6 vitaminas y minerales esenciales para las personas mayores

[anuncio_1]

Vitamina C

El sistema inmunitario se debilita con la edad, lo que hace que los adultos mayores sean más susceptibles a enfermedades que van desde el resfriado común hasta la neumonía. La vitamina C ayuda a proteger el sistema inmunitario envejecido al aumentar la producción de glóbulos blancos para combatir infecciones y enfermedades.

Esta vitamina también proporciona una importante protección antioxidante para proteger los glóbulos blancos de los radicales libres. Cuando los adultos mayores están enfermos, la vitamina C puede acelerar el proceso de recuperación.

El hierro también ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno. Sin suficiente hierro, la salud de los glóbulos rojos se deteriora. La suplementación con vitamina C puede facilitar la absorción del hierro.

Además, los estudios demuestran que la vitamina C mejora la salud cardiovascular, lo cual es crucial para los adultos mayores. Una ingesta adecuada de vitamina C también puede ayudar a reducir la presión arterial en adultos mayores.

Los alimentos ricos en vitamina C que puedes incluir en tu dieta diaria incluyen la coliflor, el melón, los tomates, las patatas, la papaya, los cítricos, etc.

Además, la vitamina C es esencial para minimizar los factores de riesgo que provocan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las mujeres tienen un requerimiento diario mayor de hasta 90 mg de esta vitamina, mientras que los hombres solo necesitan 75 mg.

Imagen ilustrativa. Fuente de la imagen: Internet.

Calcio

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiende a absorber menos calcio de la dieta, lo que debilita nuestros huesos y los hace más propensos a fracturas. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con latidos cardíacos irregulares, convulsiones, entumecimiento y hormigueo en los dedos.

Se recomienda consumir productos lácteos como yogur, leche, queso, cereales fortificados con calcio, sardinas y verduras de hoja verde (col rizada y berza)...

Se recomienda que las mujeres mayores de 51 años consuman al menos 1200 miligramos de calcio al día. Los hombres deben consumir 1000 miligramos entre 51 y 70 años y 1200 miligramos a partir de los 71 años.

Potasio

El potasio es uno de los minerales más importantes para la salud. El cuerpo lo necesita para la contracción muscular y para el correcto funcionamiento del cerebro, el corazón y los nervios. Las personas mayores con dietas ricas en potasio tienden a ser más saludables, lo que podría reducir el riesgo de osteoporosis, cálculos renales, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, a medida que envejecemos, la función renal se deteriora, lo que puede afectar los niveles de potasio en el cuerpo.

Se deben consumir alimentos ricos en potasio, como albaricoques secos, plátanos, patatas y lentejas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que consumir demasiado potasio puede causar debilidad muscular, náuseas y arritmia.

Normalmente, la ingesta diaria recomendada de potasio es de 4700 mg. Sin embargo, es importante consultar con el médico para determinar la cantidad adecuada.

Ácido fólico

El ácido fólico (folato) es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso a todas las edades. El folato puede reducir el riesgo de depresión, pérdida auditiva y deterioro cognitivo (incluida la enfermedad de Alzheimer).

El folato se puede encontrar en muchos alimentos: hígado de res, espinacas, brócoli, aguacate y algunos cereales para el desayuno... Las personas mayores de 51 años deben consumir 400 mcg de folato al día.

Vitamina D

Una dieta deficiente en vitamina D se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y deterioro cognitivo en adultos mayores. Estos adultos son particularmente susceptibles a la deficiencia de vitamina D debido a la menor exposición al sol, el aislamiento, la falta de actividad física y la ansiedad por la exposición solar.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmón, las sardinas, los huevos y la leche.

Las personas de 51 a 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Los mayores de 71 años necesitan 800 UI/día.

Omega

Las enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, las enfermedades cerebrovasculares y afecciones cardíacas como la enfermedad coronaria, las arritmias y la insuficiencia cardíaca, son cada vez más frecuentes con la edad. Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir o complementar el tratamiento de estas afecciones.

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios significativos para mantener un corazón sano y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores.

Los médicos suelen recomendar que los adultos mayores tomen suplementos de aceite de pescado por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Para obtener los máximos beneficios de los suplementos de aceite de pescado, las personas mayores deben combinarlos con un estilo de vida saludable, como el ejercicio regular y una dieta saludable para reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, el aceite de pescado puede interactuar con ciertos medicamentos. En dosis altas, puede aumentar el tiempo de coagulación sanguínea y causar problemas de sangrado. Por lo tanto, el aceite de pescado solo debe usarse según las indicaciones y recomendaciones de un médico.

Cosas a tener en cuenta al complementar con vitaminas y minerales.

Para obtener estos nutrientes, los adultos mayores necesitan mantener una dieta equilibrada con una variedad de alimentos ricos en nutrientes que contengan numerosas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Deben elegir alimentos integrales que contengan una mezcla de carbohidratos, grasas de buena calidad y proteínas, y consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores.

Si su dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales, puede consultar con su médico sobre el uso de suplementos. Sin embargo, debe seguir estrictamente sus indicaciones y consejos al usar suplementos para evitar posibles riesgos asociados con estos nutrientes.

Kommentar (0)