Las verduras de hoja verde nos ayudan a mantenernos sanos y son reconocidas como buenos ingredientes para una alimentación diaria nutritiva y saludable.
La mayoría de las verduras de hoja verde también son verduras de color verde oscuro, que las personas deberían consumir con regularidad.
Aunque tiene muchos efectos beneficiosos, si se procesa incorrectamente perderá nutrientes e incluso puede causar daño.
Las verduras de hoja verde contienen más calcio que la leche, entre ellas las espinacas, la col, la col rizada, la colza, los champiñones, el amaranto y las hojas de boniato...
5 errores al procesar verduras que provocan la pérdida de nutrientes y la producción de toxinas
1. Prepare las verduras antes de lavarlas, no las deje sin cocinar durante mucho tiempo.
Muchas amas de casa tienen la costumbre de quitar la parte exterior de las verduras y luego lavarlas varias veces para limpiarlas. De hecho, este es un hábito perjudicial que provoca que las verduras pierdan sus nutrientes y beneficios para la salud.
Lo mejor es lavar bien las verduras antes de procesarlas para conservar todos sus nutrientes.
La razón es que las vitaminas de las verduras suelen estar en forma líquida, disolviéndose fácilmente al lavarlas y eliminándose con el agua. Además, cortar y lavar las verduras sin cocinarlas inmediatamente también provoca la pérdida de una gran cantidad de vitaminas por evaporación.
2. Añadir demasiado aceite al saltear verduras
Mucha gente añade demasiado aceite a las verduras salteadas, lo que provoca que queden muy grasosas. Además, al calentarse, el aceite alcanza una temperatura muy alta, lo que hace que las vitaminas de las verduras se quemen y pierdan todos sus nutrientes.
Lo mejor es cubrir ligeramente la sartén con un poco de aceite y luego saltear a fuego alto hasta que estén cocidas, para minimizar la pérdida de nutrientes de las verduras.
3. Cocinar las verduras demasiado tiempo.
Los nutricionistas recomiendan no cocinar las verduras de hoja verde durante mucho tiempo, ya que sus nutrientes y vitaminas son muy sensibles. Si se cocinan a fuego lento durante un tiempo prolongado, se destruirán por completo.
Por lo tanto, al preparar este tipo de alimentos, debe limitar la cantidad de agua que agrega para minimizar la pérdida de vitaminas de la verdura.
4. Dejar las verduras en remojo en agua con sal durante demasiado tiempo
Muchas amas de casa tienen la costumbre de remojar las verduras en agua con sal durante 30 minutos antes de cocinarlas por temor a los residuos de pesticidas y gusanos. Sin embargo, los expertos afirman que esto no reduce la cantidad de químicos en las verduras, sino que además altera su sabor. Remojar las verduras crudas durante más de 10 minutos provoca la pérdida de la mayoría de sus nutrientes.
La mejor manera de garantizar la seguridad de las verduras es lavar cada hoja directamente bajo el grifo para eliminar huevos de gusanos, bacterias patógenas y residuos químicos. Cuanto más tiempo se remojen las verduras, mayor será la cantidad de vitaminas que contengan disueltas en el agua.
5. Desecha las partes nutritivas de las verduras
Muchas personas, al preparar verduras, suelen desechar algunas partes porque piensan que no son comestibles, como los tallos y las hojas del brócoli, las cáscaras de pepino, las cáscaras de zanahoria, etc.
Según los expertos, estas partes siempre contienen muchos nutrientes que otras partes no tienen, e incluso presentan un contenido vitamínico mucho mayor. Lo mejor es lavarlas y consumirlas en lugar de desecharlas.
4 beneficios para la salud de las verduras de hoja verde
Una rica fuente de calcio
Entre las verduras de hoja verde que contienen más calcio que la leche se incluyen las espinacas, el repollo, la col rizada, la colza, los champiñones, el amaranto, las hojas de boniato y el eneldo...
Aunque algunas verduras contienen ácido oxálico, que afecta a la absorción de calcio, la mayor parte de este ácido se puede eliminar escaldándolas en agua hirviendo antes de cocinarlas.
Además, estas verduras también son ricas en vitamina K, que ayuda a que el calcio se deposite en los huesos, por lo que debería comer algunas verduras de hoja verde todos los días para complementar el calcio.
Controlar el azúcar en sangre
Una revisión publicada en el British Medical Journal en 2014 analizó a 21.000 pacientes diabéticos a los que se les hizo un seguimiento durante 4,6 a 23 años con determinadas dietas.
Los resultados mostraron que las verduras de hoja verde pueden reducir significativamente el riesgo de diabetes. Si se aumenta la cantidad de verduras de hoja verde en 0,2 raciones al día, el riesgo de diabetes se reduce en un 13 %.
Las verduras de hoja verde pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Ilustración fotográfica Pixabay
Puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón
Diversos estudios han demostrado que consumir abundantes verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.
Entre ellos, un estudio realizado en más de 60.000 hombres en Shanghai (China) a los que se les siguió durante casi 6 años, mostró que aumentar la cantidad de verduras de hoja verde de 35 gramos/día a 176 gramos/día reducirá el riesgo de cáncer de pulmón en un 28%.
Ayuda a que el cerebro funcione mejor
Numerosos estudios demuestran que consumir abundantes verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Foto ilustrativa SH
Un estudio publicado en la prestigiosa revista académica "Neurology" descubrió que comer una porción de verduras de hoja verde (unos 100 gramos) al día puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La creencia popular dice que el cerebro puede volverse menos activo con la edad, pero comer más verduras de hoja verde puede retrasar este cambio.
Seguramente no te esperabas que comer muchas verduras de hoja verde tuviera tantos beneficios, ¿verdad?
¿Qué verduras deben blanquearse antes de consumirlas?
En el tracto digestivo, el ácido oxálico y el calcio pueden combinarse para formar oxalato de calcio insoluble, reduciendo la tasa de absorción de calcio.
Además, grandes cantidades de ácido oxálico absorbidas por la sangre aumentarán el contenido de ácido oxálico en la orina e incrementarán la formación de cálculos de oxalato de calcio.
Así pues, si desea que las verduras de hoja verde aporten mejor calcio, primero debe eliminar el ácido oxálico.
Seguro que no te esperabas que comer muchas verduras de hoja verde tuviera tantos beneficios, ¿verdad? Foto ilustrativa SH
El ácido oxálico presente en las verduras se divide en insoluble y soluble. El ácido oxálico insoluble es difícil de eliminar mediante la cocción, mientras que el soluble se elimina eficazmente con el calor.
Esto se debe a que el calor puede destruir la estructura celular de las verduras y favorecer la disolución del ácido oxálico. Por lo tanto, antes de saltear verduras con alto contenido de ácido oxálico, conviene escaldarlas en agua hirviendo.
Entre las verduras de hoja verde con alto contenido de ácido oxálico se incluyen la espinaca de agua, la espinaca común, las hojas de mostaza, la col china y el amaranto. Estas son verduras con un contenido de ácido oxálico superior a 200 mg/100 g.
Por lo tanto, si desea que las verduras de hoja verde aporten mejor calcio, primero debe eliminar el ácido oxálico. Foto ilustrativa SH
¿Deberías comer verduras de hoja verde que se hayan cocinado durante la noche?
Entre todas las verduras, las de hoja verde son las que acumulan nitrato con mayor facilidad; el nitrato, bajo la acción de las bacterias, produce nitrito, y el contenido de nitrito en las verduras de hoja verde es el más alto entre todas las verduras.
Lo más preocupante de las verduras cocinadas durante la noche es el problema de los nitritos. Un experimento que comparó el contenido de nitritos en hojas de mostaza salteadas durante la noche reveló que dicho contenido era muy elevado, superando los estándares de seguridad alimentaria.
Sin embargo, no hubo cambios significativos en el contenido de nitrito en las hojas de mostaza salteadas y refrigeradas a 4 °C durante 24 h.
Sin embargo, algunos experimentos han descubierto que incluso si las espinacas fritas se dejan en el refrigerador durante 16 horas, el nitrito superará los estándares de seguridad alimentaria.
Por lo tanto, no se deben consumir verduras procesadas durante la noche, sino inmediatamente después de su procesamiento. Aunque el contenido de nitritos en las verduras de hoja verde que se dejan reposar durante la noche no supere el límite permitido, recalentarlas y consumirlas provocará una mayor pérdida de nutrientes y empeorará su sabor.
Entre las verduras de hoja verde con alto contenido en ácido oxálico se incluyen la espinaca de agua, la espinaca común, las hojas de mostaza, la col china y el amaranto... Ilustración fotográfica Inf.news
¿Cómo procesar las verduras verdes para conservar sus nutrientes?
Saltear rápidamente
Cocinar a altas temperaturas destruirá los nutrientes sensibles al calor, especialmente los de las verduras verdes, pero saltearlas rápidamente reducirá la pérdida de nutrientes.
Algunos estudios demuestran que, al saltear las verduras a 160-200 grados Celsius durante 1-2 minutos, la tasa de retención de nutrientes alcanza el 86-90%.
Sin embargo, al saltear, conviene calentar la sartén con aceite frío para reducir la producción de ácidos grasos trans y carcinógenos. Además, se debe añadir menos aceite y no rociar con él antes de usar.
Además, las verduras de hoja verde con alto contenido de ácido oxálico, como las espinacas y el amaranto, deben escaldarse en agua hirviendo antes de freírlas para eliminar la mayor parte del ácido oxálico que afecta la absorción de calcio.
Las verduras deben saltearse rápidamente a fuego alto. Foto ilustrativa SH
Mezclar con un poco de maicena y cocinar al vapor hasta que esté cocido.
Lave las verduras de hoja verde, como las hojas de apio y las hojas de crisantemo, espolvoree un poco de maicena por encima, colóquelas en la vaporera, cocine al vapor durante 2 minutos y luego rocíe con salsa de sésamo o salsa casera (salsa de soja, ajo picado, chile, aceite de sésamo) y disfrute.
La cocción al vapor reduce el contacto con el agua, las vitaminas hidrosolubles no se pierden mucho, el tiempo de cocción al vapor es corto y la vitamina C sensible al calor no se pierde mucho.
Escaldar o hervir en agua hirviendo
Este es el método más utilizado en mi familia, aplicado a verduras como hojas de mostaza, amaranto, brotes de soja...
Escaldar las verduras de hoja verde directamente en agua hirviendo, retirarlas, escurrirlas y sumergirlas en salsa de pescado o mezclarlas con salsa de sésamo, vinagre de ajo, aderezo para ensaladas, salsa de chile y servir.
Si no quieres que tus verduras de hoja verde se pongan amarillas, no añadas vinagre al mezclarlas, ya que la clorofila se volverá amarilla al exponerse al ácido.
A veces, también puedes calentar una sartén con aceite frío, sofreír un poco de chile y ajo picado, y verterlo sobre verduras blanqueadas (hervidas) para darles un sabor delicioso sin perder muchos nutrientes.
Comer crudo
La lechuga, las hojas verdes para ensalada y las hierbas son las verduras de hoja verde que se consumen con mayor frecuencia crudas.
Aunque conservan más nutrientes al consumirse crudas, recuerde lavarlas bien. Pueden usarse en condimentos ricos en grasas, como salsa de sésamo y aderezos para ensaladas.
La lechuga, las hojas verdes para ensalada y las hierbas son las verduras de hoja verde que más se consumen crudas. Ilustración fotográfica Pixabay
Por último, cabe señalar que las verduras de hoja verde frescas que no se pueden conservar deben guardarse en el refrigerador y consumirse en un plazo de 2 a 3 días. Si se almacenan durante mucho tiempo, se marchitarán fácilmente y aumentará su contenido de nitritos, lo cual es perjudicial para la salud.
En la Pirámide Nutricional para adultos vietnamitas aprobada por el Ministerio de Salud , el Instituto de Nutrición recomienda el consumo de frutas y verduras entre 480 g y 560 g/día.
Esto equivale a 6-7 unidades de frutas y verduras, cada unidad es de 80 g de frutas y verduras crudas y limpias, sin incluir desechos como cáscaras, semillas, etc.; de las cuales el consumo de verduras es de 240 a 320 g/día y el consumo de fruta madura es de 240 g/día.
Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir solo 400 g de verduras al día.
Fuente
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