Vitamina C
El sistema inmunitario se debilita con la edad, lo que aumenta la susceptibilidad de los adultos mayores a enfermedades que van desde el resfriado común hasta la neumonía. La vitamina C protege el sistema inmunitario envejecido al aumentar la producción de glóbulos blancos para prevenir infecciones y enfermedades.
Esta vitamina también proporciona una importante protección antioxidante para proteger los glóbulos blancos de los radicales libres. Cuando las personas mayores se enferman, la vitamina C puede acelerar la recuperación.
El hierro también ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno. Sin suficiente hierro, la salud de los glóbulos rojos se deteriora. La suplementación con vitamina C facilita la absorción del hierro.
Además, los estudios demuestran que la vitamina C promueve la salud cardíaca, lo cual es importante para los adultos mayores. Una ingesta adecuada de vitamina C también ayuda a reducir la presión arterial en adultos mayores.
Se pueden añadir a la dieta diaria alimentos ricos en vitamina C como la coliflor, el melón, el tomate, la patata, la papaya, los cítricos, etc.
Además, la vitamina C es esencial para reducir los factores de riesgo que provocan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las mujeres necesitan una ingesta mayor de esta vitamina, de hasta 90 mg al día, mientras que los hombres solo necesitan 75 mg.
Calcio
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo suele absorber menos calcio de la dieta, lo que puede debilitar los huesos y hacerlos más susceptibles a las fracturas. La deficiencia de calcio también se ha relacionado con latidos cardíacos irregulares, convulsiones, entumecimiento y hormigueo en los dedos.
Debes utilizar productos lácteos como yogur, leche, queso, cereales fortificados con calcio, sardinas, verduras de hojas verdes (brócoli y col rizada)...
Se recomienda que las mujeres mayores de 51 años consuman al menos 1200 miligramos de calcio al día. Los hombres de 51 a 70 años consumen 1000 miligramos y los mayores de 71 años consumen 1200 miligramos.
Potasio
El potasio es uno de los minerales más importantes para una buena salud. El cuerpo necesita potasio para la contracción muscular y el funcionamiento normal del cerebro, el corazón y el sistema nervioso. Los adultos mayores que consumen una dieta rica en potasio suelen tener mejor salud y pueden tener un menor riesgo de osteoporosis, cálculos renales, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, a medida que envejecemos, la función renal disminuye, lo que puede afectar los niveles de potasio en el cuerpo.
Consuma alimentos ricos en potasio, como albaricoques secos, plátanos, papas y lentejas. Sin embargo, tenga en cuenta que consumir demasiado potasio puede causar debilidad muscular, náuseas y arritmia.
Normalmente, la ingesta recomendada de potasio es de 4700 mg/día. Sin embargo, es importante consultar con el médico para determinar la cantidad adecuada.
Ácido fólico
El ácido fólico (folato) es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso a todas las edades. El folato puede reducir el riesgo de depresión, pérdida auditiva y deterioro cognitivo (incluida la enfermedad de Alzheimer).
El folato se puede encontrar en muchos alimentos: hígado de res, espinacas, brócoli, aguacates y algunos cereales para el desayuno... Las personas mayores de 51 años deben consumir 400 mcg de folato al día.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D en la dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y deterioro cognitivo en adultos mayores. Estos adultos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición a la luz solar, el aislamiento, la falta de movilidad y la preocupación por la exposición solar.
Puedes elegir alimentos ricos en vitamina D como el salmón, las sardinas, los huevos y la leche.
Las personas de 51 a 70 años deben consumir 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 71 años necesitan 800 UI al día.
Omega
Enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, las enfermedades cerebrovasculares y las cardiopatías como la enfermedad coronaria, la arritmia y la insuficiencia cardíaca, cuya incidencia aumenta con la edad. La suplementación con omega 3 puede prevenir o apoyar el tratamiento de estas enfermedades.
Además, los ácidos grasos omega-3 pueden tener beneficios significativos para mantener un corazón sano y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores.
Los médicos suelen recomendar suplementos de aceite de pescado para adultos mayores por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Para obtener el máximo beneficio de los suplementos de aceite de pescado, las personas mayores deben combinarlos con un buen estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta saludable para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, el aceite de pescado puede interactuar con algunos medicamentos. En dosis altas, puede aumentar el tiempo de coagulación sanguínea y causar problemas de sangrado. Por lo tanto, el aceite de pescado debe tomarse según las indicaciones de un médico.
Notas al complementar vitaminas y minerales
Para obtener la cantidad suficiente de estos nutrientes, las personas mayores necesitan mantener una dieta equilibrada con alimentos variados y nutritivos, que contengan numerosas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud. Es necesario elegir alimentos integrales que contengan una mezcla de carbohidratos, grasas de buena calidad y proteínas, y consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores.
Si su dieta no aporta suficientes vitaminas y minerales, puede consultar con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Estos deben tomarse siguiendo estrictamente las indicaciones y prescripciones de su médico para evitar los posibles riesgos de estos nutrientes.
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Fuente: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutrients-necessary-for-old-people.html
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