Hacer ejercicio tan solo 2 o 3 veces por semana puede ayudar a mejorar el insomnio.

El insomnio no solo te mantiene despierto por la noche, sino que también afecta tu energía, tu estado de ánimo y tu salud en general. Un estudio de 10 años realizado en Estados Unidos demostró que una persona que realiza actividad física de forma regular de 2 a 3 veces por semana también puede experimentar mejoras significativas en su sueño.

Insomnio: una enfermedad silenciosa pero común

Según las estadísticas, aproximadamente un tercio de los adultos en el mundo presentan síntomas de insomnio, de los cuales casi el 10 % padece trastornos crónicos del sueño. El insomnio no solo dificulta conciliar el sueño o provoca despertares frecuentes durante la noche, sino que también aumenta el riesgo de depresión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y pérdida de memoria.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) clasifica el insomnio en dos tipos: transitorio (a menudo relacionado con el estrés o cambios en la rutina) y crónico (que dura al menos tres noches por semana durante más de tres meses). Independientemente de su gravedad, esta afección puede afectar seriamente la calidad de vida.

El ejercicio físico: una medicina natural para dormir

Un nuevo estudio analizó datos de más de 4300 personas de entre 39 y 67 años durante un período de 10 años. Los resultados mostraron que las personas que hacían ejercicio al menos una hora a la semana tenían menos probabilidades de sufrir insomnio que las personas sedentarias. Asimismo, las personas más activas que hacían ejercicio con regularidad tenían un 55 % más de probabilidades de dormir bien entre 6 y 9 horas por noche.

Esto sugiere que tan solo unas pocas sesiones de ejercicio moderado a la semana son suficientes para mejorar el sueño: una “medicina natural” económica que aporta muchos beneficios para la salud.

La relación entre el ejercicio y el sueño

Este no es el primer estudio que encuentra una relación entre el ejercicio y el sueño. Sin embargo, contribuye a la literatura existente al mostrar una relación entre la actividad física regular y un buen descanso.

Un metaanálisis de 22 ensayos controlados aleatorizados publicado en 2021 halló que las personas físicamente activas tendían a tener una mejor calidad de sueño y menos síntomas de insomnio, o incluso ninguno. También tendían a sentirse más alerta durante el día.

Otro análisis de 34 estudios encontró que 29 de ellos concluyeron que el ejercicio mejoraba tanto la calidad como la duración del sueño.

Una revisión sistemática de 23 estudios realizada en 2023 halló una relación entre la actividad física regular y una mejor calidad del sueño. Los investigadores también descubrieron que la actividad física resultaba prometedora para el tratamiento de trastornos del sueño como el insomnio.

Los expertos creen que este beneficio proviene de varios factores: el ejercicio ayuda a quemar energía, regula los ritmos circadianos, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo; todo lo cual contribuye a un buen descanso.

¿Por qué el ejercicio ayuda a dormir mejor?

El Dr. W. Christopher Winter, neurólogo y especialista en medicina del sueño en Charlottesville (EE. UU.), aconseja: “Si no duerme bien, haga ejercicio. Y si hace ejercicio y aún tiene problemas para dormir, haga un poco más de ejercicio”.

Tras un ejercicio moderado o intenso, el cuerpo se cansa de forma natural y le resulta más fácil conciliar un sueño profundo, explica. Por ejemplo, los jugadores profesionales de béisbol suelen dormir mejor durante la temporada —cuando entrenan mucho— que durante la pretemporada.

La Dra. Shelby Harris, psicóloga clínica, añadió: el ejercicio no solo «agota» el cuerpo, sino que también ayuda a reducir el estrés, equilibrar las hormonas y establecer un ritmo circadiano estable. Gracias a ello, las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen sentirse más relajadas, alertas y saludables durante el día.

¿Cómo hacer ejercicio para mejorar el sueño?

Los expertos recomiendan seguir estas pautas de ejercicio:

150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o nadar) por semana, o

75 minutos de ejercicio de alta intensidad (correr, HIIT, deportes de competición) por semana.

Añade 2 días de entrenamiento muscular (pesas, flexiones, planchas…)

Sin embargo, cabe destacar que el ejercicio moderado y regular es lo más eficaz para dormir. No se recomienda hacer ejercicio intenso por la noche, ya que puede provocar excitación y dificultad para conciliar el sueño. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana, ya que ayuda a estabilizar el reloj biológico.

“Lo fundamental es encontrar un momento para hacer ejercicio que se ajuste a tu horario y ser constante”, enfatiza el Dr. Harris. “Para algunas personas, un entrenamiento ligero por la noche puede ayudarles a relajarse. Escucha a tu cuerpo y evita el ejercicio intenso justo antes de acostarte”.

(Vietnam+)

Fuente: https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp