¿Qué deben comer las personas mayores para dormir mejor?

Muchas personas mayores suelen tener dificultad para dormir, sueño intranquilo, despertarse temprano o padecer insomnio prolongado. Algunos creen que esto es una manifestación natural del proceso de envejecimiento, pero esto puede mejorarse con un entorno de vida saludable y una alimentación adecuada.

Las personas mayores suelen tener dificultades para conciliar el sueño - Foto: AI

Según el Dr. Tran Nguyen Quynh Loan, del Centro de Educación en Comunicación Nutricional del Instituto de Nutrición, algunos estudios han señalado el vínculo entre la nutrición y la calidad del sueño.

Elegir alimentos, horarios de comida y una dieta que aporte un equilibrio de micronutrientes puede ayudar a regular el sueño, ayudando a los adultos mayores a dormir profundamente, dormir lo suficiente y sentirse más renovados al despertar.

Nutrición: un factor a menudo pasado por alto en el sueño de las personas mayores

El Dr. Loan dijo que el sueño de los ancianos se ve afectado por varios factores, como condiciones médicas crónicas (artritis, presión arterial alta, nicturia), efectos secundarios de medicamentos (diuréticos, medicamentos cardiovasculares), ansiedad psicológica, condiciones ambientales desfavorables para dormir y dieta.

Entre ellos, la dieta es un factor importante, aunque a menudo pasado por alto.

Se cree que una dieta equilibrada, rica en energía, rica en proteínas, rica en grasas insaturadas y limitada en grasas saturadas tiene un efecto positivo en el ciclo sueño-vigilia.

Por el contrario, las comidas con demasiada azúcar, almidón refinado o grasas difíciles de digerir por la noche pueden causar hinchazón, dificultad para conciliar el sueño o sueño inquieto y despertarse fácilmente en mitad de la noche.

Los diferentes nutrientes desempeñan distintas funciones en el sueño. Las proteínas, incluido el aminoácido triptófano, son precursoras de la serotonina (la hormona de la felicidad) y la melatonina (la hormona que regula los ciclos del sueño y se libera por la noche), lo que puede ayudar a mejorar la profundidad y la calidad del sueño de forma natural.

Una ingesta insuficiente de proteínas puede provocar una deficiencia de triptófano, lo que puede provocar trastornos del sueño.

Sin embargo, el exceso de proteína en la dieta puede disminuir los niveles de triptófano en el cerebro, ya que esta proteína también contiene otros aminoácidos neutros grandes que interfieren con el transporte de triptófano a través de la barrera hematoencefálica.

Lo mismo ocurre con los carbohidratos. Los carbohidratos de la dieta también pueden retrasar el inicio del sueño. La calidad de los carbohidratos es aún más importante para la calidad del sueño que la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Los alimentos con un índice glucémico alto aumentan el riesgo de insomnio, mientras que la fibra reduce el índice glucémico y ralentiza el metabolismo de los carbohidratos, reduciendo el riesgo de insomnio.

Además, las investigaciones han demostrado que una comida rica en carbohidratos consumida por la noche reduce la secreción de melatonina durante la noche, lo que afecta el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.

Micronutrientes como el magnesio, el zinc, el calcio y las vitaminas del complejo B, especialmente la vitamina B6, también afectan el funcionamiento del sistema nervioso y el ritmo circadiano del organismo. Las deficiencias a largo plazo de estos micronutrientes pueden aumentar el riesgo de trastornos del sueño.

Los plátanos maduros son una de las frutas que tienen el efecto de relajar los nervios y ayudar a dormir - Foto ilustración

Hábitos alimentarios que ayudan a mejorar el sueño

Las personas mayores deben priorizar los siguientes grupos de alimentos en su dieta diaria:

Granos integrales, avena: aportan triptófano y carbohidratos para ayudar a aumentar la absorción de triptófano.

Leche y productos lácteos : Contiene triptófano, calcio y vitaminas del grupo B;

Algunas frutas como el plátano maduro, el kiwi, la papaya, las manzanas, las peras y las cerezas ácidas : contienen magnesio, vitamina B6, antioxidantes y melatonina: ayudan a relajar los nervios, estabilizar los ritmos biológicos y mejorar la calidad del sueño.

Pescado graso (salmón, sardinas) : Contiene vitamina D y omega-3 para ayudar a regular la serotonina.

Semillas de calabaza, almendras, tofu, verduras de hojas verde oscuro : ricas en magnesio, zinc y fibra.

Además, es necesario limitar el consumo de alimentos que afectan negativamente al sueño, como el café, el té fuerte, el chocolate negro, el alcohol, los alimentos fritos y los alimentos ricos en grasas por la noche.

Las personas mayores deben cenar al menos dos horas antes de acostarse, evitando comer en exceso o demasiado tarde. No se salten el desayuno, ya que ayuda a regular el reloj biológico y a estabilizar el ritmo biológico diurno-nocturno.

Si tiene hambre por la noche, puede tomar un refrigerio ligero (como un vaso de leche tibia o unas rodajas de plátano) antes de acostarse. Evite beber demasiada agua cerca de la hora de acostarse para limitar la necesidad de orinar por la noche.

Mejorar la calidad del sueño no depende necesariamente de la medicación, sino que puede comenzar con pequeños cambios en los hábitos de vida, especialmente en la dieta.

Mantener una dieta científica , rica en micronutrientes y elegir los alimentos adecuados puede favorecer un mejor sueño, contribuyendo a mejorar la salud física y mental de las personas mayores.

Linh Han

Fuente: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm