¿Por qué las mujeres menopáusicas sufren de insomnio? ¿Cómo dormir bien?

1. Insomnio: un síntoma "silencioso" pero común en mujeres menopáusicas

CONTENIDO:

1. Insomnio: un síntoma "silencioso" pero común en mujeres menopáusicas
2. ¿Por qué la menopausia causa trastornos del sueño?
3. Tratamientos para el insomnio durante la menopausia
4. Cambios en el estilo de vida: la clave para dormir bien
4.1. Una dieta equilibrada y nutritiva te ayuda a dormir más profundamente.
4.2. Haga ejercicio regularmente
4.3. Mantén buenos hábitos de higiene del sueño
4.4. Terapias naturales para favorecer el sueño
4.5. Mantén la mente relajada: la base del sueño
5. ¿Persiste el insomnio después de la menopausia?

Entre el 40 y el 60 % de las mujeres menopáusicas sufren insomnio. Según la Dra. Mary Rosser, directora del Centro de Salud Integral de la Mujer del Centro Médico Irving, NewYork-Presbyterian/Universidad de Columbia (EE. UU.), los problemas más comunes son la dificultad para conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano o no dormir profundamente.

Al despertar e intentar volver a dormir, suelen aparecer el estrés y la ansiedad. La privación crónica del sueño provoca confusión mental, irritabilidad, fatiga y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, demencia y accidentes de tráfico.

Las estadísticas muestran que las mujeres menopáusicas con insomnio suelen tener una mayor frecuencia de sofocos (42% en comparación con el 14%). Los sofocos y los sudores nocturnos interrumpen el sueño, creando un círculo vicioso difícil de romper.

Entre el 40 y el 60% de las mujeres en la menopausia reportan tener problemas para dormir (insomnio).

2. ¿Por qué la menopausia causa trastornos del sueño?

La causa principal es una fuerte caída de estrógeno, una hormona importante que ayuda a regular muchas funciones del cuerpo. «Las fluctuaciones hormonales provocan sofocos o sudores nocturnos, la principal causa por la que las mujeres se despiertan en mitad de la noche», afirmó la Dra. Rosser.

Aproximadamente el 75 % de las mujeres menopáusicas experimentan sofocos intensos. El aumento de peso también contribuye al insomnio: hasta el 70 % de las mujeres de entre 50 y 60 años aumentan un promedio de 0,75 kg al año. El sobrepeso incrementa el riesgo de apnea obstructiva del sueño, que provoca interrupciones del sueño.

Además, ansiedad y depresión Los sentimientos de ansiedad, comunes durante esta etapa, contribuyen aún más a un sueño intranquilo.

3. Tratamientos para el insomnio durante la menopausia

Si los sudores nocturnos son la causa principal, la terapia hormonal menopáusica (THM) o la terapia de reemplazo hormonal (TRH) pueden ser útiles. La administración de estrógenos ayuda a regular la temperatura corporal, reduce los sofocos y favorece el sueño. En ocasiones, se prescribe progesterona en combinación con la terapia hormonal menopáusica para reducir el riesgo de cáncer de endometrio y tiene un leve efecto sedante.

La terapia hormonal sustitutiva (THS) se presenta en diversas formas: pastillas, parches, geles... Sin embargo, las mujeres con antecedentes de cáncer de mama, cáncer de ovario o alto riesgo de enfermedad cardíaca deben considerarlo cuidadosamente. En ese caso, el médico puede recetar antidepresivos ISRS, que ayudan a controlar la temperatura corporal, reducir los sofocos y favorecer el sueño. La dosis de ISRS utilizada para tratar el insomnio suele ser mucho menor que la dosis utilizada para tratar la depresión.

La gabapentina (Neurontin), un medicamento para la epilepsia, también puede recetarse para ayudar a mejorar el sueño cuando se toma por la noche.

Además de la medicación, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es eficaz a largo plazo. Ayuda a las personas a identificar y modificar pensamientos y conductas que interfieren con el sueño, y a aprender técnicas de relajación.

4. Cambios en el estilo de vida: la clave para dormir bien

Una dieta saludable no solo es buena para la salud en general, sino que también mejora el sueño.

4.1. Una dieta equilibrada y nutritiva te ayuda a dormir más profundamente.

Una dieta saludable no solo es buena para la salud en general, sino que también mejora el sueño:

Triptófano: Se encuentra en el queso, los frutos secos y el pavo; ayuda al cuerpo a producir serotonina, una hormona que regula el sueño.
Glicina: Presente en la carne, el pescado, el queso y las verduras; ayuda a relajar el sistema nervioso.
Resveratrol: En las uvas y el vino, actúa como fitoestrógeno y reduce los sofocos.
Isoflavonas: Procedentes de la soja, los guisantes y las lentejas, ayudan a mejorar el sueño gracias a sus efectos similares a los del estrógeno.
Vitamina E: Presente en semillas y frutas como el aguacate y el mango; favorece la calidad del sueño.
Hierro y ácido fólico: presentes en verduras de hoja verde y legumbres, ayudan a reducir el síndrome de piernas inquietas, una causa de insomnio.

Limita los alimentos que contienen azúcar y almidones simples, ya que la falta de sueño puede provocar fácilmente antojos de dulces, aumentando el riesgo de subir de peso y desarrollar diabetes.

4.2. Haga ejercicio regularmente

El ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente, al aumentar la producción de melatonina y regular la temperatura corporal. Entre los ejercicios recomendados se incluyen caminar, montar en bicicleta, bailar, hacer pesas o ejercicios de equilibrio.

Si estás ocupado, puedes comenzar con actividades ligeras como trotar en el sitio durante 10 minutos o saltar por la casa, siempre y cuando evites hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte para no estimular tus nervios.

4.3 . Mantén buenos hábitos de higiene del sueño

Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
Relájate antes de acostarte: lee un libro, toma un baño caliente, escucha música, bebe leche tibia.
Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco (18–20 °C).
Utiliza pijamas transpirables y sábanas, almohadas y protectores de colchón refrescantes para reducir la sudoración nocturna.
Evite usar pantallas electrónicas al menos 30 minutos antes de acostarse.
No consuma comidas copiosas ni beba alcohol, café ni fume cerca de la hora de acostarse.

4.4. Terapias naturales para favorecer el sueño

- Acupuntura: un método de medicina tradicional que estimula los puntos de acupuntura y se cree que aumenta los niveles de estrógeno, mejorando así el sueño durante la perimenopausia.

- Complementos alimenticios:

Melatonina: ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia; su eficacia depende de cada persona.
Magnesio: presente en verduras de hoja verde, cereales y frutos secos; ayuda a relajar el sistema nervioso y favorece el sueño.
Cimicífuga racemosa: una hierba conocida que ayuda a reducir los sofocos, los sudores nocturnos y a favorecer el sueño.

4.5. Mantén la mente relajada: la base del sueño

Cuando la mente está llena de ansiedad, conciliar el sueño resulta difícil. Métodos como la meditación de atención plena, la respiración profunda y el yoga ayudan a relajarse, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo y el sueño en mujeres menopáusicas.

"La perimenopausia y la menopausia son experiencias individuales, y cada persona necesita que su tratamiento se adapte a sus necesidades individuales", enfatiza Rosser.

5. ¿Persiste el insomnio después de la menopausia?

El insomnio suele comenzar en la perimenopausia y puede durar hasta después de que finaliza el ciclo menstrual. Sin embargo, muchas mujeres duermen mejor después de la menopausia, cuando los síntomas disminuyen.

Si el insomnio se debe a síntomas de la menopausia, la terapia hormonal puede continuarse durante varios años. A medida que mejora el sueño, la mayoría de los demás problemas también mejoran, lo que hace que las mujeres se sientan más sanas y equilibradas.

"No intentes soportar el insomnio ni ningún otro síntoma de la menopausia. Sé proactiva y consulta a tu médico para obtener asesoramiento y el tratamiento adecuado", recomienda Rosser.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm