El desayuno se ha considerado durante mucho tiempo la "comida más importante del día". Sin embargo, este consejo solo es cierto si se consume correctamente. Por el contrario, un desayuno inadecuado no solo deja cansancio todo el día, sino que también daña silenciosamente el hígado, el páncreas y el metabolismo.
Un desayuno típico vietnamita, pero que contiene muchos carbohidratos refinados y poca fibra (Foto: Vu Pham).
Hábitos de desayuno que parecen saludables pero en realidad son perjudiciales.
En Vietnam, no es raro encontrar desayunos típicos que consisten en un tazón de pho de carne con suaves fideos de arroz blanco, un tazón de sopa de fideos con caldo rico o fideos de pollo servidos con brotes de bambú y verduras frescas.
El denominador común de estos platos aparentemente “ligeros” es su alto contenido de almidón refinado, un tipo de carbohidrato al que se le ha eliminado la mayor parte de su fibra y micronutrientes durante el procesamiento.
Comer muchos carbohidratos refinados por la mañana puede provocar fácilmente desequilibrios en el azúcar en sangre (Foto: Getty).
Una vez en el cuerpo, se convierten rápidamente en azúcar en la sangre, lo que provoca que los niveles de azúcar en la sangre suban y bajen bruscamente. Como resultado, la sensación de hambre regresa antes, acompañada de fatiga, dificultad para concentrarse y, a veces, irritabilidad inexplicable.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition indicó que los desayunos ricos en carbohidratos refinados se asocian con un aumento repentino en los niveles de insulina, lo que lleva a un aumento de los antojos durante el resto del día.
Esto no sólo afecta el rendimiento laboral, sino que también aumenta el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina, factores subyacentes de muchas enfermedades metabólicas, incluida la diabetes tipo 2.
Con un estilo de vida ajetreado, muchas personas optan por desayunos rápidos como arroz glutinoso frito, donas u otros alimentos fritos ya preparados. Estos platos suelen ser apetecibles por su corteza crujiente y caliente, y por la sensación de saciedad que producen al instante.
Los desayunos convenientes pero grasosos pueden causar fácilmente hinchazón e indigestión (Foto: Getty).
Sin embargo, la mayoría de los alimentos fritos listos para comer se preparan con aceite de cocina reutilizado varias veces. Durante el proceso de fritura repetida a altas temperaturas, el aceite produce compuestos oxidantes, en particular aldehídos, un grupo de sustancias estudiadas por su potencial para causar inflamación, dañar las células y afectar la función hepática.
Cuando se consume por la mañana, cuando el sistema digestivo acaba de “despertarse” después de una noche de descanso, órganos como el hígado, el páncreas y el estómago tienen que trabajar temprano e intensamente para procesar la cantidad de grasa y compuestos oxidantes introducidos.
La absorción se produce más rápidamente con el estómago vacío, lo que ejerce presión sobre el sistema metabólico y aumenta el riesgo de que se acumulen sustancias tóxicas en la sangre.
Según el Instituto Nacional de Nutrición, reutilizar repetidamente el aceite para freír puede dañar las células hepáticas, aumentar el riesgo de hígado graso y afectar la función de los vasos sanguíneos. Para las personas con factores de riesgo como colesterol alto y prediabetes, esta es la gota que colma el vaso y hace que la enfermedad progrese silenciosamente.
Saltarse el desayuno puede no ser tan malo como piensas.
En algunos casos, saltarse el desayuno durante un período breve puede poner al cuerpo en un estado de ayuno intermitente, un mecanismo fisiológico natural que moviliza la energía almacenada del glucógeno y la grasa.
Cuando la glucosa de los alimentos no está disponible, el hígado descompone el glucógeno en azúcar y activa un proceso suave de quema de grasas para mantener las funciones básicas.
El ayuno intermitente adecuado ayuda a activar el mecanismo de quema de grasa del cuerpo y a utilizar la energía almacenada (Foto: Getty).
Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism en 2018 mostró que, cuando se realiza en condiciones controladas, el ayuno intermitente no solo es seguro sino que también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación sistémica y favorecer la regulación del peso en personas con sobrepeso y riesgo de sufrir trastornos metabólicos.
Sin embargo, esto no significa que se deba fomentar indiscriminadamente el salto del desayuno, especialmente en el caso de quienes necesitan mantener niveles de energía estables a lo largo del día, como estudiantes, personas que realizan trabajos físicos o pacientes con afecciones médicas subyacentes.
Lo importante no es si desayunas o no, sino la calidad de la comida. Si tienes que elegir entre un desayuno azucarado, frito y de baja calidad o retrasar el desayuno unas horas, el ayuno controlado no es necesariamente una mala opción desde el punto de vista metabólico.
Desayunar adecuadamente puede ayudarte a evitar enfermarte.
Un desayuno nutricionalmente equilibrado debe incluir fuentes de proteínas de calidad, como huevos cocidos, tofu, pescado o yogur natural.
Los huevos cocidos son una fuente de proteína sencilla y de fácil digestión y una excelente opción para el desayuno (Foto: Congerdesign).
Además, complementar la fibra de vegetales verdes y frutas con un índice glucémico bajo (como aguacates, manzanas y peras) junto con almidones integrales como batatas hervidas, maíz o pan integral ayudará a estabilizar el azúcar en sangre, prolongar la sensación de saciedad y favorecer la digestión.
Los expertos en nutrición recomiendan desayunar entre las 7 y las 9 de la mañana, un horario que se alinea con el ritmo circadiano del cuerpo y la secreción de enzimas digestivas.
Comer demasiado temprano, cuando el estómago no está completamente preparado, o comer demasiado tarde, lo que genera un estado prolongado de deficiencia energética, puede afectar negativamente el rendimiento y el metabolismo a lo largo del día.
La clave no es si desayunas o no, sino cómo lo haces.
Un desayuno bien elegido no solo proporciona un aporte constante de energía para el cuerpo y el cerebro, sino que también contribuye a la salud metabólica a largo plazo. Por el contrario, una alimentación inadecuada puede, sutilmente, sentar las bases para trastornos como la resistencia a la insulina, el colesterol alto y la enfermedad del hígado graso.
Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm
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