6 vitaminas y minerales esenciales para las personas mayores

Vitamina C

El sistema inmunitario se debilita con la edad, lo que aumenta la susceptibilidad de los adultos mayores a enfermedades que van desde el resfriado común hasta la neumonía. La vitamina C protege el sistema inmunitario envejecido al aumentar la producción de glóbulos blancos para prevenir infecciones y enfermedades.

Esta vitamina también proporciona una importante protección antioxidante para proteger los glóbulos blancos de los radicales libres. Cuando las personas mayores se enferman, la vitamina C puede acelerar el proceso de recuperación.

El hierro también ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno. Sin suficiente hierro, la salud de los glóbulos rojos se deteriora. La suplementación con vitamina C facilita la absorción del hierro.

Además, los estudios demuestran que la vitamina C promueve la salud cardíaca, lo cual es importante para los adultos mayores. Un consumo adecuado de vitamina C también ayuda a reducir la presión arterial en adultos mayores.

Se pueden añadir a la dieta diaria alimentos ricos en vitamina C como la coliflor, el melón, el tomate, la patata, la papaya, los cítricos, etc.

Además, la vitamina C es esencial para reducir los factores de riesgo que provocan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las mujeres necesitan una ingesta mayor de esta vitamina, de hasta 90 mg al día, mientras que los hombres solo necesitan 75 mg.

Foto ilustrativa. Fuente de la foto: Internet.

Calcio

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo suele absorber menos calcio de la dieta, lo que puede debilitar nuestros huesos y hacerlos más susceptibles a las fracturas. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con latidos cardíacos irregulares, convulsiones, entumecimiento y hormigueo en los dedos.

Debes utilizar productos lácteos como yogur, leche, queso, cereales fortificados con calcio, sardinas, verduras de hojas verdes (brócoli y col rizada)...

Se recomienda que las mujeres mayores de 51 años consuman al menos 1200 miligramos de calcio al día. Los hombres de entre 51 y 70 años consumen 1000 miligramos y los mayores de 71 años consumen 1200 miligramos.

Potasio

El potasio es uno de los minerales más importantes para una buena salud. El cuerpo necesita potasio para la contracción muscular y el funcionamiento normal del cerebro, el corazón y el sistema nervioso. Los adultos mayores que consumen una dieta rica en potasio tienden a tener mejor salud y pueden tener un menor riesgo de osteoporosis, cálculos renales, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, a medida que envejecemos, la función renal disminuye, lo que puede afectar los niveles de potasio en el cuerpo.

Consuma alimentos ricos en potasio, como albaricoques secos, plátanos, patatas y lentejas. Sin embargo, tenga en cuenta que consumir demasiado potasio puede causar debilidad muscular, náuseas y arritmia.

Normalmente, la dosis recomendada de potasio es de 4700 mg/día. Sin embargo, debe consultar con su médico para determinar la cantidad adecuada.

Ácido fólico

El ácido fólico (folato) es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso a todas las edades. El folato puede reducir el riesgo de depresión, pérdida auditiva y deterioro cognitivo (incluida la enfermedad de Alzheimer).

El folato se puede encontrar en muchos alimentos: hígado de res, espinacas, brócoli, aguacates y algunos cereales para el desayuno... Las personas mayores de 51 años deben consumir 400 mcg de folato al día.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D en la dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y deterioro cognitivo en adultos mayores. Estos adultos son particularmente vulnerables a la deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición a la luz solar, el aislamiento, la falta de movilidad, la preocupación por la exposición solar, etc.

Puedes elegir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y la leche.

Las personas de 51 a 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 71 años necesitan 800 UI al día.

Omega

Enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, las enfermedades cerebrovasculares y las cardiopatías como la enfermedad coronaria, la arritmia y la insuficiencia cardíaca, cuya incidencia aumenta con la edad. La suplementación con omega 3 puede prevenir o apoyar el tratamiento de estas enfermedades.

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios significativos para mantener un corazón sano y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores.

Los médicos suelen recomendar que los adultos mayores tomen suplementos de aceite de pescado por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Para obtener el máximo beneficio de los suplementos de aceite de pescado, las personas mayores deben combinarlos con un buen estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta saludable para reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, el aceite de pescado puede interactuar con algunos medicamentos. En dosis altas, puede aumentar el tiempo de coagulación sanguínea y causar problemas de sangrado. Por lo tanto, el aceite de pescado debe tomarse según las indicaciones y recomendaciones de un médico.

Notas al complementar vitaminas y minerales

Para obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes, las personas mayores necesitan mantener una dieta equilibrada con alimentos variados y nutritivos, que contengan numerosas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Es necesario elegir alimentos integrales que contengan una mezcla de carbohidratos, grasas de buena calidad y proteínas, y consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores.

Si su dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales, puede consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Estos deben tomarse siguiendo estrictamente las indicaciones de su médico para evitar posibles riesgos de estos nutrientes.

Fuente: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html