Después de entrenamientos intensos, ¿qué alimentos necesita el cuerpo para recuperarse?

Reponer energía con carbohidratos, reparar los músculos con proteínas de alta calidad, rehidratarse y reponer electrolitos adecuadamente y dormir lo suficiente para una recuperación profunda... todas estas son medidas que ayudan al cuerpo a recuperarse rápidamente después del ejercicio.

Según la Sra. Nguyen Ngoc Tram Anh, experta en nutrición deportiva de la Clínica Evole (Ciudad Ho Chi Minh), el entrenamiento de alta intensidad tiene múltiples efectos en el cuerpo, como pérdida de energía, daño muscular y deshidratación. La recuperación post-entrenamiento no solo ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente, sino que también mejora la adaptabilidad al entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de alta intensidad tiene muchos efectos negativos en el cuerpo, como gasto de energía, daño al tejido muscular y deshidratación.

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A continuación se presentan principios nutricionales y de estilo de vida clave que ayudan a los atletas a recuperarse eficazmente después de cada sesión de entrenamiento o competición.

Recarga tu energía con carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la actividad física, especialmente en deportes de alta intensidad. Tras el ejercicio, el cuerpo entra en un estado de depleción de glucógeno (la energía almacenada en los músculos). Por lo tanto, reponer carbohidratos lo antes posible ayuda a reponer el glucógeno, preparándose para la siguiente sesión de entrenamiento.

Recomendación: Consumir entre 6 y 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, dependiendo del nivel de ejercicio.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesita consumir al menos 420 g de carbohidratos al día, equivalente a unas 3 tazas de arroz por comida x 3 comidas principales, combinado con cereales integrales y pan en las meriendas.

El momento ideal para consumir carbohidratos es dentro de las 4 horas posteriores al ejercicio, para aprovechar la máxima capacidad de absorción del cuerpo.

Recuperación muscular con proteínas de alta calidad.

La proteína desempeña un papel vital en la reparación y el desarrollo del tejido muscular tras el daño causado por el ejercicio. Los aminoácidos, en particular la leucina, presentes en las proteínas de alta calidad, estimulan la síntesis de proteínas musculares.

Recomendación: Suplementar con 20-25 g de proteína cada 3-5 horas después del ejercicio. Fuentes de proteína adecuadas: leche, proteína de suero, huevos, carne magra, pescado (como el salmón), soja, etc.

Por ejemplo, una porción de proteína de suero (25 g), 100 g de salmón o 400-500 ml de leche fresca pueden cubrir este requerimiento.

La proteína juega un papel vital en la reparación y construcción del tejido muscular después de una lesión causada por el ejercicio.

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Hidratación adecuada y reposición de electrolitos.

La deshidratación no solo afecta el rendimiento deportivo, sino que también ralentiza el proceso de recuperación. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde no solo agua, sino también electrolitos, especialmente sodio.

Nota: Beba líquidos con electrolitos, como solución de rehidratación oral (SRO), tabletas efervescentes de electrolitos, jugo de albaricoque con sal, jugo de limón con sal, etc., en lugar de solo agua. Evite las bebidas alcohólicas, ya que son diuréticas y retrasan la recuperación general.

Café después de entrenar: ¿deberías o no deberías tomarlo?

La cafeína se usa comúnmente para aumentar el estado de alerta y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, consumir café después del ejercicio debe hacerse con precaución.

La cafeína después del ejercicio no es perjudicial e incluso puede favorecer una mayor síntesis de glucógeno. Sin embargo, también aumenta el cortisol (la hormona del estrés), lo que puede retrasar la recuperación si los niveles se mantienen altos. En particular, tomar café por la tarde o por la noche puede interrumpir el sueño, crucial para la recuperación.

Por lo tanto, si haces ejercicio por la mañana, puedes tomar un café después. Si haces ejercicio por la tarde o por la noche, evita el café para proteger tu calidad de sueño.

El sueño es un factor crucial en la recuperación después del entrenamiento.

El sueño es el período en el que el cuerpo lleva a cabo los procesos de autocuración más profundos. Para quienes hacen ejercicio regularmente, especialmente a alta intensidad, la necesidad de dormir será mayor que la de una persona promedio.

Recomendación: Los adultos deberían dormir, por lo general, de 7 a 9 horas por noche. Para los deportistas, lo ideal es dormir de 8 a 10 horas al día.

"Numerosos estudios sobre deportistas han demostrado que una mayor duración del sueño mejora significativamente el rendimiento, la velocidad de reacción y el estado de ánimo", compartió el estudiante de maestría Tram Anh.

Fuente: https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm