۳ اشتباه هنگام اسکات که باعث می‌شود زانوهایتان به گریه بیفتند

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت ران، باسن و بهبود متابولیسم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که اسکات زدن با تکنیک صحیح برای مفاصل زانو مفید است و برای تمرین طولانی مدت بی‌خطر است.

برخی افراد نگران این هستند که اسکات عمیق می‌تواند بر مفاصل زانو تأثیر بگذارد. اما در واقع، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Fit (ایالات متحده آمریکا)، شواهد تحقیقاتی زیادی نشان می‌دهد که اسکات عمیق خطر آسیب زانو را در افرادی که زانوهای سالمی دارند و با تکنیک صحیح و وزنه‌گذاری معقول تمرین می‌کنند، افزایش نمی‌دهد.

چمباتمه زدن خیلی عمیق با زانوهای ضعیف، خطر درد زانو و حتی آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.

عکس: هوش مصنوعی

برای انجام صحیح اسکات و جلوگیری از خطر آسیب به مفصل زانو، تمرین‌کنندگان باید از اشتباهات زیر اجتناب کنند:

بالش رو به داخل

وقتی اسکات انجام می‌دهید، زانوهایتان بدن شما را پایین می‌آورند و سپس بالا می‌برند. در طول تمرین، زانوهایتان باید با انگشتان پا در یک راستا باشند. با این حال، اگر زانوهایتان تمایل به نزدیک شدن به یکدیگر و اشاره به یکدیگر دارند، این روش اشتباهی برای انجام آن است.

زیرا وقتی زانو به سمت داخل می‌چرخد، نیرو در جلو و خارج مفصل زانو متمرکز می‌شود و بار روی مفصل پاتلوفمورال را افزایش می‌دهد. این مفصل بین کاسه زانو و انتهای پایینی استخوان ران است. در نتیجه، مفصل زانو مستعد درد است. وقتی این خطا رخ می‌دهد، پزشک باید وزن وزنه را کاهش دهد تا تکنیک تمرین را اصلاح کند.

عمق نامناسب اسکات

سطح مناسب عمق اسکات می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و به فیزیک بدنی و تجربه تمرینی آنها بستگی دارد. با این حال، اگر سعی کنید آنقدر عمیق اسکات بزنید که در زانوهایتان احساس درد کنید و مفاصلتان از کنترل خارج شوند، این یک علامت هشدار دهنده است.

علاوه بر این، افرادی که زانوهای ضعیفی دارند یا سابقه آسیب‌دیدگی زانو دارند، باید از خم شدن زانو در زاویه ۶۰ تا ۹۰ درجه برای مدت طولانی، مانند اسکات با دیوار، خودداری کنند. این حالت فشار روی مفاصل زانو را افزایش می‌دهد.

برای افرادی که زانوهای قوی و بدون دردی دارند، اگر می‌خواهند اسکات عمیق انجام دهند، نباید ناگهان اسکات عمیق‌تری انجام دهند. در عوض، باید هر هفته کمی اسکات عمیق‌تری انجام دهند. این فرآیند به تدریج اتفاق می‌افتد تا بدن بتواند خود را وفق دهد. عمق اسکات باید در یک محدوده کنترل‌شده حفظ شود، به عنوان مثال، زانو هنگام پایین آمدن هنوز ثابت باشد و دردی وجود نداشته باشد.

بگذارید بالش "آزادانه بیفتد"

بعضی افراد عادت دارند هنگام اسکات خیلی سریع خود را پایین بیاورند، سپس فقط وقتی به زمین می‌رسند، محکم فشار می‌آورند و سپس دوباره به بالا می‌پرند. این بیشتر شبیه یک جهش است تا یک حرکت کنترل‌شده.

وقتی خیلی سریع پایین می‌آیید، زانوها و لگن شما در کنترل حرکات خود مشکل دارند و باعث افزایش ناگهانی نیرو روی مفصل زانو می‌شوند. برای مبتدیان یا افرادی که مفاصل ضعیفی دارند، این فشار می‌تواند به راحتی باعث درد شدید در جلوی زانو شود.

بنابراین، پزشک باید روی ریتم تمرکز کند. طبق گفته Verywell Fit ، مرحله پایین آمدن ۲ تا ۳ ثانیه طول می‌کشد، روان و کنترل شده است. مرحله بالا آمدن سریع و قوی است اما همچنان زانوها و باسن را در محور صحیح حرکت نگه می‌دارد.

منبع: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm