Las verduras de hojas verdes nos ayudan a mantenernos saludables y son reconocidas como buenos ingredientes para una comida diaria nutritiva y saludable.
La mayoría de las verduras de hoja verde también son verduras de color verde oscuro, que la gente debería consumir con regularidad.
Aunque tiene muchos efectos buenos, si se procesa incorrectamente perderá nutrientes e incluso causará daños.
Las verduras de hojas verdes que contienen más calcio que la leche incluyen las espinacas, el repollo, la col rizada, la colza, los champiñones, el amaranto, las hojas de batata...
5 errores al procesar vegetales que provocan pérdida de nutrientes y producen toxinas
1. Prepare las verduras antes de lavarlas, no las deje mucho tiempo sin cocinar.
Muchas amas de casa tienen la costumbre de quitarles la parte exterior a las verduras y luego lavarlas varias veces para limpiarlas. De hecho, este es un hábito perjudicial que hace que las verduras pierdan sus nutrientes y beneficios para la salud.
Es mejor lavar bien las verduras antes de procesarlas para conservar todos los nutrientes.
La razón es que las vitaminas de las verduras suelen estar en forma líquida y se disuelven fácilmente al lavarlas con agua. Además, cortarlas y lavarlas sin cocinarlas inmediatamente también provoca la pérdida de una gran cantidad de vitaminas por evaporación.
2. Añadir demasiado aceite al saltear verduras.
Mucha gente añade demasiado aceite a las verduras salteadas, lo que provoca que queden repletas de grasa. Además, al calentarse, el aceite alcanza una temperatura muy alta, lo que provoca que las vitaminas de las verduras se quemen y pierdan todos sus nutrientes.
Lo mejor es cubrir ligeramente la sartén con un poco de aceite y luego saltear a fuego alto hasta que esté cocido para minimizar la pérdida de nutrientes de las verduras.
3. Cocinar las verduras demasiado y durante demasiado tiempo.
Los nutricionistas recomiendan no cocinar las verduras de hoja verde durante demasiado tiempo, ya que sus nutrientes y vitaminas son muy sensibles. Si se cocinan a fuego lento durante mucho tiempo, se destruirán por completo.
Por lo tanto, al preparar este tipo de alimentos, se debe limitar la adición de demasiada agua para minimizar la pérdida de vitaminas en las verduras.
4. Remojar las verduras en agua salada durante demasiado tiempo.
Muchas amas de casa tienen la costumbre de remojar las verduras en agua salada durante 30 minutos antes de cocinarlas por temor a los residuos de pesticidas y lombrices. Sin embargo, los expertos afirman que esto no reduce la cantidad de químicos en las verduras, sino que también altera su sabor. Remojar las verduras crudas durante más de 10 minutos perderá la mayoría de sus nutrientes.
La mejor manera de garantizar la seguridad de las verduras es lavar cada hoja directamente bajo el chorro de agua para eliminar los huevos de lombrices, las bacterias patógenas y los residuos químicos restantes. Cuanto más tiempo se remojen las verduras, más se disolverán sus vitaminas en el agua.
5. Desechar las partes nutritivas de las verduras.
Mucha gente al preparar verduras suele desechar algunas partes porque piensan que no son comestibles, como los tallos y las hojas del brócoli, las cáscaras de pepino, las cáscaras de zanahoria, etc.
Según los expertos, estas partes siempre contienen muchos nutrientes que otras no tienen, e incluso tienen un contenido vitamínico mucho mayor. Es mejor lavarlas y comerlas en lugar de cortarlas.
4 beneficios para la salud de las verduras de hoja verde
Rica fuente de calcio
Las verduras de hojas verdes que contienen más calcio que la leche incluyen las espinacas, el repollo, la col rizada, la colza, los hongos, el amaranto, las hojas de batata y el eneldo...
Aunque algunas verduras contienen ácido oxálico que afecta la absorción de calcio, la mayor parte del ácido oxálico se puede eliminar escaldándolas en agua hirviendo antes de cocinarlas.
Además, estas verduras también son ricas en vitamina K, que ayuda a que el calcio se deposite en los huesos, por lo que debes comer algunas verduras de hojas verdes todos los días para complementar el calcio.
Controlar el azúcar en la sangre
Una revisión publicada en el British Medical Journal en 2014 analizó a 21.000 diabéticos a los que se hizo un seguimiento durante 4,6 a 23 años con determinadas dietas.
Los resultados mostraron que las verduras de hoja verde pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes. Si se aumenta la cantidad de verduras de hoja verde en 0,2 porciones al día, el riesgo de diabetes se reduce en un 13 %.
Las verduras de hojas verdes pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Foto ilustración Pixabay
Puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón
Varios estudios han demostrado que comer muchas verduras de hojas verdes puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.
Entre ellos, un estudio sobre más de 60.000 hombres en Shanghai (China) seguidos durante casi 6 años, mostró que aumentar la cantidad de vegetales de hojas verdes de 35 gramos/día a 176 gramos/día reducirá el riesgo de cáncer de pulmón en un 28%.
Ayuda a que el cerebro funcione mejor.
Numerosos estudios demuestran que consumir muchas verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Foto ilustrativa SH
Un estudio publicado en la reconocida revista académica “Neurology” descubrió que comer una porción de vegetales de hojas verdes (alrededor de 100 gramos) al día puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La sabiduría convencional dice que su cerebro puede volverse menos activo a medida que envejece, pero comer más vegetales de hojas verdes puede retrasar este cambio.
Seguramente no esperabas que comer muchas verduras de hojas verdes tuviera tantos beneficios, ¿verdad?
¿Qué verduras hay que blanquear antes de consumir?
En el tracto digestivo, el ácido oxálico y el calcio pueden combinarse para formar oxalato de calcio insoluble, reduciendo la tasa de absorción de calcio.
Además, grandes cantidades de ácido oxálico absorbidas en la sangre aumentarán el contenido de ácido oxálico en la orina y aumentarán la formación de cálculos de oxalato de calcio.
Por lo tanto, si quieres que las verduras de hojas verdes desempeñen mejor su papel en la complementación del calcio, primero debes eliminar el ácido oxálico.
Seguramente no esperabas que comer muchas verduras de hoja verde tuviera tantos beneficios, ¿verdad? Foto ilustrativa SH
El ácido oxálico presente en las verduras se divide en insoluble y soluble. El ácido oxálico insoluble es difícil de eliminar mediante la cocción, pero el ácido oxálico soluble se puede eliminar eficazmente mediante el calentamiento.
Esto se debe a que el calor puede destruir la estructura celular de las verduras y promover la disolución del ácido oxálico. Por lo tanto, antes de saltear verduras con alto contenido de ácido oxálico, conviene blanquearlas en agua hirviendo antes de procesarlas.
Las verduras con alto contenido en ácido oxálico en las verduras de hoja verde incluyen la espinaca de agua, las espinacas, las hojas de mostaza, la col china, el amaranto... Se trata de verduras con un contenido en ácido oxálico superior a 200 mg/100g.
Por lo tanto, si desea que las verduras de hoja verde complementen mejor su aporte de calcio, primero debe eliminar el ácido oxálico. Foto ilustrativa SH
¿Debes comer verduras de hojas verdes procesadas que se dejaron reposar durante la noche?
Entre todas las verduras, las de hoja son las que acumulan nitrato con mayor facilidad. El nitrato, bajo la acción de las bacterias, produce nitrito. El contenido de nitrito en las verduras de hoja es el más alto entre las verduras.
Lo más preocupante de las verduras que se conservan durante la noche es el problema de los nitritos. Un experimento comparó el contenido de nitritos de hojas de mostaza salteadas durante la noche; los resultados mostraron que el contenido de nitritos de las hojas de mostaza salteadas a temperatura ambiente durante la noche era muy alto, superando los estándares de seguridad alimentaria.
Sin embargo, no se observó ningún cambio significativo en el contenido de nitrito en las hojas de mostaza salteadas y almacenadas a 4 °C durante 24 h.
Sin embargo, algunos experimentos han descubierto que incluso si las espinacas fritas se dejan en el refrigerador durante 16 horas, los niveles de nitrito superarán los estándares de seguridad alimentaria.
Por lo tanto, no se deben consumir verduras procesadas durante la noche, sino inmediatamente después de procesarlas. Aunque el contenido de nitrito en las verduras de hoja verde que se dejaron durante la noche no supere el estándar, recalentarlas y consumirlas hará que se pierdan más nutrientes y el sabor sea peor.
Las verduras con alto contenido de ácido oxálico en las verduras de hoja verde incluyen la espinaca de agua, las espinacas, las hojas de mostaza, la col china, el amaranto... Foto de ilustración Inf.news
¿Cómo procesar las verduras verdes para conservar sus nutrientes?
Salteado rápido
Cocinar a altas temperaturas destruirá los nutrientes sensibles al calor, especialmente las verduras verdes, pero saltearlas rápidamente reducirá la pérdida de nutrientes.
Algunos estudios muestran que cuando se saltean a 160-200 grados Celsius durante 1-2 minutos, la tasa de retención de nutrientes en las verduras es tan alta como 86-90%.
Sin embargo, al saltear, se recomienda calentar la sartén con aceite frío para reducir la producción de ácidos grasos trans y carcinógenos. Además, se debe agregar menos aceite y no rociarlo antes de usar.
Además, las verduras de hojas verdes con alto contenido de ácido oxálico, como la espinaca y el amaranto, deben blanquearse en agua hirviendo antes de freírlas para eliminar la mayor parte del ácido oxálico que afecta la absorción de calcio.
Las verduras deben saltearse rápidamente a fuego alto. Foto ilustrativa SH
Mezclar un poco de maicena y cocinar al vapor hasta que esté cocido.
Lave las verduras de hojas verdes, como las hojas de apio y las hojas de crisantemo, espolvoree un poco de maicena por encima, póngalas en la vaporera, cocínelas al vapor durante 2 minutos, luego rocíe con salsa de sésamo o salsa casera (salsa de soja, ajo picado, chile, aceite de sésamo) y disfrute.
La cocción al vapor reduce el contacto con el agua, las vitaminas solubles en agua no se pierden mucho, el tiempo de cocción al vapor es corto y la vitamina C sensible al calor no se pierde mucho.
Blanquear o hervir en agua hirviendo
Este es el método más utilizado en mi familia, aplicado a verduras como las hojas de mostaza, el amaranto, los brotes de soja...
Blanquear las verduras de hojas verdes directamente en agua hirviendo, retirarlas, escurrirlas y sumergirlas en salsa de pescado o mezclarlas con salsa de sésamo, vinagre de ajo, aderezo para ensaladas, salsa de chile y servir.
Si no le gusta que sus hojas verdes se pongan amarillas, no agregue vinagre al mezclarlas, ya que la clorofila se vuelve amarilla cuando se expone al ácido.
A veces, también puedes calentar una sartén con aceite frío, sofreír un poco de chile, ajo picado y verterlo sobre verduras blanqueadas (hervidas) para darle un sabor delicioso sin perder mucha nutrición.
Come crudo
La lechuga, las ensaladas verdes y las hierbas son las verduras de hojas verdes crudas que se consumen con más frecuencia.
Aunque conservan más nutrientes al consumirlos crudos, asegúrese de lavarlos bien. Se pueden usar en condimentos ricos en grasa como el tahini y los aderezos para ensaladas.
La lechuga, las ensaladas verdes y las hierbas son las verduras de hoja verde crudas que se consumen con más frecuencia. Pixabay
Finalmente, cabe destacar que las verduras de hoja verde frescas que no se pueden conservar deben conservarse en el refrigerador y consumirse en un plazo de 2 a 3 días. Si se almacenan durante mucho tiempo, se marchitarán fácilmente y su contenido de nitritos aumentará, lo cual es perjudicial para la salud.
En la Pirámide Nutricional para adultos vietnamitas aprobada por el Ministerio de Salud , el Instituto de Nutrición recomienda el consumo de frutas y verduras de 480 g a 560 g/día.
Esto equivale a 6-7 unidades de verduras y frutas, cada unidad son 80g de verduras y frutas crudas limpias, sin incluir residuos como cáscaras, semillas, etc.; de las cuales el consumo de verduras es de 240 – 320g/día y el consumo de fruta madura es de 240g/día.
Aunque la Organización Mundial de la Salud OMS recomienda comer sólo 400g de verduras al día.
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