فیبر چقدر مهم است که مادران باید برای فرزندانشان «شیرینی گیاهی» اضافه کنند؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که از سلامت گوارش پشتیبانی می‌کند. فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و آجیل یافت می‌شود.

سیب یکی از میوه‌هایی است که حاوی فیبر زیادی است - عکس: TTO

فیبر نقش مهمی در تغذیه باکتری‌های مفید روده دارد، به حفظ حرکات منظم روده کمک می‌کند، از کنترل وزن پشتیبانی می‌کند و در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ محافظت می‌کند.

فیبر چگونه بر حرکات روده تأثیر می‌گذارد؟

فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم گوارش و روان نگه داشتن حرکات روده دارد. دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از مشکلات مربوط به حرکات روده مانند یبوست یا اسهال کمک کند.

بدن فیبر را به طور کامل هضم نمی‌کند. فیبر در دستگاه گوارش، آب را جذب می‌کند و باعث می‌شود مدفوع بزرگتر، نرم‌تر و راحت‌تر دفع شود و در نتیجه حرکات روده آسان‌تر و با درد کمتری انجام شود.

فیبر همچنین به حرکت روان مواد زائد در دستگاه گوارش کمک می‌کند. این امر برای اطمینان از اجابت مزاج منظم (معمولاً بیش از سه بار در هفته، بسته به عوامل مختلف) مهم است.

فواید فیبر برای دستگاه گوارش

فیبر فواید زیادی برای دستگاه گوارش به طور خاص و سلامت بدن به طور کلی دارد:

جلوگیری از یبوست و اسهال: از سیستم گوارش سالم پشتیبانی می‌کند: فیبر به از بین بردن تجمع غیرضروری در دستگاه گوارش کمک می‌کند، سلامت روده را بهبود می‌بخشد و به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

پشتیبانی از میکروبیوم بهینه روده : فیبر به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند و ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) ایجاد می‌کند. SCFAها به محافظت از پوشش روده، کاهش التهاب و تقویت سد روده کمک می‌کنند و در حفظ سلامت سیستم گوارش نقش دارند.

سیری را حفظ کرده و به کنترل وزن کمک می‌کند : از آنجا که فیبر به طور کامل هضم نمی‌شود، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

علاوه بر فواید گوارشی، نشان داده شده است که یک رژیم غذایی پرفیبر به جلوگیری از خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.

برای مثال، خوردن فیبر کافی می‌تواند به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا "بد") کمک کند و به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

میزان توصیه شده مصرف فیبر روزانه

میزان توصیه‌شده مصرف روزانه فیبر تقریباً ۲۲ تا ۲۸ گرم برای زنان بالغ و ۲۸ تا ۳۴ گرم برای مردان بالغ است. نیاز به فیبر ممکن است بسته به سن و وضعیت سلامتی متفاوت باشد.

به عنوان یک راهنمای کلی، متخصصان توصیه می‌کنند که افراد به ازای هر ۱۰۰۰ کالری غذای مصرفی، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنند. فردی که روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، باید روزانه حدود ۲۸ گرم فیبر مصرف کند.

هر غذا حاوی مقدار متفاوتی فیبر است، مانند نخود فرنگی ۸.۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم لوبیا؛ کلم بروکلی ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم؛ هویج ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم؛ موز ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم؛ سیب ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم...

کلم بروکلی (حاوی ۲.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم) کبابی با کره و آبلیمو - عکس: بابی لین

نکاتی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی‌تان کار پیچیده‌ای نیست. در اینجا چند نکته‌ی کاربردی برای کمک به افزایش مصرف فیبر روزانه‌تان آورده شده است:

میوه، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را زیاد مصرف کنید: بین وعده‌های غذایی، میان وعده‌های غنی از فیبر مانند آووکادو، سیب، گلابی، هویج کوچک، تخمه آفتابگردان و بادام را انتخاب کنید.

سبزیجات غیرنشاسته‌ای انتخاب کنید: برای افزودن فیبر بیشتر، سالاد را به همراه ناهار میل کنید یا سبزیجات را به شام ​​اضافه کنید.

لوبیا و حبوبات را تقویت کنید: لوبیا، عدس و نخود فرنگی غذاهای پرفیبری هستند که به راحتی می‌توان آنها را به سوپ، خورش، غذاهای پخته شده، سالاد یا سس‌های خانگی اضافه کرد.

منابع مختلف فیبر را با هم ترکیب کنید: سعی کنید هم فیبر نامحلول (مثلاً غلات، غلات کامل، گندم) و هم فیبر محلول (مثلاً میوه‌ها، جو دوسر، سبوس، سبزیجات) مصرف کنید. تنوع بخشیدن به منابع فیبر به بهبود هضم و سلامت کلی کمک می‌کند.

مصرف روزانه فیبر را به طور مداوم حفظ کنید: اگر مرتباً سفر می‌کنید ، زیاد بیرون غذا می‌خورید یا در مصرف فیبر کافی از طریق رژیم غذایی خود مشکل دارید، در مورد مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید.

ادامه مطلب بازگشت به مباحث

نگویت دوک

منبع: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/