۴ ورزش مناسب برای افراد مبتلا به سیاتیک

افراد مبتلا به سیاتیک می‌توانند شنا کنند، دوچرخه‌سواری کنند و یوگا تمرین کنند تا فشار روی عصب کاهش یابد و درد کمتر شود.

عصب سیاتیک از پایین کمر تا پایین پا امتداد دارد و مسئول کنترل حس و کنترل عملکردهای حرکتی پا مانند راه رفتن، ایستادن و نشستن است. علائم معمول سیاتیک درد در امتداد عصب است که از پایین کمر از طریق باسن شروع می‌شود و تا پشت یک پا امتداد می‌یابد. شایع‌ترین علت آن فتق دیسک در ستون فقرات کمری است.

دکتر وو نگوک بائو کوئین، از بخش ستون فقرات بیمارستان عمومی تام آن، شهر هوشی مین، گفت که افراد مبتلا به سیاتیک باید حرکت را محدود کرده و استراحت را در اولویت قرار دهند تا از وارد شدن ضربه به ناحیه آسیب دیده جلوگیری شود. با این حال، دراز کشیدن زیاد بیماری را بدتر می‌کند و احتمالاً منجر به فلج قسمت پایین بدن می‌شود. ورزش متوسط باعث آزاد شدن اندورفین برای کاهش درد و التهاب می‌شود. ورزش همچنین وزن را کنترل می‌کند و در نتیجه فشار روی دیسک‌ها، ستون فقرات و نخاع را کاهش می‌دهد.

در ادامه به معرفی چند ورزش مناسب برای افراد مبتلا به سیاتیک می‌پردازیم.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری عضلات منقبض ستون فقرات را کشیده و شل می‌کند و در مقایسه با بسیاری از فعالیت‌های دیگر، تأثیر کمتری بر ستون فقرات دارد. با این حال، بیماران باید دوچرخه‌ای با اندازه مناسب انتخاب کنند و در صورت لزوم، زین و دسته‌های آن را تنظیم کنند. دوچرخه‌سواری باید در زمین مسطح انجام شود، زیرا زمین ناهموار باعث افزایش ضربه و فشار بر ستون فقرات می‌شود. دوچرخه‌سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی نیز همین تسکین درد را فراهم می‌کند.

پیاده روی

عضلاتی که ستون فقرات را پشتیبانی می‌کنند شامل عضلات مرکزی، کمر و پا هستند. وقتی راه می‌روید، این عضلات به طور فعال کار می‌کنند و منقبض می‌شوند و به افزایش قدرت عضلات و تثبیت ستون فقرات کمک می‌کنند. عضلات ضعیف به دلیل سبک زندگی بی‌تحرک می‌توانند باعث ناهم‌ترازی ستون فقرات شوند و به مرور زمان منجر به خستگی، تحلیل رفتن و درد شوند.

پیاده‌روی منظم همچنین به تغذیه غضروف‌های سالم، افزایش انعطاف‌پذیری و استقامت استخوان‌ها و مفاصل، قوی‌تر کردن استخوان‌ها و مفاصل و بهبود تحرک کمک می‌کند. بهبود قدرت عضلات در پاها، کمر، شکم؛ افزایش خاصیت ارتجاعی ستون فقرات و مفاصل از مزایایی است که پیاده‌روی برای افراد مبتلا به سیاتیک به ارمغان می‌آورد.

با این حال، هنگامی که عصب سیاتیک به شدت فشرده شده باشد، راه رفتن می‌تواند علائم را بدتر کند. بیماران قبل از ورزش باید با پزشک مشورت کنند.

دکتر کوئین در مورد سلامت استخوان و مفاصل به بیماران مشاوره می‌دهد. عکس: بیمارستان عمومی تام آن — دکتر کوئین در مورد سلامت استخوان و مفاصل به بیماران مشاوره می‌دهد. عکس: *بیمارستان عمومی تام آن*

یوگا

حرکات یوگا به کشش عضلات، کاهش فشار روی اعصاب و بهبود گردش خون کمک می‌کند. تمرینات مناسب برای افراد مبتلا به سیاتیک عبارتند از:

تمرین زانو به سمت قفسه سینه : بیمار با دراز کشیدن به پشت و صاف کردن هر دو پا شروع می‌کند. سپس یک پا را خم می‌کند و با استفاده از هر دو دست، آن پا را به سمت قفسه سینه می‌کشد تا زمانی که در ناحیه کمر احساس کشش کند.

دراز کشیدن به پشت : با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید، به تدریج بازوهای خود را صاف کنید تا زمانی که در کمر خود احساس کشش کنید، مطمئن شوید که کمر شما به داخل کشیده شده است، بدون اینکه باسن خود را از زمین بلند کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع دراز کشیدن روی شکم برگردید.

تمرین تقویت عضلات شکم : بیمار به پشت دراز می‌کشد، هر دو زانو را خم می‌کند، به طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. به آرامی سر و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کند و سعی می‌کند با هر دو دست زانوها را لمس کند، چند ثانیه نگه می‌دارد، سپس به حالت اولیه برمی‌گردد.

شنا

هنگام شنا، خاصیت شناوری آب، بار وارده بر اسکلت بدن را کاهش می‌دهد و فشار بین مهره‌ها را محدود می‌کند و در نتیجه فشار وارده بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد. در این زمان، اعصاب کمتر فشرده می‌شوند، بنابراین درد کاهش می‌یابد.

شنا همچنین عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کند، آن را انعطاف‌پذیرتر و سالم‌تر می‌کند و روند پیری ستون فقرات و دیسک‌ها را کند می‌کند. بیماران باید تکنیک‌های شنای ملایم را انتخاب کنند و از حالت شنای پروانه‌ای اجتناب کنند زیرا می‌تواند درد را بدتر کند.

شنا به طور قابل توجهی فشار روی مهره‌ها و اعصاب را کاهش می‌دهد. عکس: Freepik — شنا به طور قابل توجهی فشار روی مهره‌ها و اعصاب را کاهش می‌دهد. عکس: *Freepik*

دکتر کویین توصیه می‌کند که بیماران برای دستیابی به اثربخشی و محدود کردن آسیب‌ها، با شدت متوسط، حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنند. قبل از شروع هر ورزشی، باید ۱۰ دقیقه را به آرامی بدن خود را گرم کنید.

ورزش‌های سبک انجام دهید تا بدنتان به آن عادت کند، سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا با استقامت شما مطابقت داشته باشد. بیماران باید برای انتخاب تمرینات با پزشک خود صحبت کنند، ورزش خود را برنامه‌ریزی کنند و در صورت احساس هرگونه چیز غیرعادی، فوراً به پزشک مراجعه کنند.

فی هونگ

لینک منبع