healthline )

Los lectores hacen preguntas sobre enfermedades cardiovasculares aquí para que los médicos las respondan.

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