Algunos alimentos son ricos en calcio.
Requerimientos de calcio (mg/día) según lo recomendado por el Ministerio de Salud.
Las necesidades diarias de calcio varían según la edad y el sexo. En el caso de los niños, las necesidades de calcio oscilan entre 300 mg/día para bebés menores de 6 meses y 700 mg/día para niños de 7 a 9 años.
Los adolescentes varones de 10 a 12 años necesitan 1000 mg de calcio al día. Para los hombres adultos, el requerimiento de calcio es de 700 mg/día para los de 19 a 49 años y aumenta a 1000 mg/día para los de 50 a 60 años. Las adolescentes de 10 a 12 años (que aún no han menstruado) también necesitan 1000 mg de calcio al día.
Las necesidades de calcio para las mujeres adultas son similares a las de los hombres: 700 mg/día para las de 19 a 49 años y 1000 mg/día para las de 50 a 60 años. Las mujeres embarazadas durante el primer trimestre necesitan 1000 mg de calcio al día, y las madres lactantes también necesitan una cantidad similar durante todo el período de lactancia.
Alimentos ricos en calcio
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como para el correcto funcionamiento del corazón, los nervios y los músculos. Sin embargo, la leche no es el único alimento rico en calcio; aquí hay 10 alimentos que contienen más calcio que un vaso de leche de vaca, según datos nutricionales del USDA y la FDA.
Yogur
20 ml de yogur descremado contienen 488 mg de calcio (38 % VD). Al igual que la leche, el yogur natural es una excelente fuente de calcio, pero aporta más calcio por la misma porción. Se puede saborizar el yogur natural añadiendo fruta. Para opciones de yogur más saludables, elija uno con poco o nada de azúcar y edulcorantes añadidos.
leche de almendras
Una taza de leche de almendras sin azúcar contiene 449 mg de calcio (35 % VD). La leche de almendras es un producto elaborado con almendras molidas y agua. Este tipo de leche de frutos secos suele estar fortificada con carbonato de calcio. La leche de almendras es una buena opción si quieres sustituir la leche vegetal y buscas una alternativa a la leche de soja.
Sin embargo, a diferencia de la leche de vaca y la leche de soya, la leche de almendras no es una fuente significativa de proteínas, ya que aporta solo 1 g por taza. Al igual que con otras leches vegetales, recuerde revisar la etiqueta para asegurarse de que la leche de almendras esté fortificada con calcio.
El tofu firme es rico en calcio.
Una taza de tofu firme contiene 506 mg de calcio (39 % VD). El tofu es un alimento vegetal, bajo en grasas, sin colesterol y rico en proteínas completas, lo que lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. El tofu firme se puede cortar en rodajas finas o en cubos para añadirlo a salteados, sopas, guisos y mucho más.
Almendras enteras
Una taza de almendras enteras contiene 385 mg de calcio (30 % VD). Las almendras enteras son una fuente rica de calcio y también contienen grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina E.
Un puñado de almendras es un refrigerio nutritivo, ya que una porción de entre 28 y 30 g aporta aproximadamente 13 g de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Estas grasas insaturadas pueden contribuir a la reducción de los niveles de colesterol LDL total y "malo", así como al riesgo de enfermedades cardíacas. Las almendras son un excelente ingrediente para añadir a batidos, ensaladas y muchos otros platos.
El jugo de naranja está fortificado con calcio.
Un vaso de jugo de naranja fortificado contiene 347 mg de calcio (27 % VD). Si no te gusta la leche vegetal, beber jugo de naranja fortificado con calcio puede ser otra opción para cubrir tus necesidades de calcio. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, un vaso de jugo de naranja equivale a una porción de fruta, por lo que disfrutar de jugo de naranja fortificado con moderación es una forma de aumentar tu ingesta de calcio. Las guías también sugieren que el jugo de naranja 100 % puro con moderación puede formar parte de una dieta saludable, siempre que los adultos no consuman más de 295 ml al día.
leche de avena
Una taza de leche de avena contiene 350 mg de calcio (27 % VD). Al igual que la leche de almendras, la leche de avena contiene carbonato de calcio añadido durante el proceso de fortificación. Si bien puede preparar su propia leche de avena, los productos comerciales ofrecen más nutrientes gracias a la fortificación con calcio. Tenga en cuenta que la leche de avena es una bebida baja en proteínas (3 g por taza) y no tiene el mismo contenido proteico que la leche de vaca o las bebidas de soya fortificadas.
queso Mozzarella
Una porción de 42,5 g de queso mozzarella contiene 333 mg de calcio (26 % VD). Una porción de 42,5 g de queso mozzarella aporta un poco más de calcio que un vaso de leche de vaca. Algunos tipos de queso mozzarella fresco también pueden contener bacterias beneficiosas, también conocidas como probióticos, que ayudan a fortalecer los sistemas digestivo e inmunitario y a combatir la inflamación. El queso mozzarella también es muy versátil. Añádelo a pasta, pizza, risotto, ensaladas o cómelo solo.
Sardinas enlatadas
106 g de sardinas enlatadas con aceite y espinas contienen 351 mg de calcio (27 % VD). Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, importantes para la salud cerebral, cardiovascular y ocular. Son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y también de hierro, vitamina B12, vitamina E, magnesio y zinc. Las espinas, que se ablandan completamente durante el enlatado, aportan calcio adicional.
salmón enlatado
141,75 g de salmón rosado enlatado con espinas contienen 312 mg de calcio (24 % VD). Al igual que las sardinas enlatadas, los consumidores obtienen calcio y vitamina D del salmón enlatado, en parte porque las espinas se han ablandado completamente y son comestibles. El salmón es otro pescado rico en proteínas que contiene ácidos grasos omega-3 cardiosaludables, además de vitaminas del complejo B, potasio y selenio.
leche de soja
Una taza de leche de soya fortificada contiene 300 mg de calcio (23 % VD). Si bien la leche de soya fortificada no contiene significativamente más calcio que la leche de vaca (contiene una cantidad comparable), es la única alternativa láctea vegetal con un valor nutricional similar. La leche de soya suele estar fortificada con nutrientes como calcio y vitamina D, es una buena fuente de proteínas (6 g por taza) y es baja en grasas saturadas. Puedes tomar una taza de esta bebida vegetal como sustituto de la leche de vaca para obtener beneficios nutricionales similares y satisfacer tus necesidades diarias.
TRUC LY
(según Salud y Vida)
Fuente: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
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